Tobias Esch - Stressbewältigung

Martina K., eine Studentin, die den Kurs besucht hat, berichtet zum Stresserleben: „Im Laufe des Semesters wächst der Berg an Aufgaben: Hier ein Referat, da eine Hausarbeit, in einem weiteren Fach das Lernen für die Prüfung. Ich habe das Gefühl, dass mir alles über den Kopf wächst und ich nicht weiß, was ich zuerst erledigen soll. Meine Gedanken kreisen um das Studium, ich kann einfach nicht abschalten, auch abends nicht und ja, ab und zu schlafe ich schlecht. Was mich am meisten nervt, ist, dass ich gerade jetzt Sachen mache, von denen ich weiß, dass sie eigentlich nicht gut für mich sind: Ich rauche mehr als üblich, greife zur Süßigkeitentüte. Und anstelle irgendwas für mich zu tun, hänge ich abends auf dem Sofa ab und schaue fern. Mir ist klar, dass es besser wäre, raus zu gehen, zum Sport zu gehen oder auch mal einfach nur innerlich abzuschalten. Aber ich kriege einfach nicht die Kurve. Und das stresst mich dann noch mehr.“

Stress umgibt uns, wir können uns ihm nicht entziehen. Umso wichtiger ist es daher, im Sinne der Stressbewältigung den richtigen Umgang mit Stress zu lernen und eine gewisse Stressresistenz, einen „Stress-Puffer“ aufzubauen. Möglich machen dies verschiedenartige Stressmanagement-Techniken, deren Fokus auf gesunden bzw. positiven Verhaltensweisen und Denkprozessen liegt. Dabei ist Stressbewältigung nicht das Gleiche wie Entspannungstraining – sie umfasst sehr viel mehr. Durch unterschiedliche Komponenten lässt sich der Umgang mit Stress beeinflussen (multimodales Verständnis):

Bei Stressbewältigung geht es zuerst einmal darum, seine eigene individuelle Situation zu analysieren.

Die beim Stress frei werdende Energie wird positiv genutzt mit dem Ziel, Anspannung und Entspannung wieder ins Gleichgewicht zu bringen.

Stressbewältigung ist immer mit einem Aktivwerden im Sinne von Reflexion bisheriger Verhaltens- und Denkmuster sowie Aneignung neuer Verhaltensweisen in Bereichen wie Ernährung oder Bewegung verbunden.

Individuelle gesundheitsfördernde oder -schützende Faktoren und Fähigkeiten, sogenannte salutogene Ressourcen , werden weiterhin unterstützt.

Nicht zuletzt will Stressbewältigung dazu beitragen, Folgeschäden aus anhaltendem Stress präventiv vorzubeugen bzw. abzubauen.

Übung 1.1: Erwartungen an das Manual

Bitte stellen Sie sich die Frage, welche Erwartungen Sie an den Kurs haben bzw. welche Beweggründe Sie veranlasst haben, dieses Buch in die Hand zu nehmen und das Manual zu lesen. Benennen Sie bitte ein bis zwei Erwartungen an das Manual.

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Übung 1.2: Ziel

Bitte definieren Sie, welche persönlichen Ziele Sie sich für dieses Manual gesetzt haben. Benennen Sie, wenn möglich, drei konkrete Ziele.

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Übung 1.3: „Kraftquelle“

Bitte überlegen Sie, wer oder was Ihnen Kraft gibt, um Ihr Leben zu meistern. Dies können Vorbilder mit einer bestimmten Funktion, noch lebende oder verstorbene Menschen, Orte, Tiere, Situationen oder Ideen und Visionen sein. Halten Sie einen kurzen Moment inne und schreiben Sie hier Ihre „Kraftquellen“ auf. Es ist gut, sich gleich zu Beginn dieser Stärken zu vergewissern!

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Übung 1.4: Stresswarnsignale

Bitte schauen Sie sich die Tabelle 1mit den Stresswarnsignalen an. Welche der dort genannten Symptome treten aktuell bei Ihnen auf den unterschiedlichen Ebenen auf? (Bitte beachten Sie: Es müssen nicht auf allen Ebenen Symptome ausgeprägt sein.)

a) Körperliche Ebene

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b) Emotionale Ebene (Gefühle)

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c) Kognitive Ebene (Gedanken)

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d) Verhaltensebene (inkl. sozialem Verhalten)

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e) Sonstiges

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Übung 1.5: Stresswarnsignale prä und post

Bitte übertragen Sie die Stresswarnsignale auf den verschiedenen Ebenen aus Übung 1.4 in die folgende Tabelle und bewerten die Ausprägung der Symptome für den gegenwärtigen Zeitpunkt, in dem Sie in die Spalte „prä“ (= zu Beginn des Manuals) einen Punktwert zwischen 1 (= sehr gering ausgeprägt) und 10 (= maximal ausgeprägt) an das jeweilige Stresswarnsignal vergeben.

Die Spalte „post“ (= am Ende des Manuals) dient als Vergleich, inwieweit die Symptome am Ende der Module vorhanden sind (0 = nicht mehr vorhanden). Die letzte Spalte dient dazu, etwaige Begründungen oder Kommentare einzutragen.

Zu guter Letzt …

Nehmen Sie drei tiefe Atemzüge zur Entspannung. Atmen Sie dabei zum Beispiel über die Nase in den Bauch hinein und über den Mund wieder hinaus. Spüren Sie das Heben und Senken der Bauchdecke?

Take home messages

Stress ist ein sinnvoller biologischer Mechanismus, der unsere Leistungsbereitschaft bzw. -fähigkeit bei Beanspruchung erhöht. Auslöser des Stresses sind sogenannte Stressoren, die in unserem Körper die Stressantwort auslösen. Begleitet wird diese durch Stresswarnsignale unseres Organismus.