Joseph P. Turner - Ricettario Vegano Starter Kit

Mangia. Sì, so che alla gente piace pensare alle calorie come qualcosa di terribile, ma hai bisogno di quell'eccedenza se vuoi costruire muscoli. I tuoi muscoli non crescono mentre ti alleni. Crescono dopo che hai finito di allenarti e devi assumere le calorie giuste e dai posti giusti.

Riposa.La parte divertente per molte persone questa è la parte in cui il tuo corpo si stanca di allenarsi, assumi il carburante necessario e fai quello che vuoi: diventerai più forte e costruirai i muscoli. Gran parte di questo viene fatto quando dormi, quindi assicurati di dormire almeno da sette a nove ore ininterrotte a notte. Se dormi meno di sette ore, sacrificherai i possibili progressi e forse, in generale, la tua salute. Sarebbe piuttosto stupido sforzarsi di allenarsi, per poi perderlo perché non hai fatto la cosa più semplice del pianeta: dormire.

Molti bodybuilder e atleti fanno questo. Sono due fasi, il Bulking (dall’Inglese, aumento della massa muscolare) e il Cutting (dall’inglese, definizione). Il bulking è quando si ha l’aumento della massa muscolare assumendo più calorie, poi il Cutting è quando si tenta di sbarazzarsi del grasso corporeo aggiuntivo eliminando calorie mantenendo la massa muscolare magra. In realtà questo funziona, ed è una cosa legittima, e, se fossi in te, prenderei fortemente in considerazione. C'è una buona ragione per cui le persone fanno tutto questo. Fortunatamente, è facile. Solleva pesi, assumi molte calorie, e crescerai. Se non sollevi pesi abbastanza pesanti (e questo varia da persona a persona), o se non mangi abbastanza, anche se vai in palestra cinque volte a settimana, questo non funzionerà.

Se sei un principiante assoluto, il tuo corpo farà sia il cutting che il bulking allo stesso tempo perché è una cosa così nuova. Una volta che avrai più muscoli, dovrai concentrarti maggiormente su queste due fasi effettive. Adesso voglio dirti una cosa: non usare programmi alimentari da Internet . Molti di loro sono spazzatura completa, che in realtà più che aiutarti ti danneggerà. Ecco come fare: calcola il tuo TDEE, poi aggiungi una certa percentuale del tuo TDEE per ottenere il conteggio ideale delle calorie per la tua massa. Poi, arrivaci mangiando sano. Non decidere che hai bisogno di calorie extra e vai a mangiare il gelato per arrivarci.

Qual è la percentuale? Sentirai entrambe le parti, alcuni diranno di aggiungere il dieci percento e altri diranno che non faranno alcuna differenza. La verità sta da qualche parte nel mezzo. Se mangi molto, molto oltre il tuo livello, il tuo corpo non sarà in grado di mettere tutte quelle calorie in più per la crescita muscolare e avrai solo più grasso. Proverei personalmente il 20%. Non posso dirtelo esattamente, perché questo dipende dal tuo metabolismo. Potrebbe essere necessario giocarci un po'. Se sei una persona più magra con un metabolismo estremamente elevato, dovrai mangiare più di una persona più grassa.

La Formula per Perdere Grasso

Adesso, cerca diete dimagranti su google. Aspetterò. Troverai ottocento guru diversi, super muscolosi e super in forma che ti diranno che tutte le altre diete sono truffe e solo le loro funzioneranno e, inoltre, funzionerà in pochissimo tempo! Sì, come no. Non fidarti ciecamente di queste persone. Se vuoi perdere peso, è molto semplice. In realtà è stato condotto uno studio in cui le persone hanno mangiato letteralmente nient'altro che Twinkies (una merendina statunitense di pan di spagna farcito di crema) e hanno perso peso perché hanno mangiato meno calorie di quelle che avevano consumato. Diamine, se tu lo volessi, potresti perdere peso letteralmente semplicemente non mangiando, ma non è un buon piano, perché è molto malsano.

No, quello che vuoi non è raggrinzire, ma mantenere la tua massa sana e perdere grasso. C'è una grande differenza. Se vuoi farlo in modo sano, guarda il conteggio delle calorie totali, certo, ma guarda cosa c'è realmente dentro. Hai bisogno di grassi, proteine e carboidrati sani per farlo funzionare. Devi allenarti anche in questo periodo, altrimenti perderai massa muscolare e grasso.

