Татьяна Игнатьева - Йога – искусство быть стройным

22. МАКАРАСАНА– ПОЗА «КРОКОДИЛ»(РИС. 27)

Лежа на животе, руки положить перед собой, согнув в локтях и положив правое запястье на левое. Опустить на них лоб, ноги развести как можно шире. Расслабиться, дышать свободно, естественно.

Терапевтическое действие.Поза хорошо растягивает весь позвоночник, расслабляет мышцы, снимает нервное напряжение.

23. ПОЗА «КОБРА»(СМ. РИС. 19)

Исходное положение– как в позе «Змея». Достигнув крайнего верхнего положения позы «Змея», медленно выпрямить руки, отталкивая плечи вперед и стараясь увести их как можно дальше от таза, продолжая равномерное вытягивание позвоночника вперед. Лобковая кость остается на полу. Движение головы – вперед-вверх, растягивая шею. Поясничный отдел позвоночника вытягивается, грудная клетка расправляется, плечи разворачиваются, грудной отдел позвоночника вытягивается по плавной дуге. Возникает ощущение «свободного пространства» в межпозвонковых суставах. Зафиксировать позу, насколько хватит дыхания (задержка на вдохе), на выдохе – медленно опуститься на пол и принять позу «Крокодил».

Терапевтическое действие.Тонизирует мышцы спины способствует исправлению осанки и в известной степени устраняет искривления позвоночника. Активизирует симпатическую нервную систему, повышает уровень адреналина в крови.

Способствует увеличению объема легких и расправляет альвеолы, благотворно действует на сердце и все органы брюшной полости, а также является «охранительницей» почек. Укрепляет мышцы таза. Мышцы спины развиваются быстро и пропорционально.

Улучшает линию груди у женщин, незаменима при лечении гинекологических заболеваний. Наилучшее средство при смещении позвонков. Полезна также при гиперфункции щитовидной железы.

24. ШАЛАБХАСАНА – ПОЗА «КУЗНЕЧИК»(СМ. РИС. 2)

25. НАУКАСАНА – ПОЗА «ЗОЛОТАЯ РЫБКА»(РИС. 28)

Лечь на пол вниз лицом, вытянуть позвоночник, подбородок касается пола, руки вытянуть вперед. На вдохе одновременно поднять выпрямленные ноги, руки и голову. Зафиксировать позу на задержке дыхания на 15–20 с и на выдохе опуститься на пол и принять позу «Крокодил».

Терапевтическое действие.Суммарное от двух предыдущих поз.

26. ДХАНУРАСАНА– ПОЗА «ЛУК»(СМ. РИС. 6)

27. ШАВАСАНА – ПОЗА ПОЛНОГО РАССЛАБЛЕНИЯ, РЕЛАКСАЦИИ(РИС. 29)

Лечь на спину, руки – вдоль тела ладонями вверх, глаза закрыты, пятки ног касаются друг друга, носки разведены.

Начинайте расслаблять мышцы тела от кончиков пальцев ног, переходя затем на ступни, лодыжки, икры, колени, бедра, мышцы живота, груди. Затем расслабляйте мышцы таза, поясницы, спины, области лопаток, после чего переходите на расслабление рук от пальцев до шеи. Мысленно зафиксируйте расслабление всего туловища и особенно позвоночника от копчика до первого шейного позвонка. После приступайте к расслаблению головы: подбородка, щек, губ, языка, глаз, бровей, лба.

Мысленно говорите: «Все тело расслаблено, ум спокоен». Затем постарайтесь расслабить нервную систему, представляя себе угасание нервной энергии, подобное морскому отливу. Вызовите в себе ощущение, что ничто для вас не имеет значения, и пусть никакие мысли вас не беспокоят. Затем начните глубокое полное йоговское дыхание, выпячивая живот на вдохе и втягивая его на выдохе. Дыхание служит средством восстановления энергии и успокоения. Теперь постарайтесь полностью отделить себя от повседневной жизни, перенестись в некое прелестное и спокойное место, где все именно так, как вам нравится.

Выход из позы: пошевелить пальцами рук, пальцами ног, открыть глаза, глубоко вдохнуть, перевести руки за голову, потянуться всем телом и с выдохом сесть.

Терапевтическое действие.Шавасана при правильном выполнении расслабляет не только каждый мускул, но и каждый нервный центр и сам мозг. За несколько минут это упражнение восстанавливает силы так же, как несколько часов сна. Регулярная практика Шавасаны особенно помогает при напряженности, бессоннице, нервных расстройствах, повышении кровяного давления или сердечных нарушениях; тонизирует нервную систему, снимает усталость, повышает энергию.