Marcia Onzari - Bien nutridos

Azúcares y dulces:brindan energía y son agradables por su sabor, pero no son fuente de sustancias nutritivas, por lo que su consumo debe ser mínimo.

La gráfica de la alimentación saludable muestra cómo debería ser la alimentación diaria para mantener un buen estado de salud, teniendo en cuenta la variedad de alimentos y la proporción diaria de cada grupo de alimentos.

De esta gráfica surgen algunos mensajes saludables:

Alimentarse bien significa comer con moderación y variedad a lo largo del día.

El número de comidas, los horarios y los alimentos que se eligen para cada comida están relacionados con la cultura de cada país, por lo que no existe un consenso científico universal de lo adecuado.

Las comidas recomendadas por los nutricionistas son desayuno, almuerzo, merienda y cena. Realizar estas cuatro comidas ayuda a comer con moderación, favorecer la masticación y la digestión sin perder la vitalidad.

Como no existe un alimento que aporte todos los nutrientes, es necesario incluir variedad de alimentos en todas las comidas. La alimentación variada, además de evitar el aburrimiento de comer siempre lo mismo, asegura la incorporación y el aprovechamiento de todos los nutrientes que se necesitan para vivir de manera saludable.

¡En la variedad está el gusto y también la calidad de la alimentación!

Los grupos que deberían estar presentes en estas dos comidas son:

Leche, yogur o quesos:leche sola o con infusión o chocolatada, licuados, postres de leche (ejemplo: leche con avena).

Almidones:pan (preferentemente de granos integrales) o cereal de desayuno sin azúcar, avena, granolas.

Frutas:enteras, en ensaladas de frutas, jugos o licuadas.

En el desayuno se pueden agregar otras opciones, como frutos secos, frutas deshidratadas, quesos magros, mermeladas o jaleas, dulces o miel.

Carnes y huevo:al menos en una de las dos comidas.

Verduras y frutas:en ambas comidas. Es importante poder aprovechar los alimentos frescos y de estación. Cuantos más colores haya en el plato, más variedad de vitaminas y minerales se estarán consumiendo.

Almidones:al menos en una de las dos comidas. Son preferibles los granos integrales, porque aportan mayor cantidad de fibras, vitaminas y minerales que los que están más refinados.

Los lugares donde los niños comen al mediodía varían en función de sus actividades. Pueden hacerlo en su casa, en el comedor de la escuela o del club. También pueden llevarse viandas. Para poder guiarlos con elecciones saludables es importante que elijan alimentos de diferentes grupos.

Cuando entre una y otra comida transcurren muchas horas (más de 3 o 4 horas), es recomendable agregar una colación o snack entre horas. Pueden ser frutas, cereales sin azúcar, yogur descremado, cereales inflados, sándwich con pan integral, galletas de avena y frutas caseras, frutos secos. Estas colaciones ayudan a que los niños lleguen con menos apetito a la próxima comida. Si se las planifican, podrían evitarse los alimentos de menor calidad nutricional que siempre están a mano (alimentos ultraprocesados, papas fritas, golosinas, bebidas azucaradas).

Planificar tanto la compra del producto como el momento de consumo.

De tener que recurrir a alimentos envasados (ver al final de este capítulo la manera de interpretar el rótulo nutricional), intentar respetar las porciones sugeridas en los envases, buscar opciones bajas en sodio y libres de grasas trans y seleccionar aquellos snacks que contengan alrededor de 150-180 kcal por porción.

En situaciones especiales (por ejemplo, el sobrepeso), es recomendable consultar a un profesional para que evalúe la cantidad y frecuencia adecuadas de consumo de los snacks.

Para clasificar un snack como saludable o poco saludable hay que contemplar la frecuencia con la que se consume. Por ejemplo, comer una golosina una o dos veces a la semana es más saludable que hacerlo diariamente.

Además de la variedad y la moderación, es importante tener en cuenta la proporción adecuada de cada grupo de alimentos. Hay grupos que se sugieren comer en mayor cantidad que otros.

Las cantidades o porciones diarias de alimentos surgen de la necesidad energética y de nutrientes de cada persona. Aunque cada una tiene necesidades nutricionales específicas y no hay un plan de alimentación que sea adecuado para todos por igual, las guías de porciones que se presentan a continuación pueden servir como ejemplo para la alimentación de niños, niñas y adolescentes en edad escolar. Sin embargo, esto no reemplaza la consulta con un profesional de la nutrición. Los grupos de alimentos están ubicados de mayor a menor, en función de la proporción en la que conviene consumirlos a lo largo del día. Por ejemplo, se recomienda mayor cantidad de verduras y frutas que de carnes y huevo.