Helen Vanderburg - Perfektes Workout für zuhause. Mit dem Besten aus Yoga, Pilates und Barre.

Ein Rundrücken erschwert die Aktivierung der Bauchmuskeln und belastet gleichzeitig die Rückenmuskulatur, die versucht, das Knochengerüst – die Wirbelsäule und den Schultergürtel – in dieser Position zu halten. Um zu spüren, wie unterschiedlich ein Rundrücken und ein gerader Rücken sich anfühlen, machen Sie einmal folgenden Versuch: Setzen Sie sich auf einen Stuhl, krümmen Sie den oberen Rücken und beobachten Sie, was mit Ihrem Bauch passiert. Die Bauchwand wölbt sich nach vorn, und die Bauchmuskeln stellen die Arbeit ein. Nun richten Sie den Oberkörper wieder auf. Welche Veränderung nehmen Sie wahr? Die Bauchmuskeln werden länger und flacher, und es wird leichter, sie zu kontrahieren oder den Bauch einzuziehen.

Die Übungen der Fusion-Workouts kräftigen die Muskulatur des oberen Rumpfs und verbessern die gesamte Rumpfhaltung. Achten Sie beim Üben daher immer auf eine korrekte Haltung und beherzigen Sie die entsprechenden Anweisungen in den Übungsanleitungen.

Um den Oberkörper korrekt auszurichten, stellen Sie sich aufrecht hin und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den oberen Rücken. Rollen Sie die Schultern nach hinten, sodass die Handflächen nach vorn zeigen, und ziehen Sie die Schulterblätter sanft nach hinten unten. Spüren Sie die Aktivierung der oberen Rückenmuskulatur? Abbildung 2.2 a und b zeigen beispielhaft eine schlechte, Abbildung 2.3 a und b die korrekte Haltung des Oberkörpers.

Abbildung 2.2Schlechte Haltung von Brust und Schultern: (a) von hinten und (b) von der Seite

Abbildung 2.3Gute Haltung: (a) von hinten und (b) von der Seite

Die Muskulatur des zentralen Rumpfbereichs liegt in mehreren Schichten übereinander. Zwerchfell, quer verlaufende Bauchmuskeln, schräge Bauchmuskeln, die direkt zur Wirbelsäule gehörenden Rückenmuskeln und die Muskeln des Beckenbodens ( siehe Abb. 2.4 a–d ) liegen am tiefsten. Diese Muskeln stabilisieren die Körpermitte und sind für die Stützung der Wirbelsäule sehr wichtig. Um die Belastung des unteren Rückens zu verringern, müssen diese tief liegenden Muskeln trainiert werden.

Abbildung 2.4Die Rumpfmuskulatur umfasst (a) das Zwerchfell, (b) die oberflächlich und tief liegenden Bauchmuskeln, (c) die Rückenmuskulatur und (d ) die Muskeln des Beckenbodens.

Bauch und mittlerer Rücken sind zudem das Energiezentrum des Körpers. Ist es gut trainiert, können Sie bei allen Bewegungen (Muskel-)Kraft aus dem Rumpf generieren. Beim Schwingen eines Golfschlägers beispielsweise kommt die Energie für einen langen Abschlag aus dem Rumpf, nicht aus den Armen. Doch eine schlechte Haltung, Bewegungsmangel und Bequemlichkeit lassen die zentralen Rumpfmuskeln häufig verkümmern. Sehr langes Sitzen kann dazu führen, dass sie buchstäblich aus der Form geraten, so wie bei dem soeben geschilderten Experiment, das die Effekte einer schlechten Haltung auf den oberen Rumpf verdeutlichen sollte. Ohne gezieltes Core-Training werden diese Muskeln schwach und verlieren ihre Funktion.

Die 3-D-Atmung

Das Zwerchfell gilt als Atemmuskel, ist wegen seiner anatomischen Lage und der Zusammenarbeit mit den Bauchmuskeln aber auch ein wichtiger tief liegender Rumpfmuskel. Es trägt zur Rumpfstabilisierung bei, stimuliert bei Anwendung effektiver Atemtechniken die Kontraktion der Rumpfmuskulatur und stärkt so letztlich den Rumpf. Um zu lernen, wie man das Zwerchfell einsetzt und damit die tief liegende Rumpfmuskulatur bewusst aktiviert, probieren Sie die folgende Atemübung aus.

Setzen Sie sich bequem hin und legen Sie eine Hand auf die Brust, die andere auf den Bauch ( siehe Abb. 2.5). Atmen Sie tief durch die Nase ein und spüren Sie, wie der Brustkorb sich hebt und der Bauch sich nach außen wölbt ( siehe Abb. 2.6 a ). Anschließend atmen Sie langsam und kontrolliert durch die Nase aus ( siehe Abb. 2.6 b ). Nehmen Sie wahr, wie sich zunächst die Beckenbodenmuskeln heben und dann die Bauchmuskeln nach innen und oben in Richtung Zwerchfell ziehen. Achten Sie auf die Spannung, die dadurch entsteht. Wiederholen Sie diese Atemübung, bis Sie das Muster von Entspannung und Spannung beim Ein- und Ausatmen verinnerlicht haben. Alle anderen Bereiche des Körpers sollten entspannt sein. Wenn Nacken- oder Gesichtsmuskeln sich anspannen, versuchen Sie, die Atmung zu stark zu forcieren. Sie sollten kräftig ein- und ausatmen, aber nichts erzwingen.

Wenden Sie diese Atemtechnik auch beim Fusion-Training an, um die tief liegenden Rumpfmuskeln zu aktivieren, die Wirbelsäule, Becken und Rippen stützen. In den Übungsanleitungen wird auch der geeignete Atemrhythmus genau beschrieben.

Abbildung 2.53-D-Atmung im Sitzen – Ausgangsposition

Abbildung 2.63-D-Atmung im Sitzen – (a) Einatmung und (b) Ausatmung

Die Hüft- und Beckenmuskeln bilden die Muskulatur des unteren Rumpfbereichs ( siehe Abb. 2.7 a und b ). Eine neutrale Beckenhaltung mindert den Druck auf den unteren Rücken und die Hüften. Abbildung 2.8 a–c zeigen ein nach vorn und ein nach hinten gekipptes sowie ein neutral ausgerichtetes Becken.

Abbildung 2.7Untere Rumpfmuskulatur: (a) Körpervorderseite und (b) Körperrückseite

Abbildung 2.8Beckenstellung: (a) nach vorn gekippt, (b) nach hinten gekippt und (c) ideal (neutrale Haltung)

Es ist wichtig, zusammen mit den tief liegenden Rumpfmuskeln auch die größeren Hüftmuskeln zu trainieren. Wenn Sie wissen, wie Sie die tief liegende Rumpfmuskulatur – etwa die quer verlaufenden Bauchmuskeln, die Beckenbodenmuskeln und die tief liegenden schrägen Bauchmuskeln – einsetzen müssen, und dann die größeren, oberflächlichen Muskeln trainieren, sorgen Sie für eine starke, in sich gefestigte Körpermitte. Die am schwächsten ausgeprägten Muskeln im unteren Rumpfbereich sind bei den meisten Menschen die Gesäßmuskeln. Schwache Gesäßmuskeln können zu einer Beckenfehlstellung führen, die den unteren Rücken belastet. Auch verkürzte Hüftbeuger, die ebenfalls schmerzhafte Verspannungen im unteren Rücken auslösen und die Rumpfstabilität beeinträchtigen, können mit Fusion-Workouts effektiv trainiert und gedehnt werden.