Marcia Onzari - Bien nutridos

La alimentación es el único tiempo de la nutrición en el que interviene la voluntad. Comprende varios pasos: elegir el alimento, prepararlo, masticarlo, deglutirlo, digerirlo y absorberlo en forma de nutrientes.

El metabolismo comienza una vez que se han absorbido los nutrientes. Tiene por finalidad su utilización para proveer energía y materiales de construcción, de renovación y de reserva del organismo.

La excreción es el conjunto de funciones que tiene por finalidad eliminar aquellas sustancias de desecho.

Los alimentos brindan más de cincuenta sustancias diferentes al organismo. La digestión es el proceso que los convierte en estructuras más pequeñas y fáciles de absorber. Estas reciben el nombre de principios nutritivos o nutrientes.

Teniendo en cuenta la cantidad de nutrientes que el cuerpo necesita diariamente, podemos dividirlos en dos clases:

Son las vitaminas y los minerales. Si bien se necesitan pequeñas cantidades de ellos, su rol es de vital importancia. Su función es mejorar el aprovechamiento que el cuerpo hace de los otros nutrientes. Están distribuidos en todos los alimentos, por eso, cuanta más variedad de alimentos se consuma, mayor variedad de vitaminas y minerales aportará la alimentación.

Es necesario consumirlos en mayores cantidades. A este grupo pertenecen:

Los hidratos de carbono

Se encuentran principalmente en los alimentos del reino vegetal. Se caracterizan por brindar energía y otros nutrientes importantes, como la fibra.

Cuando el ejercicio es muy intenso, este macronutriente es el principal proveedor de energía para que los músculos puedan contraerse y moverse, además de ser un nutriente energético para el cerebro.

La mayor parte de la energía que se ingiere diariamente debería provenir de alimentos con hidratos de carbono, como, por ejemplo: cereales, legumbres, frutas y verduras.

Las proteínas

Estos macronutrientes ayudan a formar y a reparar los tejidos del cuerpo, y también son necesarios para el crecimiento. A diferencia de los hidratos de carbono y las grasas, que se destacan por el rol energético, las proteínas lo hacen por su función plástica o constructora. Están incluidas en una amplia variedad de alimentos, pero las carnes (pescado, pollo, vacuna), el huevo y los lácteos (leche, yogur y quesos) aportan una gran cantidad de proteínas. La unidad más pequeña de la proteína es el aminoácido.

Las grasas o lípidos

Las grasas aportan el doble de energía que los hidratos de carbono. Durante actividades como dormir o leer, o en ejercicios de baja intensidad y larga duración (como salir a pasear en bicicleta) las grasas son las encargadas de brindar energía al organismo. Si estos macronutrientes provienen de alimentos de origen animal, como la mantequilla, los quesos o las carnes consumidas en exceso, podrían contribuir a las enfermedades cardiovasculares. Las grasas que provienen de los vegetales, llamadas aceites, son líquidas y se caracterizan por no ser perjudiciales para la salud.

El agua

Las funciones del agua en el cuerpo son muchas y muy importantes; no existe proceso en el organismo donde no participe el agua. Por ejemplo, regula la temperatura corporal, transporta nutrientes por la sangre, elimina residuos por la orina, entre otras cosas.

Los nutrientes que aportan los alimentos forman parte integrante de nuestro organismo. Por ejemplo, cuando se ingieren proteínas a través de las carnes, ese mismo nutriente es el que forma parte de los músculos del cuerpo. Por esta razón, la disminución del consumo de carne por debajo de un límite –o su consumo en exceso– puede predisponernos a enfermedades.

Las necesidades que cada persona tiene de los diferentes nutrientes varían en función de la edad, el peso, la altura, la actividad física que realice, las distintas etapas o situaciones de la vida (ejemplo: crecimiento, envejecimiento, embarazo, lactancia).

¡Los alimentos no solo aportan nutrientes! También contienen sustancias que actúan sobre la fisiología y proporcionan innumerables beneficios para la salud. A estas sustancias se las denominan fotoquímicos o componentes bioactivos. Y en su mayoría provienen de los vegetales, frutas, legumbres, semillas y frutos secos.

Cuando un alimento se destaca por la cantidad de nutrientes que aporta, se lo considera un alimento fuente de ese nutriente. Por ejemplo, la leche es fuente de calcio.

Los nutricionistas, quienes estudian en profundidad los beneficios de una correcta alimentación, agrupan a los alimentos en función de su nutriente fuente, formando de esta manera grupos de alimentos .

Verduras y frutas:son fuente de vitaminas, fibra y minerales.

Almidones o feculentos:son fuente de hidratos de carbono. Incluyen:

Cereales (arroz, avena, cebada, maíz, trigo burgol, quinua/quinoa, mijo).

Derivados de cereales (diferentes harinas y productos elaborados con ellas, como fideos, pan, etc.).

Legumbres (guisantes/arvejas, garbanzos, lentejas, frijoles/porotos, soja/soya, cacahuate/maní, etc.).

Papas y batatas/camotes.

Leche, yogur y queso:son fuente de proteínas y de calcio.

Carnes y huevos:son fuente de proteínas y de hierro. Incluyen a todas las carnes comestibles (vacuna, aves, pescado, cerdo, vísceras, frutos de mar).

Aceites y grasas:son fuente de energía y de vitamina E. Los aceites, las semillas y los frutos secos tienen grasas que son indispensables para la vida.