Bene, dirai, aspetta. Ho incontrato questo ragazzo che ha giurato di seguire una dieta in grado di fargli guadagnare quantità folli di muscoli e perdere tutto il grasso corporeo allo stesso tempo! Non è fantastico? No, no, perché quel ragazzo ti sta mentendo. Una cosa del genere non esiste.

Ooh, eccoci di nuovo qui, con un altro mito! Il mito del dimagrimento localizzato. Hai del grasso intorno alla pancia che non ti piace? Bene, avrebbe senso lavorare su esercizi addominali, poiché farebbe andare via il grasso della pancia più velocemente di un esercizio di pettorali, giusto? Sfortunatamente no, sarebbe fantastico. Alcune persone perdono grasso più velocemente di altre in vari luoghi, e questo è dovuto a qualcosa chiamato geni buoni, non agli esercizi che fanno. Un altro mito è che il cardio ti farà perdere peso, il che a volte è vero. Se stai assumendo migliaia di calorie in più di quanto dovresti, puoi fare tutto l'esercizio che desideri e non perderai peso. Lo metterai.

Avrai bisogno, per la fase di taglio, di un deficit calorico. Calcolalo esattamente nello stesso modo in cui hai calcolato la dieta volumizzante, ma con una differenza. Ovviamente, non hai intenzione di aggiungere calorie in eccesso per perdere peso. Esistono tre classificazioni dei deficit calorici:

• Piccolo (dal 10 al 15 % inferiore al TDEE)

• Moderato (dal 20 al 25 % inferiore al TDEE)

• Grande (oltre il 25 % inferiore al TDEE)

Alcuni dicono che piccolo è buono. Altri dicono che moderato è il migliore. Pochissimi sostengono che il grande sia un buon piano. Se vuoi perdere grasso corporeo velocemente, probabilmente un deficit moderato sotto il 20 percento è l'opzione migliore. Se hai un metabolismo più veloce, probabilmente un deficit più piccolo farà la stessa cosa, mentre sacrifichi meno forza e ti permetti di mangiare di più durante la giornata. Hai bisogno di proteine durante il cutting.Vuoi perdere grasso e non muscoli? Proteina. Normalmente, sono 0,8-1 grammi di proteine per kg di peso corporeo.

Se vuoi scatenare una discussione nei tuoi gruppi di fitness e nutrizione, proponi dei bigliettini. Fondamentalmente, diciamo che hai mangiato sano per una settimana, ma davvero, vuoi davvero intrufolarti in quella barretta di cioccolato alla fine della settimana. Questo è un pasto libero. Non rientra nella tua dieta normale, ma lo vuoi davvero come ricompensa. Ti distruggerà? No, certo che no, fino a che mantieni sotto controllo calorie e macronutrienti.

Vado avanti e dirò che il 10-20 % della tua dieta può provenire da qualsiasi cibo tu voglia, purché si adatti alle tue calorie e proteine, carboidrati e grassi giornalieri totali. Alcune persone, e ne ho incontrate diverse, possono attenersi a una dieta al 100 %. Non posso. So che non posso. Sarei impazzito. Molte persone lo farebbero. Non sei una macchina. Fino a quando ti attieni alle basi della corretta dieta, i “pasti sgarri” non ti faranno ingrassare o perdere magicamente i muscoli. Ora, ecco il tuo test: hai mangiato bene, quindi decidi di mangiare 3 kg di gelato. È stata una buona idea? Certo che no, perché hai superato il tuo bilancio calorico.

E poi, ci sono giorni liberi. I giorni liberi sono un'idea significativamente peggiore del pasto libero, perché possono effettivamente rovinare il piano. Se mangi cinquecento calorie in meno del normale ogni giorno per una settimana, fantastico. Puoi far saltare tutto mangiando male per un giorno. Non ne vale la pena. Nessuno di noi è una macchina, e può essere allettante avere giorni liberi, ma ti tirerai la zappa ai piedi. Esistono due modi per aggirare questo problema: il primo è soffrire. Il secondo è fare una dieta a cui puoi attenerti.