Helen Vanderburg - Perfektes Workout für zuhause. Mit dem Besten aus Yoga, Pilates und Barre.

Ein Fitnessprogramm hält man am leichtesten durch, wenn es möglichst wenig Umstände macht. Ob zu Hause, im Fitnessstudio oder im Urlaub – die Übungen, die Ihre Muskelkraft, Stabilität, Balance, Beweglichkeit und Ausdauer verbessern, Ihre Achtsamkeit schulen und zu mehr innerem Frieden führen, können Sie überall durchführen. Sie brauchen dafür weder eine Spezialausrüstung noch Vorkenntnisse.

Alles, was man zu oft und zu lange tut, wird irgendwann langweilig. Fusion-Workouts bieten den Vorteil, dass sie immer wieder variiert werden können. Sie haben viele Möglichkeiten zu üben. Unter anderem können Sie z. B. unter 15 leicht zu erlernenden Workouts für unterschiedliche Fitnesslevels, Zeitbudgets und Ziele wählen. So kommt nie Langeweile im Training auf!

Das Beste von allem: Fusion-Workouts enthalten eine große Auswahl an Übungen mit den unterschiedlichsten Schwierigkeitsgraden, die Sie jeden Tag durchführen können. In diesem Buch erfahren Sie, wie Sie Tages- und Wochenpläne für Ihr Training erstellen können, sodass Ihre Workouts stets interessant und effektiv bleiben.

Die drei Grundprinzipien des Fusion-Trainings sind Haltung, Bewegung und Atmung. Wenn Sie während der Ausführung der Übungen auf alle drei achten, werden Sie mehr von den Workouts haben, bessere Resultate erzielen und obendrein lernen, sich achtsamer zu bewegen.

Die Bestandteile der Fusion-Workouts

Fusion-Workouts kombinieren Übungen aus mehreren Bewegungssportarten und -künsten – Yoga, Pilates, Fitnesstraining und Barre – zu einem ausgewogenen, umfassenden Körpertraining.

Yoga

Die ausgewählten Yogahaltungen kräftigen den Körper und fördern Gleichgewicht, Beweglichkeit und Stabilität. Kontrolle, Konzentration und Achtsamkeit stehen beim Üben im Zentrum und verbessern das Trainingsergebnis.

Pilates

Die Pilatesübungen unterstützen das Körperbewusstsein und konzentrieren sich auf die Kräftigung des Rumpfs. Die Qualität der Bewegungen, eine kontrollierte Atmung und die korrekte Körperhaltung stehen im Vordergrund.

Fitness

Die ergänzenden Konditions- und Beweglichkeitsübungen aus dem Fitnesstraining wirken ausgleichend. Der Lohn: ein starker, wohlgeformter Körper.

Barre

Die ausgewählten Übungen führen Balletttänzer zum Aufwärmen normalerweise an der Stange durch. Eine Stange wird bei den Fusion-Workouts nicht benötigt, vielmehr geht es darum, sich ebenso anmutig, aufrecht, geschmeidig und präzise wie eine Tänzerin oder ein Tänzer zu bewegen. Die Übungen sollten fließend ineinander übergehen. Sie lassen den Puls in die Höhe gehen und fordern den ganzen Körper.

Ob Yoga, Pilates, Fitnesstraining oder Tanz – Sie können Ihre Workouts dynamisch oder eher beruhigend gestalten, indem Sie die Anzahl von Wiederholungen und das Tempo der Durchführung variieren und die Übungen immer wieder neu kombinieren. So werden Sie am meisten von jeder einzelnen Übung profitieren. Das ist das Schöne an Fusion-Workouts.

Wenn wir unsere physiologisch ideale Körperhaltung einnehmen, bewegen wir uns leicht, kraftvoll, zielstrebig und anmutig. Sind Knochen, Gelenke, das Bindegewebe und die Muskeln in Symmetrie, befindet sich der Körper im Gleichgewicht. Doch Verspannungen, Bewegungseinschränkungen, Schwäche oder schlechte Angewohnheiten, Schmerzen oder Verletzungen führen oft zu Dysbalancen. Was immer der Grund sein mag – eine ideale Ausrichtung und die korrekte Trainingshaltung verbessern die Übungsergebnisse, verringern die Belastung und steigern letztlich die Funktionalität des Körpers. Die Übungen in diesem Buch fördern eine gute Haltung, indem sie oftmals schwache Muskeln stärken und verkürzte Muskeln dehnen. Welche Haltung für welche Übung optimal ist, wird in den Anleitungen in den Kapiteln 4bis 7erklärt. Wagen Sie sich erst dann an schwierigere Übungsvarianten, wenn Sie die Grundübungen in der korrekten Haltung und mit der richtigen Technik durchführen können.

