Javier Pérez Pont - A Parede, os Pesos e Exercícios Pre-Pilates

Se você é iniciante, deve começar o trabalho de solo em casa sem ultrapassar quinze minutos de prática por dia; vá introduzindo novos exercícios paulatinamente e aumentando, assim, a duração de seu treino. Nunca ultrapasse uma hora de prática.

Você pode verificar seu progresso de duas maneiras: realizando uma sessão mais longa, resultado da introdução de novos exercícios, ou ganhar dinâmica e ritmo sem sacrificar o controle e o conhecimento, executando um Sistema em menos tempo.

PRECAUÇÕES ANTES DE COMEÇAR – ADVERTÊNCIAS AO LEITOR

• Realize os exercícios sobre um colchonete ou tapete de yoga para proteger a coluna;

• Caso necessite, se sentir que sua cabeça está muito voltada para trás, para evitar desconforto, coloque uma toalha dobrada ou uma pequena almofada sob a base do pescoço, melhorando assim o apoio da cabeça;

• Recomenda-se usar roupas adequadas durante o treinamento. Lembre-se que você também respira pelos poros da pele. Treine descalço ou de meias;

• Evite comer muito pelo menos uma hora antes do treino;

• Paciência, perseverança e constância são suas companheiras para o progresso;

• É importante que saiba que para realizar os exercícios do Sistema Avançado você deve ter um “forte centro de força” e, principalmente, NÃO sofrer de dor aguda alguma ou lesão;

• Trabalhe em silêncio para “escutar” suas necessidades, dificuldades e progressos no treino.

RESPIRAR PELO NARIZ

O nariz filtra, hidrata, direciona o ar para os pulmões, o aquece, registra o sentido do olfato, traz oxigênio, cria o muco, mantém um caminho de escoamento do sínus da face e age sobre o sistema nervoso. A respiração e a mente são interdependentes; se uma pessoa retém a respiração, a mente começa a se colocar em alerta, se a respiração é irregular e acidentada, a mente torna-se mais dispersa. O domínio da respiração fortalece a mente e ajuda a concentração.

Joe Pilates costumava dizer “para respirar corretamente, se deve inspirar profundamente e, em seguida, expirar todo o ar dos pulmões, como se torcêssemos um pano molhado.

1Também conhecido como “Powerhouse”. [N.T.]

TREINAR EM CONDIÇÕES ESPECIAIS

Como norma geral, quando existem lesões ou problemas físicos, trabalha-se com o cuidado de não exercer pressão sobre a zona afetada; no entanto, sempre que a patologia permitir alguma mobilidade, na Contrologia, após anos de experiência e resultados positivos, acreditamos que é necessário continuar movendo o corpo e trabalhar para manter o equilíbrio muscular correto e o bom alinhamento, que normalmente se perde quando existem lesões que, com frequência, estão na origem delas. Além disso, o método concentra o trabalho sobretudo nas articulações, protegendo, fortalecendo os tendões e ligamentos e favorecendo a irrigação sanguínea conseguindo, assim, uma melhora global.

Nos caso de pessoas que precisem de um treinamento especial para recuperar sua saúde, é imprescindível seguir um sistema completo de movimentos supervisionados até que tenha sua saúde melhorada consideravelmente; só então poderão se tornar independentes e executar sozinhas seus exercícios. Quando tiver que introduzir modificações no sistema previamente estabelecido, é necessário supervisioná-las, para que haja uma adaptação específica às necessidades de cada indivíduo. Por isso, é fundamental compreender que a prática independente da Contrologia, ainda que se trate de um objetivo muito desejável, pode ser alcançada apenas até certo ponto.

Se você já possui dores e mal estar em alguma parte de seu corpo, tem que ter cuidado especial. Uma dor aguda é sempre um sinal de alarme e é aconselhável consultar um médico antes de começar a realizar, sem supervisão, os exercícios deste livro. Em seguida, damos algumas indicações de modificações e conselhos. Lembre-se sempre de que todos os exercícios devem ser realizados sem dor.

