Javier Pérez Pont - As Cadeiras

© Do téxto e das imagens: Esperanza Aparicio Romero - Vicente Javier Pérez Pont © Hakabooks.com 2013 Aragón 368, 4º 2ª - 08009 Barcelona Colecção: Contrology Pilates Physical Culture ISBN-13: 978-84-15409-97-7 Volume 4: As Cadeiras ISBN-13: 978-84-939347-1-2 Tradução em português: Profa. Dra. Katia Aily F. de Camargo. Departamento de Línguas e Literaturas Estrangeiras Modernas - DLLEM Universidade Federal do Rio Grande do Norte Natal - RN - Brasil Autoedición e Desenho : HakaBooks.com Foto coberta: José Manuel Ferrater Desenho coberta: Daniel Sierra i Cortijos Ficam proibidos, dentro dos limites estabelecidos pela lei e baixo as previsões legalmente previstas, a reprodução total ou parcial desta obra por qualquer médio ou procedimento, já seja electrónico ou mecânico, o tratamento informático, o alquiler ou qualquer forma de cessão da obra sem autorização escrita dos titulares do copyright. RENÚNCIA DE RESPONSABILIDADE Ainda que os autores e o editor realizaram todos os esforços necessários para assegurar que a informação deste livro fosse correcta à hora de imprimirlo, eles não se fazem Responsáveis de dano, perda ou inconveniente padecido por nenhuma pessoal usar este livro ou a seguir seus conselhos. wwwHakaBooks.com

Contrology Pilates Physical Culture

Volume 4

AS CADEIRAS

Esperanza Aparicio Romero - Javier Pérez Pont

Índice

ANTES DE COMEÇAR OS EXERCÍCIOS

PRECAUÇÕES ANTES DE COMEÇAR – ADVERTÊNCIAS AO LEITOR

RESPIRAR PELO NARIZ

TREINAR EM CONDIÇÕES ESPECIAIS

Pescoço frágil ou delicado

Ombros, cotovelos e punhos

Costas

Quadris

Joelhos

Tornozelos

Gravidez

A SER LEVADO EM CONTA

Hiperextensão das articulações

A posição dos pés

Qualidade / Quantidade

Positividade / Perseverança

OS SEIS PRINCÍPIOS FUNDAMENTAIS

CENTRO

CONCENTRAÇÃO

CONTROLE

PRECISÃO

RESPIRAÇÃO

FLUIDEZ DE MOVIMENTO

CONCEITOS FUNDAMENTAIS

APOSIÇÃO “V” DOS PÉS

A LINHA CENTRAL E “A CAIXA”

O UMBIGO EM DIREÇÃO À COLUNA: “PARA DENTRO E PARA CIMA”

QUEIXO NA DIREÇÃO DO PEITO

ARTICULAR A COLUNA VÉRTEBRA POR VÉRTEBRA

CURVA “C”