Mit einer guten Technik profitieren Sie am meisten vom Training. Eine optimale Ausrichtung und kontrollierte Bewegungsabläufe steigern die Funktionalität Ihres Körpers. Die Übungen sollten herausfordernd sein, aber keine Schmerzen verursachen. Es ist von grundlegender Bedeutung für den Übungserfolg, den Bewegungsspielraum so weit wie möglich auszuschöpfen, ohne die Schmerzschwelle zu überschreiten. Das wird Ihnen zunächst vielleicht schwerfallen, doch mit zunehmender Praxis werden Sie immer beweglicher werden und sich der nächsten Herausforderung stellen können. Die Übungsanleitungen enthalten Varianten für Anfänger und für Fortgeschrittene, sodass Sie die Intensität so dosieren können, wie es Ihren Bedürfnissen entspricht.

Die richtige Atmung erleichtert das kontrollierte, mühelose Durchführen von Bewegungen, im Training wie im Alltag. Bewusst eingesetzte Atemtechniken verändern die Reaktionen des Nervensystems, verleihen bei Bedarf zusätzliche Kraft, aktivieren die Rumpfmuskulatur und können Verspannungen lösen. Sie verbessern die Trainingsergebnisse, beleben Körper und Geist, stärken die Konzentration und wirken entspannend. Wenn Sie die vorgeschlagenen Atemtechniken anwenden, können Sie spüren, wie eng Atmung und Bewegung zusammenhängen und wie positiv eine effektive Atmung das Training beeinflusst.

Alle Fusion-Workouts in diesem Buch sind in fünf Schritte gegliedert. Jeder einzelne Schritt bringt Sie dem Ziel – sicher, effektiv und erfolgreich zu trainieren – ein wenig näher.

Jedes Workout beginnt mit der Formulierung eines Ziels, gefolgt von einem Warm-up und dann den Kraft-, Balance-, Kräftigungs- und Beweglichkeitsübungen im Stehen und am Boden. Regenerations- und Entspannungsübungen runden das Training ab und bringen Körper und Geist wieder zur Ruhe.

Das Fünf-Schritte-Programm beginnt mit einer Zielvorstellung, die Sie konkretisieren können, indem Sie sich für eine bestimmte Übungsfolge oder ein Wunschergebnis entscheiden. Setzen Sie sich ein Ziel, auf das Sie sich beim Training konzentrieren. Wenn Sie vorher darüber nachdenken, was Sie mit dem Workout erreichen wollen, werden Sie ein besseres Trainingsergebnis erzielen. Zudem ist es eine einfache Möglichkeit, sich beim Training in Achtsamkeit zu üben. Setzen Sie sich ein Ziel, das Ihren aktuellen Bedürfnissen und Ihrer seelischen Verfassung entspricht.

Der zweite Schritt ist das Aufwärmtraining – ein Training von moderater Intensität, das den Körper auf das eigentliche Workout vorbereitet. Dabei führen Sie eine Reihe von Übungen aus – sowohl im Stehen als auch am Boden –, die Puls und Körpertemperatur ansteigen lassen, Muskeln und Gelenke mobilisieren und das Nervensystem aktivieren, um die Koordination zu verbessern und die Leistung zu steigern.

Die Länge des Warm-ups variiert je nach Intensität und Art des eigentlichen Workouts. Allgemein gilt: je anspruchsvoller das Workout, umso länger das Aufwärmtraining. Vor einer intensiveren Trainingseinheit sollten Sie sich 5 bis 10 Minuten aufwärmen.

Auch das Ziel, das Sie sich für Ihr Workout gesetzt haben, beeinflusst die Länge und das Tempo des Aufwärmtrainings. Zur Vorbereitung auf ein intensiveres Workout beginnen Sie mit langsam ausgeführten Übungen, bei denen Sie den gesamten Bewegungsspielraum ausschöpfen, und steigern dann allmählich das Tempo. Ein regeneratives Workout erfordert nur ein kurzes, langsames und entspanntes Warm-up.