Татьяна Игнатьева - Йога – искусство быть стройным

8. МАХА-МУДРА

Сидя в позе «Алмаз», сделать глубокий вдох и медленно опустить голову на пол. Резко, толчками выдыхать воздух через нос 5 раз.

При этом руки сзади делают резкие движения вверх. Сделать упражнения 1 раз с прямыми разведенными руками и 1 раз с руками в замке.

9. УТКАТАСАНА

Сесть на корточки, руками обхватить колени, голову опустить на руки. Дышать медленно, не глубоко.

10. НАВАСАНА – ПОЗА «УГОЛОК»

Сесть в Дандасану, согнуть ноги в коленях, обхватить руками лодыжки и оторвать пятки от пола. Удерживая равновесие, выпрямить ноги, отпустить руки и вытянуть их вперед параллельно полу. Держать равновесие в течение 20–30 с, дышать ровно, глубоко, затем вернуться в исходное положение.

11. ДЖАТАРА ПАРИВАРДАН АСАНА(РИС. 23)

Лежа на спине в позе «Трость» (см. с. 106), вытянуть руки в сторону, поднять правую ногу и опустить ее к противоположной руке. Голову не поворачивать. Дышать медленно и глубоко. Затем поднять ногу и вернуться в позу «Трость». Повторить скручивание в другую сторону. Выполнить 9 циклов.

12. ПАШИМОТТАНАСАНА(СМ. РИС. 8)

Сидя в Дандасане, сделать глубокий вдох. Медленно выдыхая, опуститься вперед, стараясь наклоняться преимущественно за счет сгибания тела в тазобедренных суставах. Обхватить руками ступни или, если трудно, голени. Вытянуть позвоночник вперед-вверх, стараясь еще больше наклонить вперед таз, не сгибая при этом ноги в коленях. Положить живот на бедра, затем стараться прижать к ногам грудь и в последнюю очередь опустить голову. Спина при этом остается выпрямленной. Расслабиться и замереть в самом нижнем положении настолько, насколько хватит воздуха (задержка дыхания на выдохе). На вдохе медленно поднять туловище, руками упереться позади себя ладонями пальцами назад и с выдохом поднять таз как можно выше.

Продолжая вытягивающее движение, мягко запрокинуть голову и оттянуть ступни. Эта поза – Пурвоттанасана; она является контрпозой к Пашимоттанасане.

13. ПУРВОТТАНАСАНА – РАСТЯГИВАНИЕ ПЕРЕДНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА ПРИ НАПРЯЖЕНИИ ВСЕЙ МУСКУЛАТУРЫ ЗАДНЕЙ ЧАСТИ(РИС. 24)

Задержаться в позе насколько хватит дыхания, и на вдохе медленно сесть. Затем на выдохе снова выполнить Пашимоттанасану. Повторить цикл плавно сменяющих друг друга поз 3–4 раза.

Терапевтическое действие. Пашимоттанасана является одной из основных поз: это средство омоложения позвоночника и всего организма, источник жизненной энергии. Растягивая мышцы спины и бедер, тонизирует нервы позвоночника и нервы, управляющие половыми органами.

В результате сильного сжатия внутренних органов улучшается их деятельность.

Устраняет жировые отложения на пояснице и вокруг бедер, способствует лечению невралгии седалищного нерва, запоров, геморроя, диабета, желудочно-кишечных заболеваний.

Противопоказания.При болезненно увеличенных печени или селезенке, а также при грыже, остром аппендиците и в случае смещения позвонков.

14. ДЖНАНУ СИРШАСАНА – НАКЛОН СИДЯ С КАСАНИЕМ ОДНОГО КОЛЕНА ГОЛОВОЙ(РИС. 25)

Сесть в Дандасану. Слегка наклонившись вперед, подтянуть ягодицы наверх. Выпрямиться, вытянув позвоночник вверх так, чтобы таз оставался немного наклоненным вперед. Согнуть левую ногу, поставив ее ступней на пол, пятка касается промежности. Несколько раз покачать коленом, стараясь мягко коснуться им пола. Сделать глубокий вдох и с медленным выдохом, вытягивая весь позвоночник, наклониться вперед, подтягивая таз и живот к бедрам, а плечи отводя назад.

Захватить обеими руками ступню правой ноги (можно голень). Потянув носок правой ноги на себя, прижать живот к бедру и мягким движением «расстелить» туловище по поверхности бедра. Оставаться в этом положении, задержав дыхание, затем на вдохе медленно поднять туловище, выдохнуть и расслабиться.

Терапевтическое действие.Улучшает работу пищеварительной системы, укрепляет мышцы живота, тонизирует мышцы ног и туловища, развивает гибкость нижней части спины, увеличивает объем грудной клетки. Эффективна при лечении невралгий, геморроя, радикулитных синдромов. Исключительно благотворно влияет на детей, способствуя устранению дефектов физического развития.