Joseph P. Turner - Ricettario Vegano Starter Kit

Non solo la frutta è deliziosa, ma svolge funzioni cruciali per la tua salute. È ricca di minerali e vitamine, pur essendo a basso contenuto di calorie e ricca di fibre alimentari. Non cucinarla, poiché perde gran parte del contenuto di nutrienti, quindi meglio consumarla fresca, matura e cruda. È indicata anche per la fornitura di energia immediata, quindi è uno snack fantastico. Te lo dirò in questo modo: se c’è qualcosa che aiuta il tuo corpo, probabilmente è un frutto.

Dovresti limitare l'assunzione di frutta a causa del contenuto di fruttosio? Il fruttosio è un carboidrato semplice e può aumentare il livello di zuccheri nel sangue, ma ciò accade praticamente solo quando viene aggiunto agli alimenti trasformati. Nei frutti reali, l'assorbimento del fruttosio sarà sempre ritardato grazie ai poteri regolatori della fibra. Consiglierei di evitare i succhi di frutta, poiché possono essere estremamente ricchi di calorie e possono aumentare il livello di zuccheri nel sangue.

Una delle cose qui su cui praticamente tutti possono essere d'accordo è che le bacche sono incredibili. Una funzione incredibile è quella di apportare benefici soprattutto alla memoria e all'idoneità mentale, motivo per cui aiutano a combattere la malattia di Alzheimer. Il motivo per cui sono così sorprendenti può essere riassunto in tre cose.

Antiossidanti.Includono vitamine come E, A e C, che proteggono le cellule dai danni e possibilmente dalle malattie.

Resveratrolo. Si trova nell'uva, e in altre bacche, nel vino rosso e nel cioccolato fondente. Può aiutare a ridurre l'infiammazione, prevenire l’intasatura delle arterie e offre protezione contro il cancro.

I flavanoidi, che danno alle bacche il loro colore, possono aiutare a proteggere da infiammazione, malattie cardiache e cancro.

Combina questi tre e avrai molti miglioramenti per la salute. La fibra in essi rallenta il modo in cui il cibo si muove attraverso il tratto gastrointestinale, il che ti rende meno affamato, e questo è un vantaggio in più, come se le altre cose non fossero abbastanza buone.

Vuoi capelli e pelle più belli e sani? Noci e semi. Desideri una migliore salute del cuore e abbassare la pressione sanguigna? Noci e semi. Vuoi un alto contenuto di proteine? Noci e semi. Desideri molti minerali importanti come magnesio, zinco, calcio e fosforo? Noci e semi. Vuoi ridurre la possibilità di diabete? Noci e semi. Vuoi acidi grassi omega 3 e, quindi, una migliore salute del cervello? Noci e semi. Veramente. Non ci sono svantaggi nell’assunzione di noci e semi, al contrario, ci sono così tanti vantaggi. Sono come un superfood, con vari tipi che presentano particolari specialità. Inoltre, un altro punto a loro favore, è che sono deliziosi per la maggior parte del tempo.

Per questa sezione, cerchiamo di mettere via tutti i miti, i pregiudizi (sia pro che contro) e le leggende. Parliamo nutrizionalmente perché è l'unico modo che conta davvero. Suona bene? Ok, qui non parleremo del tuo reggimento di allenamento specifico. Questa è rigorosamente nutrizione.

Il tuo corpo ha bisogno di determinati requisiti dietetici per costruire muscoli, ok? Il più importante è un piccolo apporto calorico e sufficienti proteine. Quando ti alleni, danneggi i muscoli e questi due fattori aiuteranno il tuo corpo a riparare il tessuto muscolare in un modo più forte di prima. Per la crescita muscolare, l'assunzione di proteine dovrebbe essere compresa tra 0,8 e 1 grammi di peso corporeo al giorno. Puoi farlo assolutamente attraverso una dieta vegana, ma dovrai essere intelligente. Abbiamo già esaminato il ragionamento alla base di questo, quindi qui sarò breve e ti fornirò alcuni esempi che oggi potrai usare.

