Helen Vanderburg - Perfektes Workout für zuhause. Mit dem Besten aus Yoga, Pilates und Barre.

Sogar die Tageszeit spielt eine Rolle. Morgens fühlt sich der Körper oft wie eingerostet an und braucht viel Zeit, um warm zu werden. Nachmittags oder abends ist die Muskulatur geschmeidiger, sodass ein kurzes, schnelles Warm-up oft ausreicht.

Das Wichtigste beim Aufwärmtraining ist das bewusste Wahrnehmen körperlicher Signale. Länge und Intensität des Warm-ups sollten sich danach bemessen, in welcher körperlichen und seelischen Verfassung Sie sind. Wenn Sie die Nachwirkungen vorausgegangener Workouts noch in den Knochen spüren, wärmen Sie sich länger auf. Wenn Sie mit den Gedanken nicht ganz bei der Sache sind, gestatten Sie sich, das Training locker zu beginnen und die Intensität allmählich zu steigern. Nehmen Sie sich zum Aufwärmen lieber zu viel als zu wenig Zeit. Ein längeres Aufwärmtraining ist weder schädlich noch nachteilig. Detaillierte Angaben zum Warm-up finden Sie in Kapitel 4.

Nach dem Aufwärmtraining folgen Kraft-, Balance-, Stabilitäts- und Beweglichkeitsübungen im Stehen. Sie werden entweder mit beiden Füßen am Boden (z. B. Kniebeugen) oder auf einem Bein balancierend (z. B. Einbeinstand) ausgeführt. Da Übungen im Stehen normalerweise mehr Energie erfordern und intensiver sind als andere Übungen, sollten sie durchgeführt werden, ehe Sie müde werden, sprich: zu Beginn des Workouts. Die Reihenfolge ist so gewählt, dass ein fließender Übergang von einer Grundhaltung in mehrere Haltungsvarianten möglich ist (etwa von einem einfachen Ausfallschritt in den Ausfallschritt mit Rückbeuge). In Kapitel 5finden Sie nähere Einzelheiten.

Durch die Anzahl von Wiederholungen, bestimmte Übungskombinationen und/ oder die Dauer einzelner Haltungen können Sie das Herz-Kreislauf-System mehr oder weniger stimulieren und die Intensität des Workouts drosseln oder steigern. Jede Übungsanleitung enthält Angaben zu der empfohlenen Anzahl von Wiederholungen bzw. der Dauer. Orientieren Sie sich an Ihren Bedürfnissen und steigern Sie Ihr Pensum mit zunehmender Kraft, Geschicklichkeit und Fitness.

Die Bodenübungen werden aus dem Vierfüßlerstand, der Bretthaltung, im Sitzen oder in Bauch- oder Rückenlage durchgeführt. Sie trainieren die gesamte Rumpfmuskulatur und verbessern die körperliche Flexibilität. Die Übungen werden in Kapitel 6ausführlich beschrieben. Auch hier können Sie fließend von einer Übung zur nächsten übergehen oder mehrere Übungen miteinander verknüpfen, wenn Sie nach einer größeren Herausforderung suchen.

Durch die Anzahl der Wiederholungen, bestimmte Übungskombinationen und/ oder die Dauer einzelner Haltungen können Sie Ihr Herz-Kreislauf-System mehr oder weniger stimulieren und die Intensität des Workouts verringern oder steigern. Jede Übungsanleitung enthält Angaben zu der empfohlenen Anzahl von Wiederholungen bzw. Dauer. Orientieren Sie sich an Ihren Bedürfnissen und steigern Sie Ihr Pensum mit zunehmender Kraft, Geschicklichkeit und Fitness.

Den Abschluss jedes Workouts bildet eine Einheit zur Regeneration und Revitalisierung von Geist und Körper – langsam und kontrolliert auszuführende Dehnungs- und Entspannungsübungen, die Sie zur Ruhe bringen. Sie sind ebenso wichtig, wenn nicht sogar noch wichtiger als das Aufwärmtraining und werden ausführlich in Kapitel 7beschrieben. Lassen Sie dieses Cool-down auf keinen Fall aus, denn Ihr Körper braucht Zeit, um sich vom vorausgegangenen Workout zu erholen.

Damit Sie optimale Ergebnisse erzielen, ist jeder der fünf Trainingsschritte von essenzieller Bedeutung. Bei der Planung Ihrer Workouts sollten Sie daher Übungen aus allen fünf Kategorien berücksichtigen. Nur so trainieren Sie ganzheitlich, effektiv und sicher.