EXERCÍCIOS NA HIGH CHAIR

INTRODUÇÃO

HIGH CHAIR

COMPONENTES DA HIGH CHAIR

NÍVEIS TÉCNICOS DOS EXERCÍCIOS COM A HIGH CHAIR

SISTEMA BÁSICO

SISTEMA INTERMEDIÁRIO

SISTEMA AVANÇADO

HIGH CHAIR EXERCÍCIOS SISTEMA BÁSICO

I - PUMPING

II – PUMPING ONE LEG

III – PUMPING PARALLEL

IV – GOING UP – FRONT

HIGH CHAIR EXERCÍCIOS SISTEMA INTERMEDIÁRIO

I – GOING UP – SIDE

II – CROSS OVER

III – PUMP ONE LEG STANDING FRONT

IV – PUMP ONE LEG STANDING SIDEWAYS

V – ACHILLES STRETCH

HIGH CHAIR EXERCÍCIOS SISTEMA AVANÇADO

I – PRESS UP - BOTTOM

II – PRESS UP – FRONT

INTRODUÇÃO A WUNDA CHAIR

COMPONENTES DA WUNDA CHAIR

EXERCÍCIOS NA WUNDA CHAIR

I – SÉRIE FOOTWORK

TOES / DEDOS

ARCHES / ARCOS

HEELS / CALCANHARES

TENDON STRETCH

II - PUSH DOWN

III – SWAN DIVE

IV – PUMPING ONE ARM

V – TEASER 1 E 2

VI – MERMAID

VII – BACKWARD ARMS PUMPING

VIII - ARM FROG

IX – MERMAID KNEELING

X- HORSEBACK

XI – PUSH UP SIDEWAYS 1

XII – TWIST

XIII – PUSH UP SIDEWAYS 2

XIV – TENDON STRETCH

XV – TENDON STRETCH WITH ONE LEG

XVI – MOUNTAIN CLIMBING

XVII – PULL UP

XVIII – THE TABLE

XIX – PULL UP WIT ONE ARM

XX – FLYING EAGLE

XXI – FRONT BALANCE CONTROL

XXII – SIDE BALANCE CONTROL

XXIII – CORKSCREW

XXIV – PUSH DOWN WITH ONE ARM

XXV – FROG – FACING CHAIR

XXVI – SPINE STRETCH

XXVII – STRETCH

XXVIII – PRESS DOWN – TEASER

XXIX – FROG – FACING OUT

XXX – PUMPING ARMS STANDING

XXXI –PUMPIPNG ON THE KNEES

XXXII – SÉRIE LEGS PRESS DOWN

FRONT / FRENTE

SIDE / LADO

BACK / ATRÁS

XXXIII – PUSH UPS 3

XXXIV – STAR

SOBRE OS AUTORES

Dedicado a Sari Mejía Santo

Ninguém como ela neste equipamento da Contrologia

Obrigado por nos inspirar e ser nossa luz por tantos anos.

Esperanza Aparicio Romero e Javier Pérez Pont

ANTES DE COMEÇAR OS EXERCÍCIOS

Nossa intenção é que, com a ajuda deste livro, você tenha em casa um repertório de exercícios, uma ordem, algumas advertências e recomendações específicas, de maneira que possa, se não lhe for possível frequentar um estúdio ou desejar complementar sua sessão personalizada, desfrutar da Contrologia como uma ferramenta de trabalho corporal. É sempre recomendável consultar um professor que o assessore em seu programa individual.

A pedra angular da Contrologia é encontrar e consolidar o “centro de força” 1. Empreenda esta aventura com um desejo de melhorar, um espírito positivo e uma vontade inabalável.

A importância das instruções e dos detalhes enumerados em cada exercício poderia ser resumida por esta frase do próprio Pilates: “O desenvolvimento dos pequenos músculos incide no dos maiores. Assim como se usam ladrilhos pequenos para construir grandes edifícios, cada músculo é importante para o desenvolvimento do sistema muscular como um todo.”

Reserve um tempo para você, sem que nada o incomode. O exercício é mais benéfico e agradável quando a mente está totalmente conectada ao corpo. Concentrar-se alguns momentos no “centro de força”, no controle, na precisão, na fluidez dos movimentos e na respiração é muito mais benéfico para poder alcançar a sensação de bem-estar e aumento da autoestima por meio da prática. Não busque um êxito concreto.

Faça cada movimento de acordo com suas habilidades e limites, usando sempre do bom senso. Lembre-se de que você deve estar o tempo todo no comando.

Vá introduzindo os exercícios pouco a pouco, sem se angustiar. Não se esqueça de que a Contrologia, tal como se apresenta nestes livros, é o resultado de toda uma vida de pesquisas, e para que tenha um sentido e que os resultados sejam ótimos devemos seguir as instruções indicadas. Pratique sem pressa e com diligência um a um dos exercícios, aprendendo bem cada um deles antes de passar ao próximo, até que consiga executar, de memória e nos mínimos detalhes, a série de exercícios do Sistema Básico. Fazer exercícios sem entender as condições prévias que requerem é infrutífero. No início, sempre escapam alguns detalhes e você poderá recorrer aos livros para rever e melhorar sua prática.

Quando chegar neste ponto de sua prática, será o momento de treinar três vezes por semana, em dias alternados, toda a série do Sistema Básico. Quando conseguir executá-la com certa fluidez e soltura, então poderá começar a acrescentar exercício por exercício na ordem pré-estabelecida, não acrescentando mais que dois exercícios novos por dia e respeitando o número de repetições recomendado.

Se você é iniciante, deve começar o trabalho de solo em casa sem ultrapassar quinze minutos de prática por dia; vá introduzindo novos exercícios paulatinamente e aumentando, assim, a duração de seu treino. Nunca ultrapasse uma hora de prática.