Татьяна Игнатьева - Йога – искусство быть стройным

Повторяйте эту Пранаяму столько раз, сколько вам будет приятно это делать.

Мои ученики очень полюбили именно эту практику полного дыхания, и наши занятия мы заканчиваем дружной «спевкой».

МУКХА БХАСТРИКА – БХАСТРИКА ПРАНАЯМА

Сесть в позу «Алмаз» и сделать полный вдох. Сложить губы в форму вороньего клюва (Каки-мудра) и выдыхать порциями через рот; при этом медленно наклонять голову к полу.

После полного выдоха медленно вернуться в позу «Алмаз», сделать полный вдох носом и повторить Бхастрику. Выполнять эту Пранаяму по крайней мере 3 раза и затем отдохнуть в Шашангасане. Эта Пранаяма также называется «очищающее дыхание», так как она очищает тело от токсинов через дыхание.

Терапевтическое действие.Эта Пранаяма помогает утилизировать сахар крови.

САВАТРИ ПРАНАЯМА – РИТМИЧЕСКОЕ ДЫХАНИЕ

Эта Пранаяма выполняется в позе «Алмаз» или в Шавасане (для полной релаксации). Она должна выполняться с полным дыханием, как и Махат Йога Пранаяма.

Глубокий вдох через обе ноздри на счет 6, пауза на счет 3, затем выдох на счет 6 и пауза на счет 3. Попытайтесь сделать глоток в конце вдоха и выдоха. Отношение вдохов, пауз и выдохов должно быть 2:1:2:1. Затем выполняйте ритмическое дыхание на счет 8:4:8:4 и т. д. Повторить 9 циклов.

ЧАНДРА АНУЛОМА ПРАНАЯМА – ДЫХАНИЕ ЧЕРЕЗ ЛЕВУЮ НОЗДРЮ

Сложить мизинец и безымянный пальцы правой руки, прижать их к ладони; большим пальцем прижать правую ноздрю, два средних пальца – свободны. Сделать полный вдох через левую ноздрю на счет 8 и без паузы выдохнуть воздух через ту же ноздрю. То же самое выполнить с паузами на счет 8:4:8:4.

НАДИ СОДХАНА ПРАНАЯМА С ПАУЗАМИ – ПОПЕРЕМЕННОЕ ДЫХАНИЕ ЧЕРЕЗ ЛЕВУЮ И ПРАВУЮ НОЗДРЮ

Сложенными мизинцем и безымянным пальцами правой руки зажать левую ноздрю и сделать полный вдох на счет 8 через правую ноздрю. Затем зажать правую ноздрю большим пальцем и задержать дыхание на счет 4.

После паузы разжать левую ноздрю и выдохнуть на счет 8. Затем зажать левую ноздрю и задержать дыхание на счет 4. Разжать левую ноздрю и вдохнуть через нее на счет 8, затем пауза на счет 4 и выдох на счет 8 через правую ноздрю, снова пауза на счет 4. Это – один цикл Нади Содхана Пранаямы.

Выполнить 3 цикла. Затем выполнить эту Пранаяму на счет 10:5:10:5;

12:6:12:6;14:7:14:7 – по 3 цикла.

Терапевтическое действие.Три последние Пранаямы помогают избавиться от стрессов.

Доктор Ананда советует выполнять как можно чаще дыхание через правую ноздрю – Сурья Анулома Пранаяму. Такое дыхание стимулирует обмен веществ и будет способствовать снижению веса.

СУРЬЯ АНУАОМА ПРАНАЯМА

Сесть в позу «Алмаз», сложить мизинец и безымянный палец вместе и зажать ими левую ноздрю. Сделать глубокий полный вдох и, не задерживая дыхания, медленно выдохнуть. Выполнить 27 циклов этого упражнения, после чего можно лечь на спину и расслабиться в Шавасане. Такие циклы Сурья Анулома Пранаямы следует делать 3 или 4 раза в день – их можно выполнять и на стуле, сидя за рабочим местом. Попробуйте у себя на работе делать пятиминутные оздоровительные паузы, которые вы заполните не только этой практикой, но и другими упражнениями. Это принесет вам нужный результат!

Это те же крийи, которые приводит в своей методике С. Шивананда: Агнисара-дхаути, Бастикрийя, или Шанка Пракшалана, а также Капалабхати.

КАПАЛАБХАТИ – ОЧИЩАЮЩЕЕ ДЫХАНИЕ.

Сесть в позу «Алмаз». Сделать глубокий медленный вдох, во время которого диафрагма опускается, а живот выпячивается. После окончания вдоха резко выдохнуть воздух; диафрагма при этом поднимается, а живот втягивается. Дышать носом. Повторить 6-10 раз.

Большое значение имеет умение расслабляться.

В хатха-йоге расслабление, которое следует за статическим напряжением, не менее важно, чем и сама поза. Это объясняется тем, что во время нахождения в позе в организме происходят катаболические [2]процессы, требующие расхода энергии. Во время же расслабления идут процессы анаболические, восстановительные, при которых происходит аккумулирование энергии.

В этом и состоит биологический феномен, носящий название «физиологическая регенерация», что проявляется в обновлении и омоложении организма, а субъективно – в ощущении прилива энергии и бодрости по окончании занятий.

Шавасана и Макарасана являются замечательными упражнениями для расслабления. Макарасану («Крокодил») выполняют как промежуточную позу после поз, требующих значительных физических усилий, таких как «Змея», «Кузнечик», «Лук» и др. Обычно время нахождения в Макарасане небольшое, от 20 до 40 с, в зависимости от ощущений. Если вы восстановили дыхание и чувствуете себя отдохнувшим, то приступайте к выполнению следующей позы: не «залеживайтесь» слишком долго, чтобы не залениться.