Arachidi (26 g di proteine per 100 g), fagioli verdi (24 g di proteine per 100 g), fagioli (24 g di proteine per 100 g), fagioli neri (21 g di proteine per 100 g), ceci (19 g di proteine per 100 g), semi di zucca (19 g di proteine per 100 g), semi di chia (17 g di proteine per 100 g), avena (17 g di proteine per 100 g) e lenticchie (9 g di proteine per 100 g).

Durante il giorno mangia qualche porzione, e molto rapidamente otterrai una quantità significativa di proteine. Consiglierei anche di aggiungere un integratore di polvere proteica vegana, i migliori solitamente sono di piselli o di proteine proteiche di riso. Meglio ancora, prendine uno che li contenga entrambi. Prendine uno o due misurini al giorno e starai bene.

Tieni d'occhio il tuo bilancio calorico. Avrai bisogno di un leggero apporto calorico per aumentare la massa muscolare, il che potrebbe essere difficile, visto che le diete vegane non sono note per la loro capacità di far mangiare troppo. Se hai problemi e ti accorgi che non stai ingrassando costantemente, considera di aumentare l'assunzione di grassi attraverso l'olio d'oliva, che è più denso di calorie rispetto alla maggior parte delle fonti vegane di carboidrati o proteine. Se lo fai, assicurati di raggiungere ancora le tue necessità di macro di carboidrati e proteine al giorno.

Ecco la linea di fondo: puoi costruire muscoli e forza con una dieta vegana.

Ci sono un milione di libri sul bodybuilding perché ci sono abbastanza informazioni per un milione di libri sul bodybuilding. Potresti averne letto alcuni o hai trovato uno di quei guru del fitness o riviste che ti danno vari modi e allenamenti complessi che lo rendono molto confuso. Ci sono così tante informazioni là fuori. Lo so, ci ho guardato a fondo. Lo fa sembrare come qualcosa che non è poi così complesso come la scienza missilistica. Ecco la grande notizia: se non sei un bodybuilder professionista, non hai davvero bisogno di sapere tutto. In effetti, devi conoscere esattamente tre cose, queste tre cose che ti dirò ora.

Allenati.

Mangia.

Riposa.

Ripetiamolo ancora una volta per le persone che stanno dietro. Allenati. Mangia. Riposa. Veramente. È così semplice. È letteralmente tutto ciò che devi fare per costruire i muscoli. Cercherò di approfondire ognuno di essi, ma è tanto difficile quanto farlo.

Allenati. Per gli allenamenti, consiglierei esercizi composti/movimenti composti. Fondamentalmente, invece di lavorare per un solo gruppo muscolare, lavorane molti, compresi quelli che non riesci proprio con altri esercizi. Puoi sollevare più peso, ma in sicurezza, e otterrai una crescita più rapida. I più grandi sono lo squat con il bilanciere, la panca, la military press e il deadlift. Sono i migliori con pesi massimi entro limiti ragionevoli e con meno ripetizioni. Chiamerò questi i quattro grandi perché sono esattamente quattro e io sono intelligente in quel modo.

Fin dall’inizio noterai un aumento di forza, perché i tuoi muscoli saranno completamente sorpresi da questi quattro. Grande! Poi, ti stabilizzerai. Non farti prendere dal panico. Questo è esattamente ciò che ci si aspetta. Succede a tutti. Quando ciò accade, dovrai elaborare un piano di allenamento che ti consenta di diventare più forte quando aggiungerai più peso, e non è un'opzione. Giusto per confermare, l'opzione alquanto errata è quella di sovraccaricarti e farti male. Non posso nemmeno iniziare se non sottolineo l’importanza di fare questi quattro grandi con forma e sicurezza adeguate.

Cardio. Personalmente, odio il cardio per quanto riguarda la passione anche se permette di fare grandi cose, ma devi decidere quali sono i tuoi obiettivi di allenamento prima di fare cardio. Il cardio brucia calorie e se bruci troppo, non avrai un surplus di calorie così importante, e quindi il tuo corpo non riuscirà a costruire i muscoli. Se vuoi fare i bagagli, considera di mangiare di più o di fare meno cardio.