Татьяна Игнатьева - Лечебная йога. 50 лучших дыхательных упражнений и асан

Практикуйте до 5 циклов, постепенно увеличивая время нахождения в конечной позиции.

Противопоказания:при язве пищеварительных органов, грыже, туберкулезе, гипертиреозе.

ТРИАКА БХУДЖАНГАСАНА – ПОЗА «КОБРА СО СКРУЧИВАНИЕМ»

Примите конечную позицию позы «Кобра» и раздвиньте ноги на полметра друг от друга; пальцами ног упритесь в пол, а пятки поднимите. Голова обращена вперед.

Поверните голову и верхнюю часть туловища и посмотрите через левое плечо на пятку правой ноги. Удерживайте конечную позу в течение нескольких секунд.

Затем поверните голову к центру и скрутитесь в другую сторону, не опуская туловища (рис. 40). Вернитесь в центральное положение, опустите туловище на пол. Это один цикл.

Дыхание: вдох – подъем туловища; задержка дыхания в конечной позиции; выдох – опускание туловища. Практикуйте от 3 до 5 циклов.

Примечание.Можно выполнять эту позу из положения «Змея».

ШАЛАБХАСАНА – ПОЗА «КУЗНЕЧИК»

Лягте на живот, ноги вместе, подбородок на полу. Кулаки, с вложенными внутрь большими пальцами, положите под бедра ближе к паху (руки выпрямлены или чуть согнуты).

На вдохе рывком поднимите ноги, подбородок при этом остается на полу (рис. 41). После этого задержите дыхание на несколько секунд.

Ноги держите выпрямленными, смотрите вверх. На выдохе опустите ноги и примите позу «Крокодил». Расслабьтесь. Повторите позу 3 раза.

Примечание.Тем, кому трудно выполнять позу «Кузнечик», можно заменить ее на позу «Полукузнечик»: поднимать не обе ноги, а сначала одну ногу, а затем, после короткого расслабления в Шавасане, – другую ногу.

ДХАНУРАСАНА – ПОЗА «ЛУК»

Лягте на живот, ноги вместе, руки вдоль туловища, подбородок на полу. Согните колени и обхватите руками лодыжки. Это начальная поза. Поднимая бедра, грудь и голову, прогните как можно сильнее шею и спину (рис. 42). Удерживайте конечную позицию так долго, как сможете, а затем, медленно опуская ноги, грудь и голову, примите начальную позицию. Расслабьтесь в позе «Крокодил», пока дыхание не придет в норму. Это один цикл.

Дыхание:глубоко вдохните, находясь в начальной позиции; задержка дыхания во время подъема и нахождения в конечной позиции; на выдохе возвращайтесь в «Крокодил». Практикуйте от 3 до 5 циклов.

Противопоказания:слабое сердце, высокое давление, грыжа, колит, язва желудка или двенадцатиперстной кишки.

УТХАН-ПРИСТХАСАНА – ПОЗА «КОШЕЧКА ЛАСКОВАЯ»

Лягте на живот, руки скрестите под грудью, обхватив предплечья. Локти во время практики не должны перемещаться. Немного раздвиньте ноги. Голова обращена вперед. Это начальная позиция.

Поднимите туловище и таз так, чтобы тело поддерживалось с помощью коленей и локтей. Растягивайте туловище назад, помещая подбородок и грудь на пол рядом с предплечьями. Это конечная поза (рис. 43). Возвращайтесь в верхнее, а затем в начальное положение. Это один цикл.

Дыхание:вдох во время подъема таза (дважды в течение одного цикла, выдох во время опускания таза (дважды в течение каждого цикла).

Практикуйте до 10 циклов с задержкой дыхания или удерживайте конечную позицию, выполняя 10 дыхательных циклов.

ШАВАСАНА – ПОЗА ПОЛНОГО РАССЛАБЛЕНИЯ

Лечь на спину, руки – вдоль тела ладонями вверх, глаза закрыты, пятки ног касаются друг друга, носки разведены.

Начинайте расслаблять мышцы тела от кончиков пальцев ног, переходя затем на ступни, лодыжки, икры, колени, бедра, мышцы живота, груди. Затем расслабляйте мышцы таза, поясницы, спины, области лопаток; после чего переходите на расслабление рук от пальцев до шеи. Мысленно зафиксируйте расслабление всего туловища и особенно позвоночника от копчика до первого шейного позвонка. После приступайте к расслаблению головы: подбородка, щек, губ, языка, глаз, бровей, лба. Мысленно говорите: «Все тело расслаблено, ум спокоен». Затем постарайтесь расслабить нервную систему, представляя себе угасание нервной энергии, подобное морскому отливу. Вызовите в себе ощущение, что ничто для вас не имеет значения, и пусть никакие мысли вас не беспокоят. Затем начните глубокое полное йоговское дыхание, выпячивая живот на вдохе и втягивая его на выдохе. Дыхание служит средством восстановления энергии и успокоения. Теперь постарайтесь полностью отделить себя от повседневной жизни, перенестись в некое прелестное и спокойное место, где все именно так, как вам нравится.