Jan Chozen Bays - Achtsam durch den Tag

Jan Chozen Bays

53 federleichte Übungen zur Schulung der Achtsamkeit

Aus dem amerikanischen Englisch übersetzt von Stephan Schuhmacher

Titel der Originalausgabe How to Train a Wild Elephant & Other Adventures in Mindfulness Erschienen bei Shambhala Publications, Inc., Boston, MA, USA www.shambhala.com© 2011 by Jan Chozen Bays Aus dem amerikanischen Englisch übersetzt von Stephan Schuhmacher

7. Auflage 2018

© 2011 Windpferd Verlagsgesellschaft mbH, Oberstdorf

Alle Rechte vorbehalten

Umschlaggestaltung: Guter Punkt GmbH & Co. KG, München

Bildquelle Cover: Servikos/shutterstock

Satz und Layout: Marx Grafik und ArtWork

Gesetzt aus der Adobe Garamond

ISBN 978-3-86410-024-6

eISBN 978-3-86410-361-2

www.windpferd.de

Einführung Einführung Oft höre ich Menschen sagen: „Ich würde ja gern Achtsamkeit praktizieren, aber ich habe so viel zu tun, dass ich einfach keine Zeit dafür habe.“ Die meisten Menschen glauben, Achtsamkeit sei etwas, das sie irgendwie in einen schon übervollen Terminplan mit Beruf, Kindererziehung und Hausarbeit hineinquetschen müssten. Doch Achtsamkeit zu einem Teil Ihres Lebens zu machen, hat in Wirklichkeit mehr von einem Spiel wie ‚Verbinden Sie die Punkte‘ oder einem ‚Malen nach Zahlen‘. Erinnern Sie sich an jene Malvorlagen, auf denen jeder Teilbereich mit einer Zahl markiert war, die Ihnen sagte, welche Farbe Sie hier verwenden sollten? Ein hübsches Bild trat langsam hervor, indem Sie zuerst alle braunen, dann alle grünen und alle blauen Felder ausmalten. Achtsamkeit zu üben, ist etwas ganz Ähnliches. Sie beginnen mit einem kleinen Teilbereich Ihres Lebens – sagen wir mit der Weise, wie Sie ans Telefon gehen. Wann immer es klingelt, halten Sie erst einmal inne, bevor Sie den Anruf annehmen, um drei langsame, tiefe Atemzüge zu nehmen. Sie machen dies etwa eine Woche lang, bis es zu einer Gewohnheit geworden ist. Dann fügen Sie eine weitere Achtsamkeitsübung, wie etwa das aufmerksame Essen, hinzu. Haben Sie diese Form der Präsenz in Ihr Leben integriert, fügen Sie eine weitere hinzu. Allmählich sind Sie dann im Alltag zunehmend präsent und aufmerksam. Die erfreuliche Erfahrung eines erwachten Lebens beginnt sich zu entwickeln. Die Übungen in diesem Buch verweisen auf viele unterschiedliche Bereiche in Ihrem Leben, die Sie mit den warmen Farben einer offenherzigen Achtsamkeit ausfüllen können. Ich bin Meditationslehrerin und lebe in einem Zen-Kloster in Oregon. Ich bin aber auch Kinderärztin, Ehefrau, Mutter und Großmutter, und deshalb weiß ich sehr wohl, wie anstrengend und herausfordernd der Alltag sein kann. Viele dieser Übungen habe ich als Hilfe entwickelt, um inmitten des Ablaufs eines geschäftigen Lebens wacher, glücklicher und entspannter zu werden. Jetzt biete ich diese Sammlung all jenen an, die gern präsenter sein und die kleinen Momente des Lebens stärker genießen möchten. Um wieder Friede und Gleichgewicht in Ihr Leben zu bringen, müssen Sie nicht einen Monat lang in ein Kloster oder in eine Meditationsklausur gehen. Sie stehen Ihnen schon jetzt offen. Die tägliche Achtsamkeitsübung wird Ihnen helfen, Erfüllung und Befriedigung in ebendem Leben zu finden, das Sie jetzt führen.

Was ist Achtsamkeit und warum ist sie wichtig?

