Любовь Богданова - Вдох-выдох. Практики осознанного дыхания [litres]

Еще очень хорошим упражнением является обычное зевание. Зевайте чаще. Огромное количество столь же легких и коротких дыхательных упражнений можно узнать из наших обучающих курсов и тренингов по осознанному дыханию.

Постарайтесь договориться со своим близкими, чтобы вам периодически давали хоть пару часов для сна без ребенка (даже без спящего ребенка). Ребенку нужна здоровая и спокойная мама, а сон – одна из первейших физиологических потребностей, не только малыша, но и его мамы. Специалисты в один голос говорят, что проблемы поведенческих реакций (как со стороны детей, так и со стороны взрослых) на 80 % вызваны недостаточным временем и качеством сна! Согласитесь, усталый и раздраженный родитель будет гораздо больше огорчаться из-за каких-то действий ребенка, которые в отдохнувшем состоянии он бы воспринял спокойно.

Для того чтобы сон принес вам максимальную пользу, засыпая, снова используйте осознанное дыхание. Скажите себе, что с каждым вдохом к вам приходит чистая и свежая энергия, дающая вам необходимые силы. Вы вдыхаете любовь и заботу своих близких, и это будет вас поддерживать и впредь. А с каждым выдохом уходит в бесконечную даль усталость, все напряжения, все обиды и огорчения. Это упражнение вы можете делать постоянно в течение дня – дайте своему сознанию и дыханию такое задание, и они постараются для вас!

Если молодую маму родные отпустят на 1,5–2 часа, то замечательный результат принесет большой формат осознанного дыхания под руководством опытного мастера. И эффект наполнения новой силой и очищения от накопленного груза будет гораздо более мощным. И еще очень важно верить в себя, в свои силы и способности. Ведь каждый новый вдох – это новый шанс поступить по-новому, это возможность изменить свою жизнь. И самое прекрасное: если даже сейчас у вас что-то не получается, за этим вдохом придет следующий, и вы сможете попробовать снова, и я верю, что однажды у вас обязательно получится!

Предупреждение: не увлекайтесь более интенсивным дыханием, чем обычное. Это может вызвать дискомфорт и головокружение. Все игры с дыханием проводите неспешно, не делая дыхание более глубоким и не ускоряя его. Если почувствуете головокружение (или ребенок сообщит об этом), просто перестаньте дышать как-то особо и вернитесь к своему естественному дыханию. В течение 1–2 минут все симптомы дискомфорта исчезнут.

Взрослый начинает дышать каким-то необычным образом – ребенок повторяет. Малыши любят, когда взрослые что-то изображают, особенно забавное. Сделайте, например, шумный вдох из двух частей и один выдох. «А ты так можешь?» Затем наоборот – один вдох и выдох из двух частей.

Дышите, изобразив губами букву «У». Через некоторое время переходите к букве «А». Затем соедините их в одном дыхательном цикле: на вдохе – «У», на выдохе – «А». Делайте вдох носом, выдох – ртом.

Дышите, раздувая щеки. Фантазируйте!

Как ездит паровозик? «Чух-чух-чух-чух». Произносите «чух» и на вдохе, и на выдохе. Затем по два «чух» на один вдох и на один выдох, затем по три и более (одновременно можете осваивать счет на пальцах). А теперь меняйте пропорцию: один «чух» на вдохе и несколько «чух» на выдохе (тренируется активный вдох и увеличение протяженности выдоха). Теперь наоборот: несколько «чух» на вдохе и один «чух» на выдохе (тренируется увеличение протяженности вдоха и свободное отпускание выдоха).

Очень приятное занятие не только для детей, но и для взрослых. Относится к техникам снятия стресса. У детей развивает лицевые и челюстные мышцы, чем обеспечивает логопедический эффект. На вдохе и выдохе используйте свистящие и шипящие звуки, переходящие друг в друга, меняйте ритм. Во время шипения губами изображайте разные гласные звуки.

Например: «с-с-с-с-с», «ш-ш-ш-ш-ш», «х-х-х-х-х», «щ-щ-щ-щ-щ», «ф-ф-ф-ф-ф», «ш-ш-ш-ш-у», «щ-щ-щ-щ-у», «ш-ш-ш-ш-и», «щ-щ-щ-щ-и», «х-х-х-х-и», «ф-ф-ф-ф-ф-ь».

Очень увлекательно!

На листе бумаги проведите линию, разделяющую поле на две половины, в каждой половине отметьте ворота. Сделайте небольшой мячик из кусочка ваты. Задувайте мячик на половину противника. Затем осваивайте попадание в ворота. Го-о-о-о-ол!

Это упражнение подходит для более старших детей, умеющих считать до 100. (Изначально это упражнение было адресовано взрослым – можете воспользоваться этой возможностью, чтобы потренировать и свое дыхание.) Начните считать вслух и заметьте, до какого числа удастся досчитать за один выдох. Не меняя скорости счета и качества голоса, сделайте так еще два раза (итого три). Если будете делать ежедневно, заметите прогресс! Варианты: считайте шепотом; считайте, подражая голосом оперным речитативам или церковным службам (будто поете на одной ноте).