Татьяна Игнатьева - Лечебная йога. 50 лучших дыхательных упражнений и асан

Дыхание:вдох – в исходном положении. Остановка дыхания во время выполнения конечной позиции. Дыхание глубокое, медленное, брюшное во время нахождения в конечной позиции. Остановка дыхания во время опускания тела на пол.

Начинающим следует удерживать позу в течение нескольких секунд, постепенно увеличивая время до 3 минут и более. Выполняется один раз в комплексе асан.

Противопоказания:гипертиреоз, заболевания печени, выпадение диска, высокое давление и другие заболевания сердца, слабость сосудов глаз, тромбоз; избегать во время менструации и беременности.

Примечание:некоторым своим ученикам я рекомендую выполнять эту позу у стены: оздоровительный эффект от этого почти не меняется.

МАТСИАСАНА – ПОЗА РЫБЫ

После Сарвангасаны следует сделать Матсиасану, которая является контрпозой по отношению к перевернутым позам. Этим достигается уравновешивание воздействия двух поз и обеспечивается сбалансированная стимуляция всего тела.

Лягте на спину. Согните ноги в коленных суставах и поставьте пятки возле бедер. Сведите колени вместе, а пятки расставьте на расстоянии 10 сантиметров. Положите ладони на пол, туловище выпрямите, смотрите вверх, дышите нормально.

Положите ладони под бедра и, упираясь руками в бедра, слегка поднимите голову вверх. Перенесите вес верхней части тела на локти. Затем, отклонив голову назад, прогнитесь так, чтобы позвоночник приобрел форму дуги; упритесь макушкой головы в пол. Для усиления изгиба позвоночника в области поясницы и шеи упирайтесь локтями в пол, однако не прилагая чрезмерных усилий. Прогнувшись насколько возможно, сохраняйте эту позу. Руки вытяните по бокам туловища, ладони положите на бедра (рис. 31). Оставайтесь в позе в течение одной четвертой времени, которое вы затратили на выполнении Випарита-карани и Сарвангасаны. Сделайте несколько циклов полного дыхания. Затем вернитесь в исходное положение, упираясь локтями в пол, поднимите голову вверх и выпрямите шею. Постепенно опустите на пол спину, плечи, шею и голову. Ноги выпрямите и положите их на пол.

Расслабьтесь, выполняя 2–3 дыхательных цикла. После отдыха повторите еще 1 или 2 цикла асаны.

Терапевтическое действие.Поза устраняет нарушения функции дыхательной системы, поскольку во время этой асаны тренируются все органы дыхательной системы: носовые проходы, глотка, гортань, трахея, бронхи и легкие. Она также оказывает стимулирующее воздействие на позвоночник и все мышцы спины, устраняет ригидность шеи.

Примечание:ноги можно не сгибать, а держать их вытянутыми вперед, как показано на рисунке.

ПОЗА «МОСТИК»

Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте так, чтобы голени были перпендикулярны полу. Поднимите таз, руки подложите под талию, стараясь как можно сильнее прогнуться в пояснице (рис. 32).

Дышите медленно, глубоко. Зафиксируйте позу в течение 10–15 секунд, после чего опустите таз и расслабьтесь. Повторите позу 3 раза.

КАНДАРАСАНА – ПЛЕЧЕВАЯ ПОЗА

Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол рядом с тазом. Обхватите лодыжки руками. Это начальная позиция.

Поднимите таз и прогните спину. Старайтесь поднять грудь и живот как можно выше, не сдвигая ни ног, ни плеч (рис. 33). Удерживайте позу сколько можете, а затем опустите тело в начальную позицию. Освободите лодыжки и расслабьтесь с вытянутыми ногами.

Дыхание:глубоко вдохните в начальной позиции; задержите дыхание во время подъема и нахождения в конечной позе или дышите медленно и глубоко, находясь в конечной позиции, выдох – во время опускания тела в начальное положение.

Практикуйте от 3 до 10 циклов.

Противопоказания:язва, грыжа.

ПОЗА «СФИНКС»

Лягте на живот, лоб положите на пол, ноги прямо, стопы вместе. Поместите предплечья по обе стороны головы, ладони вниз, пальцы вперед. Предплечья и локти касаются тела.