Йога. Домашние тренировки

Основной комплекс асан. Сарвангасана 2 (асана «Подъем таза с поворотом»)

Эффект: снятие напряжения, устранение раздраженности, общее снижение веса.

Исходное положение — лежа на сложенных одеялах так, чтобы шея и голова находились на полу, лопатки были подобраны, локти прижаты к туловищу, шея расслаблена. Сгибаем колени, прижимая ладони к полу. Медленно поднимаем туловище вверх, заводя стопы за голову и направляя их к полу. Сведя руки за спиной, выпрямляем их и подтягиваем плечи под себя. Можно, не отводя локти в стороны, поддерживать руками нижнюю часть спины.

Выпрямляем спину, поднимая таз вверх, грудная клетка открыта, ноги выпрямлены, бедра направлены внутрь. На вдохе расслабляем шею и голову. Завершаем асану, положив руки на пол и согнув колени. Медленно опускаем позвоночник, пока спина и стопы не лягут на пол, следя, чтобы голова и плечи располагались на полу, а ноги оставались вытянутыми. Если вы только начинаете заниматься, можно положить под ноги опору.

Основной комплекс асан. Халасана (асана «Поднятие таза с выводом ног»)

Эффект: устранение обвислости живота и бедер, общее снижение веса, интенсификация кровообращения.

Исходное положение — сидя. На вдохе (ладони расположены на полу возле таза, пальцы направлены к стопам) сгибаем колени, перемещая подошвы к полу на расстояние бедер, а голени — вертикально. На выдохе, запрокинув голову, поднимаем туловище и бедра, пока они не окажутся параллельными полу, а позвоночник — вытянутым. Вдыхаем, на следующем выдохе потягиваемся через ноги и поднимаем позвоночник к потолку, удерживая копчик сверху, поясницу — в нейтральном положении, шею — вытянутой. Завершаем асану на выдохе, сгибая колени и возвращаясь в исходное положение.

Основной комплекс асан. Пурвоттанасана (асана «Мостик с выпрямлением»)

Эффект: гармонизация деятельности центральной нервной системы, достижение уравновешенности, снятие раздраженности.

Исходное положение — сидя. На вдохе сгибаем левое колено, подтягивая левую стопу к промежности и отводя правое бедро назад так, чтобы оказаться лицом к правой ноге. На выдохе вытягиваем правую ногу, растягивая ее через пятку, одновременно напрягая и прижимая к полу правое колено. Вдыхаем, на следующем выдохе вытягиваем позвоночник вверх и вперед, перемещая низ живота в направлении правого бедра, стараясь не сутулиться. Удерживаем асану в течение минуты, завершая ее на выдохе.

Основной комплекс асан. Джану Ширшасана (асана «Скручивание вперед»)

Эффект: полное расслабление мышц, достижение состояния покоя.

Исходное положение — лежа, локти и кисти прижаты к полу. На вдохе подтягиваем под себя копчик, следя, чтобы поясница оставалась в нейтральном положении. На выдохе вытягиваем позвоночник, одновременно снижая давление на локти. Выдыхаем, достигнув комфортного положения. Медленно выдыхая, расслабленно лежим на спине с вытянутыми руками.

На каждом последующем выдохе протягиваем копчик в направлении коленей. Завершаем асану, поднимаясь на локтях при нейтральном положении позвоночника.

Основной комплекс асан. Супта Вирасана (асана «Протягивание копчика»)

Эффект: улучшение общего самочувствия, придание упругости ягодицам и животу.