Йога. Домашние тренировки

Выдыхаем, устремляясь вдоль пола вперед с напряжением ног и ягодиц и подводя локти к телу в момент отрыва от пола головы, шеи и грудной клетки и прогиба вверх.

Основной комплекс асан. Сурья Намаскар 3 (асана «Перемещение ягодиц»)

Эффект: улучшение кровообращения и деятельности сердечной мышцы.

Исходное положение — лежа, лоб, живот, ладони прижаты к полу. На выдохе поднимаем талию и бедра вверх.

Не смещая ладоней, на вдохе перемещаем левую ступню вперед между ладонями, поднимая голову и шею.

Основной комплекс асан. Сурья Намаскар 4 (асана «Разнонаправленное перемещение позвоночника»)

Эффект: стимуляция зрительных мышц, повышение общего тонуса организма.

Исходное положение — стоя, ступни на ширине бедер, кисти перед собой. На выдохе выводим левую ступню вперед, укладываем ладони на пол.

На вдохе поднимаем руки и туловище вверх, выпрямляясь и следя, чтобы колени оставались слегка согнутыми.

Основной комплекс асан. Сурья Намаскар 5 (асана «Выпрямление туловища»)

Эффект: повышение стрессоустойчивости, гармонизация общего самочувствия.

Исходное положение — стоя, ступни расположены параллельно друг другу. Подошвы следует растянуть, максимально касаясь ступнями пола. Медленно вдыхаем, ощущая полное соприкосновение ступней с полом.

Напрягая ноги, медленно выдыхаем, устремляя вверх бедра, грудную клетку, шею, голову и стараясь, чтобы каждая часть позвоночника поднималась поступательно, позвонок за позвонком. При каждом последующем вдохе оттягиваем копчик и крестец вниз, при выдохе — тянем позвоночник вверх от талии. Руки, кисти, шея и горло должны быть расслаблены.

Основной комплекс асан. Тадасана 2 (асана «Внутреннее растягивание»)

Эффект: повышение гибкости мышц, достижение умиротворенного состояния.

Исходное положение как в асане «Внутреннее растягивание». Вдыхая, переносим вес тела на правую ногу. На выдохе поднимаем левую ногу вверх и твердо устанавливаем ее ступню на внутреннюю сторону правой ноги. Стоим на правой ноге, вдыхая-выдыхая.

Повернув ладони внутрь, вдыхаем, поднимая выпрямленные руки через стороны вверх и перемещая плечи назад и вниз. В момент, когда внутренние стороны рук вытягиваются вверх, ладони должны «смотреть» друг на друга. Важно при выдохе оттягивать позвоночник вверх, держа ладони вместе или на расстоянии, однако сохраняя руки прямыми и следя, чтобы голова находилась по центру.

На выдохе опускаем левую ногу и руки вниз, возвращаясь в исходное положение. Затем асана повторяется на другой ноге.

Основной комплекс асан. Вриктасана (асана «Растягивание позвоночника с базовым смещением ноги»)

Эффект: достижение сбалансированности дыхания, повышение способности к концентрации и сосредоточению.

Исходное положение — стоя, ноги на ширине 100–120 см. Поворачиваем правую ногу и ступню на 90° наружу вправо, а подушечку левой ноги — на 30° внутрь.

Устанавливаем ноги прямо, подтягиваем мышцы бедра и колени вверх. Важно, чтобы вес тела был равномерно распределен между ногами. Вдыхая, поднимаем руки на высоту плеч. Выдыхая, горизонтально вытягиваемся от лопаток до кончиков пальцев рук.

Вдыхаем и выдыхаем, растягивая правую руку и правую сторону туловища с одновременным поворотом грудной клетки вправо, добиваясь, чтобы правая сторона туловища стала параллельной полу при условии прямого позвоночника. Правая кисть при этом лежит на правой ноге или на полу.