Йога. Домашние тренировки

При каждом вдохе следует направлять усилие на выравнивание ступней и ног. Внешняя часть пятки левой ступни должна быть крепко прижата к полу в момент поворота левой ноги наружу через левое бедро.

Вернувшись в исходное положение, повторяем упражнение в другую сторону.

Основной комплекс асан. Уттхита Триконасана (асана «Повороты»)

Эффект: повышение гибкости костей конечностей, профилактика зажимов суставов.

Исходное положение показано на рисунке. На выдохе оттягиваем правую руку и туловище, сильно устремляясь влево до тех пор, пока левая сторона туловища не соприкоснется с левым бедром. Левая кисть должна быть установлена на полу сзади левой ступни. Вес удерживается на левой ступне, правая рука вытягивается над головой, образуя прямую линию от правой ступни до правой кисти.

Вдыхая, сосредоточиваемся на опорных точках, твердо упирая наружную часть левой пятки в пол и удерживая вес на левой ноге. Поворачивая ноги наружу, в стороны друг от друга, следим за неподвижностью правого колена. На выдохе отводим заднюю ногу. Завершая асану, на вдохе перемещаем туловище вверх и возвращаемся в исходное положение. На выдохе выпрямляем переднюю ногу, поворачиваем стопы вперед и прыжком возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение в другую сторону.

Основной комплекс асан. Уттхита Парсваконасана (асана «Спиральные перемещения»)

Эффект: стимуляция кровообращения, деятельности головного мозга.

Исходное положение — стоя. Выдыхая, разводим ноги в стороны на расстояние 120–130 см. На вдохе поднимаем прямые руки через стороны над головой, смещая плечи вниз от ушей и повернув ладони друг к другу. Одновременно стопа правой ноги поворачивается на 90° наружу вправо, левая стопа — на 60° внутрь вправо.

Выдыхаем, поворачивая таз, туловище, плечи и руки в направлении правой стопы. Вдыхая, поднимаем свод левой стопы. На следующем выдохе сгибаем правое колено, пока оно не повиснет над правой пяткой, правая голень при этом перпендикулярна полу. Вес должен равномерно распределяться на обе ноги. Если асана выполняется правильно, вы ощутите, что подъем сводов стоп уравновешен весом, а колено отведенной назад ноги выпрямлено.

Завершается асана вдохом с выпрямлением правой ноги и поворотом стопы вперед. На выдохе в прыжке возвращаемся в исходное положение.

Основной комплекс асан. Вирабадрасана 1 (асана «Интенсивный вывод ноги»)

Эффект: стимулирование памяти, работоспособности, стрессоустойчивости.

Исходное положение — стоя, ноги разведены на расстояние 120–150 см. На выдохе поворачиваем правую стопу на 90° вправо, а левую — на 30° внутрь в направлении правой ноги.

Следим за тем, чтобы левая нога оставалась прямой и напряженной. Выдыхая, поднимаем правое бедро вверх так, чтобы в момент сгиба правого колена коленная чашечка не нависала над правой пяткой. В идеале правое бедро должно быть поднято как можно выше и параллельно полу, а правая голень — перпендикулярна. Своды стопы при этом подняты, колени повернуты в противоположные стороны.

На вдохе поднимаем руки до уровня плеч, разведя их в стороны от туловища и одновременно оттягивая до кончиков пальцев — так, чтобы в области подмышек ощущалось напряжение. Голова при этом повернута так, чтобы кисть находилась в обзоре. На следующем выдохе оттягиваем и вытягиваем позвонки вверх, взгляд направлен на пальцы передней руки. Поочередно повторив асану для каждой из сторон, возвращаемся в исходное положение прыжком.