Helen Vanderburg - Perfektes Workout für zuhause. Mit dem Besten aus Yoga, Pilates und Barre.

Eine gute Vorbereitung ist der Schlüssel zu langfristigem Trainingserfolg. Ehe Sie loslegen, nehmen Sie sich ausreichend Zeit, um sich körperlich und mental auf das Training einzustellen – auch Ihrer Sicherheit zuliebe. Folgende Tipps sollten Sie nach Möglichkeit beherzigen:

Ehe Sie mit dem Training beginnen, lassen Sie sich von Ihrem Arzt durchchecken und über gesundheitliche Risiken aufklären. Bei gerade überstandenen Krankheiten, Verletzungen oder einer Schwangerschaft sind manche Übungen in diesem Buch nicht für Sie geeignet. Bei eher allgemeinen Beschwerden können Sie in der Regel auf die dafür beschriebenen Übungsvarianten ausweichen. Im Zweifel klären Sie mit Ihrem Arzt, welche Übungen Sie lieber weglassen sollten.

Um das Verletzungsrisiko zu minimieren, müssen Sie genügend Platz zum Trainieren haben. Für die meisten Übungen reicht eine Yogamatte aus, doch rundum sollte freier Raum sein, sodass Sie Arme und Beine in alle Richtungen ausstrecken können.

Nichts mindert den Spaß am Trainieren mehr als ungeeignete Kleidung, die den Bewegungsspielraum einschränkt, zu eng oder zu locker sitzt. Besorgen Sie sich passende, schlichte Trainingskleidung ohne hinderliche Knöpfe, Reißverschlüsse oder wulstige Nähte, die jede Bewegung mitmacht.

Frauen sind mit einer kurzen oder langen Trainingshose, einem Sport-BH und einem Tanktop bestens ausgerüstet; Männern empfehle ich Trainingsshorts und ein ärmelloses oder kurzärmliges Top aus atmungsaktivem Material. Idealerweise werden die Übungen barfuß ausgeführt. Wenn Ihre Füße mehr Halt brauchen, tragen Sie bequeme Sportschuhe.

Trainieren Sie auf keinen Fall mit leerem Magen. Wie viel und was Sie essen, bleibt Ihnen überlassen, berücksichtigen Sie jedoch folgende Faktoren: Die meisten Menschen brauchen eine bis zwei Stunden, um eine vollständige Mahlzeit zu verdauen. Ein leichter Snack kann bis zu einer Stunde vor dem Training verzehrt werden. Nach dem Workout sollten Sie Ihre Energiespeicher mit einem kohlenhydrat- und proteinreichen Snack wieder auffüllen, etwa mit Kakao. Stellen Sie eine Flasche Wasser in Reichweite und trinken Sie zwischendurch häufig, damit Sie nicht dehydrieren.

Für die Fusion-Workouts benötigen Sie praktisch nur eine Yogamatte, die Sie überallhin mitnehmen können. Yogamatten sind rutschfest, bieten also eine sichere Trainingsunterlage. Wenn Ihnen eine Matte nicht genügend Polsterung und Unterstützung bietet, legen Sie einfach zwei Matten aufeinander. Ein Yogablock und ein Yogagurt sind nur dann erforderlich, wenn Sie bestimmte Übungsvarianten ausführen möchten. Auch einen stabilen Stuhl werden Sie gelegentlich brauchen.

Die eigene Sicherheit und die Minimierung des Verletzungsrisikos haben oberste Priorität. Die folgenden Hinweise sollten Sie daher unbedingt beachten:

Trainieren Sie nicht intensiver als angemessenDie Fusion-Workouts bieten eine solche Vielfalt an Trainingsformaten und Übungen, dass Sie das Training problemlos auf Ihre individuellen Bedürfnisse und Ihr Fitnesslevel zuschneiden können. Achten Sie beim Trainieren genau auf Ihre Atemfrequenz. Wenn Sie in Atemnot geraten, trainieren Sie zu intensiv und sollten einen Gang herunterschalten. Übungen, die einen hohen Kraftaufwand erfordern, sollten Sie nur durchführen, wenn Sie die korrekte Haltung ohne Schwierigkeiten einnehmen können. Im Zweifel lassen Sie die Übung lieber weg.

Respektieren Sie Ihren KörperÜberschreiten Sie beim Üben niemals Ihre körperlichen Grenzen. Wenn eine Haltung sich unangenehm anfühlt, probieren Sie eine der beschriebenen Varianten aus.

Trainieren Sie schmerzfreiMuten Sie sich nicht mehr zu, als Sie schmerzfrei bewältigen können. Wenn Ihre Gelenke schmerzen, beenden Sie die Übung oder führen Sie kleinere Bewegungen durch. Arbeiten Sie daran, Ihren Bewegungsradius mit der Zeit zu vergrößern.

Fordern Sie sich herausSpornen Sie sich kontinuierlich zu Verbesserungen an, indem Sie den Schwierigkeitsgrad der Übungen steigern. Beim Übergang zum nächsten Schwierigkeitslevel beschränken Sie sich zunächst auf wenige Wiederholungen bzw. eine kurze Dauer und legen Sie bei Bedarf Ruhepausen ein.

Üben Sie regelmäßigFusion-Workouts können täglich durchgeführt werden. Stellt sich nach einem Workout Muskelkater ein, sollten Sie am Folgetag leichter trainieren und mehr Dehnungs- statt Kräftigungsübungen einplanen.

Konzentrieren Sie sich beim Üben darauf, die Core-Muskulatur richtig zu trainieren und die Atmung unterstützend einzusetzen, dann wird sich Ihre Rumpfstabilität verbessern. Eine gute Vorbereitung unter Beachtung der oben genannten Hinweise verleiht Ihnen das Selbstvertrauen, das Sie brauchen, um Ihre Fitnessziele konsequent zu verfolgen, und hilft Ihnen dabei, Ihr Training angenehm und erfolgreich zu gestalten.

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