Marcia Onzari - Bien nutridos

Esta guía de raciones es para niñas y niños entre 9 y 13 años, con una actividad física mínima, por ejemplo, las clases de gimnasia en el colegio. Si la actividad se incrementa a moderada, a este ejemplo de raciones habría que agregarle alimentos que cubran la energía necesaria en función de las características de esa actividad física. Por ejemplo, una hora de tenis (esfuerzo moderado) debería sumar 250 kcal. (Ejemplo: un vaso de yogur descremado con cereales + una fruta).

Esta guía de raciones es para adolescentes, entre 14 y 18 años (mujer de 55 kg y varón de 60 kg aproximadamente) con una actividad física mínima, por ejemplo, las clases de gimnasia en el colegio.

Si la actividad es moderada, por ejemplo, entrenamiento de hockey o fútbol, tendrían que incrementar 500 kcal por encima de estos valores de referencia. Por ejemplo: 1 ración de almidones (ejemplo: arroz) + 1 fruta + 1 ración de derivados de los cereales (ejemplo: 2 rebanadas de pan integral) + 1 puñadito de frutos secos.

Las etiquetas de los alimentos envasados permiten conocer las principales características de los productos que consumimos. Sin embargo, entre la mayoría de los consumidores existe un gran desconocimiento a la hora de entender dicha información.

Se recomienda comenzar observando el tamaño de la ración del alimento que está indicado en el envase. Esto es fundamental, ya que puede estar expresada como unidad parcial del producto (media unidad), lo que puede ser confuso.

La cantidad que cubre cada nutriente de la cantidad diaria recomendada u orientativa para la dieta de 2000 kcal (expresadas en el rótulo como % RDA) es una forma rápida de evaluar el producto:

Bajo:el 7,5 % o menos de la cantidad diaria recomendada.

Medio:entre el 7,5 y el 15 % de la cantidad diaria recomendada.

Alto:más del 15 % de la cantidad diaria recomendada.

Los nutrientes que deberían estar presentes en menor cantidad son las grasas totales, saturadas, grasas trans, colesterol, sodio y azúcar.

La información nutricional hace referencia a la ración de alimento, pero también se puede encontrar cada 100 gramos del producto, según el país de origen del alimento. La sugerencia para facilitar la interpretación es leer solo la información que viene referida a la ración, porque cuando se informa de las cantidades por 100 g, para saber cuál es el aporte de energía y nutrientes de lo que se va a consumir, se debería hacer otro cálculo.

Otra información importante para observar es el listado de ingredientes. Este dato se informa en orden de mayor predominio en el producto alimenticio a menor. Por ejemplo, si una mermelada informa que tiene azúcar y frutas, en este orden, lo más recomendable sería buscar otra donde el primer ingrediente fuera la fruta y el segundo el azúcar. De ser posible, se deben limitar los alimentos que contengan agregados de jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF o JAF), ya que este endulzante podría tener consecuencias negativas sobre la salud.

Por último, no debemos olvidar que para que nuestros hijos adquieran buenos hábitos alimentarios y logren un estilo de vida saludable es necesario brindarles educación constante en la casa, en la escuela y en el club. Es un error caer en el simplismo de clasificar a los alimentos como “buenos y malos”: lo ideal es inculcar la posibilidad de comer de todo con una frecuencia y cantidad adecuadas. Todos los alimentos tienen un lugar en la alimentación saludable.

En este capítulo describiré el rol que desempeñan la energía y los diferentes nutrientes en la salud y en el rendimiento de los deportistas durante la infancia y la adolescencia, y la forma de cubrir las necesidades diarias de cada uno de ellos.

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