Татьяна Игнатьева - Йога – искусство быть стройным

10. ВРИКШАСАНА – ПОЗА «ДЕРЕВО»(РИС. 31)

Первый вариант.Станьте в Тадасану. Согните левую ногу в колене и, взяв ступню, поместите ее на правое бедро как можно выше. Колено разверните под углом 90 градусов.

Ладони сложите перед грудью (промежуточное равновесие), а затем поднимите их над головой, соединив ладони. Дышите ровно, растягивая позвоночник.

Второй вариант(рис. 32). Выполнив позу первого варианта, на выдохе медленно наклоняйтесь, вытягивая руки и голову вперед, растягивая позвоночник. После достижения наклона в 90 градусов опустите руки вниз и расслабьте их. Дышите ровно, глубоко. Затем на вдохе медленно выпрямите туловище, сложив руки перед грудью; плечи разверните назад, а таз подтяните вперед (правильная осанка). На вдохе поднимите руки и вытяните вверх позвоночник как можно сильнее. На выдохе опустите ногу и руки. Повторите, стоя на левой ноге.

Терапевтическое действие.Поза развивает вестибулярный аппарат, тонизирует тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Производит массаж живота и всех внутренних органов. Полезна при остеохондрозе и запорах. Уменьшает жировые отложения в области живота. Успокаивает нервную систему.

11. ГАРУДАСАНА – ПОЗА «ОРЕЛ»(РИС. 33)

Стоя в Тадасане, согните левую ногу и немного присядьте. Правую ногу перенесите на бедро левой ноги, а ступню заведите за лодыжку. Перекрестите руки в локтевых и лучезапястных суставах, соединив ладони пальцами вверх. Наклоните корпус, правым, нижним, локтем обопритесь на правое колено, а подбородок положите на большие пальцы сложенных вместе ладоней. Сохраняйте равновесие в течение 10–15 с, дышите глубоко и спокойно. Вернитесь в исходное положение и повторите позу, стоя на правой ноге.

Терапевтическое действие.Укрепляет суставы рук и ног, а также мышцы ног и спины. Помогает при ишиасе и ревматических болях в суставах рук и ног. Стимулирует работу органов малого таза.

12. ДАНДАСАНА

Исходное положение для сидячих поз (см. рис. 21).

Сядьте на коврик или одеяло. Ноги вместе, вытянуты вперед, пальцы ног смотрят в потолок. Ладони положите на пол со стороны бедер, пальцами вперед. Локти прямые, грудная клетка раздвинута, шея ровная, смотрите прямо. Ягодицы, спина и голова должны быть на линии, перпендикулярной полу-позвоночник ровный, растянутый, мышцы живота подтяните вверх. Дыхание ровное. Оставайтесь в позе

Терапевтическое действие.Растягивает мышцы ног, массирует мышцы живота, укрепляет мышцы талии, стимулирует деятельность почек, вырабатывает правильную осанку.

13. УПРАЖНЕНИЕ «ГРЕБЕЦ» – ДИНАМИЧЕСКИЕ НАКЛОНЫ

Сядьте в Дандасану. Наклоняйте туловище вслед за вытянутыми руками, растягивая позвоночник. Выпрямляя туловище, сгибайте руки в локтях, пальцы сжаты в кулак. Носки ног тяните на себя, а пятки толкайте вперед от себя. Выполнять в размеренном темпе, дыхание свободное. Грести вперед, затем назад.

Терапевтическое действие. Это упражнение – подготовка к следующим статическим позам. Растягивает позвоночник и задние мышцы спины и ног, приводит кровообращение в рабочий режим.

14. УПРАЖНЕНИЕ «БАБОЧКА»

Сидя в Дандасане, согнуть ноги в коленях, ступни соединить подошвами и руками прижать их как можно ближе к паху. Развести колени в стороны, стараясь прижать их к полу. Выполнить раскачку, наклоняя весь корпус слева направо и наоборот, касаясь коленом ноги пола (таз, спина, шея и голова остаются в одной плоскости).

Терапевтическое действие.Упражнение тонизирует тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Развивает вестибулярный аппарат.

15. МУРЧХА ПРАНАЯМА

«Мурчх» означает «обморок».

Сидя в позе «Бабочка», на медленном вдохе запрокиньте голову назад, фиксируя взгляд между бровями. Вдох должен быть полным с умеренной скоростью. Задержите дыхание как можно дольше и на выдохе медленно опустите голову, закрывая глаза. Прижмите подбородок к яремной выемке. Сделайте паузу. Глубоко вдыхая, снова поднимите голову. Повторите цикл Пранаямы 2–3 раза. После последнего цикла оставайтесь несколько секунд с закрытыми глазами и сосредоточьтесь на чувстве легкости и безмятежности в теле и разуме.