Ricardo Cánovas Linares - Anatomie & Musculation

Édition espagnole : Anatomía & Musculación

Copyright © 2014 Parramón Paidotribo – World rights

Published by Parramón Paidotribo, S.L., Badalona, Spain

Textes :Dr. Ricardo Cánovas

Ilustrations:Myriam Ferron

Photographies :Nos & Soto

Édition française :

Traduction : Sylvain Cazaux (pp. 66-128) et Jean-François Rodriguez (pp. 1-65) Réalisation et coordination éditoriale :

Belle Page, Paris

© 2014 Parramon pour l’édition française

ISBN : 979-10-261-0058-4 ISBN E-Book : 979-10-261-0106-2

Dépôt légal : juin 2014

Tous droits réservés. Aucune partie de ce livre ne peut être reproduite sous quelque forme ou par quelque moyen électronique que ce soit, y compris des systèmes de stockage d’information ou de recherche documentaire, sans l’autorisation écrite de l’éditeur.

Remerciements de l’auteur

Je tiens à remercier la maison d’édition Paidotribo, et notamment Emilio Ortega pour m’avoir confié la réalisation de cet ouvrage ; María Fernanda Canal pour ses commentaires pertinents sur les textes ; Ángeles Tomé pour ses précisions et ses contributions, ainsi que pour la patience qu’elle a déployée lors des nombreuses réunions ; Guillermo Seijas, grand spécialiste de la préparation physique, pour ses suggestions techniques qui ont été fondamentales ; Víctor Cánovas pour son aide inestimable ; et tous ceux qui ont participé à l’élaboration de ce livre.

Je vous adresse à tous mes remerciements les plus sincères pour l’enthousiasme et le professionnalisme dont vous avez fait preuve. Grâce à vous, j’ai pu mener à bien ce projet, qui permettra à certains de s’initier à l’activité physique et à d’autres de s’ouvrir de nouveaux horizons pour atteindre leurs objectifs.

Remerciements de l’éditeur

L’éditeur souhaite remercier Samuel Bauer, masseur-kinésitérapeuthe à Bordes (64), pour son aide précieuse dans la réalisation de la version française de cet ouvrage.

SOMMAIRE

Mode d’emploi MODE D’EMPLOI

Introduction : musculature et entraînement

Atlas du système musculaire

Plans des mouvements

1 Poitrine

Pectoral

Développé incliné avec haltères

Cross-over à la poulie vis-à-vis

Développé couché avec haltères

Développé couché

Dips

Écartés inclinés avec haltères

Écartés couchés avec haltères

Développé incliné

Développé décliné

Pec deck

Pull-over avec haltère

Développé à la machine

2 Dos

Trapèze

Haussements d’épaules avec haltères

Tirage menton à la barre

Dorsal

Tractions militaires

Tirage vertical prise inversée

Tirage vertical devant

Tirage horizontal

Rowing à la machine

Pull over à la machine

Tirage poulies bras tendus

Tirage vertical prise en V

Rowing avec haltère

Pull-over à la poulie basse

Rowing T-barre

Rowing à la barre

Carré des lombes

Lombaires à la machine

Extensions lombaires à la chaise

3 Épaule

Deltoïde

Élévations latérales

Élévation latérale à une main

Élévations latérales à la machine

Élévation latérale couché

Élévations frontales avec haltères

Développé militaire assis

Développé Arnold

Développé assis avec haltères

Développé épaules à la machine

Deltoïde postérieur à la machine

Élévations postérieures avec haltères

Deltoïde postérieur à une main

4 Bras

Biceps

Curl barre debout

Curl alterné avec haltères

Curl incliné

Curl au pupitre Larry Scott

Curl concentré

Curl haltères prise marteau

Triceps

Barre-front

Extensions poulie haute

Extension verticale avec haltère

Dips triceps

Kickback

Développé couché prise serrée

Avant-bras

Flexions des poignets avec barre

Extensions des poignets en pronation

Flexions des poignets en supination

Curl barre en pronation

5 Jambes

Quadriceps

Squats

Presse

Hack squats

Leg extension

Squats barre devant

Ischio-jambiers

Leg curl allongé

Leg curl assis

Gastrocnémien

Mollets debout à la barre

Mollets avec haltère en unilatéral

Soléaire

Mollets assis à la machine

Abducteurs

Abducteurs à la machine

Adducteurs

Adducteurs à la machine

6 Glutéaux

Grand glutéal

Kickback une jambe à la poulie

Donkey kicks avec chevillière lestée

Fentes statiques avec barre

Relevé de bassin au sol

Extension des hanches

Grand, moyen et petit glutéaux Abduction de la hanche en élévation

7 Abdominaux

Droit de l’abdomen

Crunch à la poulie haute

Crunch à la poulie basse

Crunch avec haltère

Crunch à la machine

Crunch avec disque et bras tendus

Transverse de l’abdomen

Vacuum

Obliques

Flexion latérale du tronc

Crunch croisé jambe fléchie

Flexions latérales du buste avec poulie haute

Rotations du buste avec poids

Séances

Niveau d’entraînement

Débutant

Intermédiaire

Avancé

Glossaire

Bibliographie

MODE D’EMPLOI

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