Йога. Домашние тренировки

Завершаем асану шагом вперед и расслаблением опущенных вниз рук. Несколько раз вращаем плечами.

Блок разминочных асан. Виньяса 5 (асана «Растяжка грудной клетки с упором»)

Эффект: устранение напряжения и уменьшение степени «изнашивания» межпозвоночных дисков.

Исходное положение — стоя на расстоянии 30–40 см от стены, опираясь на нее спиной, ступни расставлены. Спина, плечи, голова и бедра соприкасаются со стеной. Ступни разведены на расстоянии бедер, колени чуть согнуты. Наклоняем туловище вперед — так, чтобы оно «висело» по направлению к полу.

На вдохе удерживаем ноги и спину в исходной позиции, на выдохе расслабляем туловище и высвобождаем шею и плечи. Колени согнуты, руки свободно висят, копчик подобран.

Медленно разворачиваем позвоночник вверх по стене, поочередно касаясь ее каждым позвонком — пока голова не дотронется до стены.

Блок разминочных асан. Виньяса 6 (асана «Висение вниз с упором»)

Эффект: улучшение пищеварения, снижение веса, омоложение организма.

Исходное положение — стоя, кисти соединены перед грудью.

На вдохе разводим руки в стороны, поднимая их над головой круговым вращением с большой амплитудой — так, чтобы локти были выпрямлены и находились за ушами, а ладони «смотрели» друг на друга. На вдохе опираемся на пятки, втягивая пупок, освобождая крестец и опуская вниз копчик. Задача при этом — поднять грудную клетку вверх, одновременно прогибая ее в себя. Плечи и руки растягиваются вверх и назад.

Основной комплекс асан. Тадасана 1 (асана «Пробуждение»)

Эффект: стабилизация стрессоустойчивости, снятие тревожности и беспокойства.

Исходное положение — стоя. На выдохе сгибаем колени, вытягивая туловище вперед и вниз в направлении пола, разведя руки вниз и в стороны. Позвоночник подтянут и выпрямлен.

На вдохе выдвигаем левую ногу и ступню на 1 м вперед, одновременно сгибая ногу под углом 90°. Важно, чтобы грудная клетка была устремлена вперед, а бедра расслаблены и направлены к полу.

Основной комплекс асан. Сурья Намаскар 1 (асана «Выпрямление позвоночника»)

Эффект: достижение эластичности мышц, идущих параллельно позвоночнику.

Исходное положение — завершение асаны «Выпрямление позвоночника». На выдохе отводим левую ступню назад на расстояние ширины бедер от правой ступни. Опираемся только на подушечки ступней, следя, чтобы вытянутые руки, плечи и туловище находились на одной прямой линии. В момент, когда пятки опускаются, кости таза должны стремиться вверх.

На вдохе опускаем бедра вниз, добиваясь, чтобы туловище оказалось на прямой линии от головы к ступням, напрягая и выпрямляя руки.

Основной комплекс асан. Сурья Намаскар 2 (асана «Угловая растяжка»)

Эффект: общее улучшение самочувствия, интенсификация кровообращения.

Исходное положение — завершение асаны «Угловая растяжка». На выдохе сгибаем колени, грудь и подбородок направляем вниз и медленно достигаем пола, следя, чтобы ягодицы удерживались на весу.