Wenn Sie verstehen, wie das Fusion-Workout-System funktioniert, werden Sie mehr davon haben und Ihre Trainingsresultate verbessern. Rufen Sie sich bei der Lektüre dieses Buches – und bei Ihrer täglichen Übungspraxis – immer wieder die drei Schlüsselprinzipien Haltung, Bewegung und Atmung ins Gedächtnis und arbeiten Sie an ihrer Vervollkommnung. Das Fünf-Schritte-Prinzip ist einfach und leicht zu befolgen: Setzen Sie sich ein Ziel, absolvieren Sie das Aufwärmtraining, führen Sie die Übungen im Stehen und anschließend die Bodenübungen aus und beenden Sie das Programm mit einer Reihe von entspannenden Regenerationsübungen.

Ein regelmäßiges Trainingsprogramm aufzunehmen und durchzuhalten ist kein Zuckerschlecken. Selbst die besten Absichten können oft nicht verhindern, dass wir vor lauter Ablenkung oder Verpflichtungen unsere Fitness vernachlässigen. In diesem Kapitel erfahren Sie, wie Sie die Voraussetzungen für ein möglichst erfolgreiches Training schaffen und Ihre Zeit effektiv nutzen. Möglichst lange zu trainieren ist keineswegs der Schlüssel zu langfristigem Erfolg. Die Qualität des Trainings ist wichtiger als die Quantität. Modernes Core-Training beschränkt sich nicht einfach nur auf Crunches. Sie sind nicht einmal besonders effektiv. Fusion-Workouts hingegen kräftigen den Rumpf gezielt mit einer großen Bandbreite an Übungen, die durch darauf abgestimmte Atemtechniken nachhaltig unterstützt werden.

Ehe Sie loslegen, sollten Sie wissen, wie man die Rumpfmuskulatur am effektivsten trainiert und wie sich die Trainingsergebnisse durch gezielte Atemtechniken verbessern lassen. Hierzu bedarf es einiger Grundkenntnisse zu den funktionellen Zusammenhängen zwischen Anatomie und Training.

Core-Training wirkt sich direkt auf die Haltung aus. Wenn Sie wissen, wie der Rumpf (Ihr „Core“) aufgebaut ist, und dieses Wissen anwenden, um ihn effektiv zu trainieren, wird sich Ihr Erscheinungsbild verändern. Ihre Körperhaltung verrät Ihren Mitmenschen einiges über Sie. So vermittelt eine gerade, aufrechte Haltung den Eindruck von Selbstvertrauen. Um sich zur vollen Größe aufzurichten und gut zu bewegen, benötigt man die Rumpfmuskulatur.

Ein gut trainierter Core erleichtert Bewegungsabläufe – im Alltag wie im Training. Allerdings sind altbekannte Trainingsmethoden nicht immer die besten. Crunches, die lange Zeit als das Nonplusultra des Bauchmuskeltrainings galten, gehören beispielsweise zu den am wenigsten effektiven Übungen.

Beginnen wir mit der Feststellung, dass der Rumpf nicht nur aus den Bauchmuskeln besteht, sondern aus allen Muskeln rundum, die ihn stützen. Dazu gehören auch der Schultergürtel und der gsamte Hüft-Becken-Bereich. Die Rumpfmuskeln sind miteinander und mit den Schulter- und Beinmuskeln verbunden. Damit die Rumpfmuskulatur ihre Aufgaben optimal erfüllen kann, müssen Sie sie dreidimensional trainieren und Übungen für den Ober- und Unterkörper mit einschließen. Zur Vereinfachung dieses komplexen Sachverhalts gliedern wir den Rumpf im Folgenden in drei Bereiche: Schultern/Brustkorb, Bauch/Rücken und Hüften/Becken.

Abbildung 2.1Die obere Rumpfmuskulatur: (a) Brustmuskeln und vordere Schultermuskulatur, (b) Muskeln des oberen Rückens und rückwärtige Schultermuskulatur

Die obere Rumpfmuskulatur setzt sich aus den Schultermuskeln, den Brustmuskeln und den Muskeln des oberen Rückens zusammen ( siehe Abb. 2.1 a und b ). Vor allem die Muskulatur des oberen Rückens ist oft schwach ausgebildet. Die Folge: ein Rundrücken und nach vorn hängende Schultern. Diese Haltung ist nicht nur unschön, sondern kann auch eine Reihe muskulärer Probleme im oberen Rücken verursachen. Außerdem schwächt sie die Funktionalität des Rumpfs.