Pescoço frágil ou delicado

Se você possui pescoço frágil, coloque uma pequena almofada sob sua nuca. Se, quando estiver deitado, levantar a cabeça lhe causar dor, deixe-a apoiada. Com o tempo, se possível, erga-a por períodos curtos e volte a descansá-la quando perceber que está fazendo muito esforço. Use sempre seu “centro de força” e não seu pescoço para levantar a cabeça. Evite exercícios nos quais seja imprescindível levantar a cabeça ou que impliquem pressão sobre os ombros ou pescoço.

Ombros, cotovelos e punhos

É aconselhável, nos três casos, não levantar peso assim como não exercer pressão. As lesões e incômodos nos ombros podem estar relacionados ao pescoço e vice-versa. É provável que precise adicionar uma pequena almofada sob a cabeça. Com os problemas de ombros, vigie a amplitude de movimento e trabalhe de forma cuidadosa com movimentos de menor extensão. É importante manter, sempre, um alinhamento correto nas articulações.

Costas

Concentre-se na intenção de levar o umbigo em direção à coluna vertebral. Quanto menor for o espaço entre o ventre e a coluna, mais protegidas estarão suas costas. Se elas estiverem lesionadas, efetue apenas os exercícios nos quais sua coluna permaneça plana e alongada, seja na posição deitada ou sentada. Não realize exercícios que impliquem a torção da coluna. Os exercícios realizados na posição decúbito ventral são considerados os mais inseguros e não são recomendados. Se você sofre de incômodos é aconselhável, em geral, trabalhar com as pernas flexionadas e separadas, em paralelo, largura do quadril, mantendo o correto alinhamento entre pés, joelhos e quadris, ao invés de juntar as pernas.

Quadris

Problema nos quadris pode limitar o grau de inclinação do corpo para frente; no caso de realizar esse movimento faça-o com cuidado e sem causar dor. Evite exercer pressão ou forçar a articulação e quando trabalhar com as pernas levantadas, experimente soltar os joelhos. Assim como nos casos de costas frágeis, pode-se trabalhar com as pernas em posição paralela.

Joelhos

Evite posições nas quais tenha de estar ajoelhado; evite pressionar, hiperestender os joelhos e dobrar a perna completamente. Recomenda-se trabalhar com as pernas um pouco flexionadas. Cuidado com a simetria e o alinhamento das pernas, pois a dor nos joelhos pode, muitas vezes, ser consequência de má postura. Trabalhar com as pernas em posição paralela pode ser mais recomendável no início, embora nem todas as pessoas possuam a mesma anatomia.

Tornozelos

Evite ajoelhar-se ou sentar-se sobre seus pés e não exerça pressão sobre a área. Não flexione nem estique demais os pés e cuide sempre, durante a execução dos exercícios, para manter o alimento com a perna.

Gravidez

Se não praticou Contrologia antes da gravidez, NÃO inicie-se no método agora. No entanto, se já é veterana no método, pode continuar praticando, mas com algumas modificações. De maneira geral, todos os exercícios em decúbito ventral devem ser excluídos desde o início da gestação. A Contrologia é ideal como ginástica pós-parto, inclusive para quem nunca a tenha praticado; pode ser iniciada assim que o médico permitir.

A SER LEVADO EM CONTA

Hiperextensão das articulações

Com a intenção de se mover de maneira simples, alongando e esticando o corpo a partir de um “centro firme”, você terá tendência a, ao estender seus braços e pernas tanto quanto possível, tensionar e bloquear as articulações dos cotovelos e joelhos. Esta reação pode interferir no movimento livre e levar à flexão exagerada ou à hiperextensão, que podem causar lesões. Certifique-se de que alonga as extremidades sem bloqueá-las, evitando a hiperextensão. O conceito de alongar sempre se firmando na articulação fará com que consiga alinhamento, mas é necessário que procure não bloqueá-la. Os braços se esticam e alongam-se para fora dos ombros; as pernas e os pés alongam-se para fora dos quadris. Atenção: “Não tensionar não significa relaxar”.