Die Vorteile der Achtsamkeit

Missverständnisse über Achtsamkeit

Eine Gebrauchsanweisung für dieses Buch

1Die nichtdominante Hand benutzen

2Keine Spuren hinterlassen

3Füllwörter

4Die eigenen Hände wahrnehmen

5Beim Essen nur essen

6Wahre Komplimente

7Auf die Körperhaltung achten

8Dankbarkeit am Ende des Tages

9Auf Klänge lauschen

10Jedes Mal, wenn das Telefon klingelt

11Liebevolle Berührung

12Warten

13Ein Medien-Fasten

14Liebevolle Augen

15Im Geheimen Gutes tun

16Nur drei Atemzüge

17In neue Räume eintreten

18Auf Bäume achten

19Lassen Sie die Hände ruhen

20Ja sagen

21Die Farbe Blau sehen

22Die Fußsohlen

23Leerer Raum

24Ein Bissen nach dem anderen

25Endloses Verlangen

26Das Leiden studieren

27Alberne Gänge

28Wasser

29Nach oben sehen

30Abgrenzen und Verteidigen

31Gerüche bemerken

32Diese Person könnte heute Nacht sterben

33Hitze und Kälte

34Die große Erde unter Ihnen

35Abneigung bemerken

36Übersehen Sie etwas?

37Der Wind

38Zuhören wie ein Schwamm

39Wertschätzung

40Zeichen des Alterns

41Pünktlich sein

42Dinge aufschieben

43Ihre Zunge

44Ungeduld

45Angst

46Achtsames Autofahren

47Tief in die Nahrung hineinsehen

48Licht

49Ihr Magen

50Werden Sie sich Ihrer Mitte bewusst

51Liebende Güte für den Körper

52Lächeln

53Die Dinge besser hinterlassen, als wir sie vorgefunden haben

Sitzmeditation für Anfänger

Literaturempfehlungen

Über die Autorin

Oft höre ich Menschen sagen: „Ich würde ja gern Achtsamkeit praktizieren, aber ich habe so viel zu tun, dass ich einfach keine Zeit dafür habe.“

Die meisten Menschen glauben, Achtsamkeit sei etwas, das sie irgendwie in einen schon übervollen Terminplan mit Beruf, Kindererziehung und Hausarbeit hineinquetschen müssten. Doch Achtsamkeit zu einem Teil Ihres Lebens zu machen, hat in Wirklichkeit mehr von einem Spiel wie ‚Verbinden Sie die Punkte‘ oder einem ‚Malen nach Zahlen‘. Erinnern Sie sich an jene Malvorlagen, auf denen jeder Teilbereich mit einer Zahl markiert war, die Ihnen sagte, welche Farbe Sie hier verwenden sollten? Ein hübsches Bild trat langsam hervor, indem Sie zuerst alle braunen, dann alle grünen und alle blauen Felder ausmalten.

Achtsamkeit zu üben, ist etwas ganz Ähnliches. Sie beginnen mit einem kleinen Teilbereich Ihres Lebens – sagen wir mit der Weise, wie Sie ans Telefon gehen. Wann immer es klingelt, halten Sie erst einmal inne, bevor Sie den Anruf annehmen, um drei langsame, tiefe Atemzüge zu nehmen. Sie machen dies etwa eine Woche lang, bis es zu einer Gewohnheit geworden ist. Dann fügen Sie eine weitere Achtsamkeitsübung, wie etwa das aufmerksame Essen, hinzu. Haben Sie diese Form der Präsenz in Ihr Leben integriert, fügen Sie eine weitere hinzu. Allmählich sind Sie dann im Alltag zunehmend präsent und aufmerksam. Die erfreuliche Erfahrung eines erwachten Lebens beginnt sich zu entwickeln.

Die Übungen in diesem Buch verweisen auf viele unterschiedliche Bereiche in Ihrem Leben, die Sie mit den warmen Farben einer offenherzigen Achtsamkeit ausfüllen können. Ich bin Meditationslehrerin und lebe in einem Zen-Kloster in Oregon. Ich bin aber auch Kinderärztin, Ehefrau, Mutter und Großmutter, und deshalb weiß ich sehr wohl, wie anstrengend und herausfordernd der Alltag sein kann. Viele dieser Übungen habe ich als Hilfe entwickelt, um inmitten des Ablaufs eines geschäftigen Lebens wacher, glücklicher und entspannter zu werden. Jetzt biete ich diese Sammlung all jenen an, die gern präsenter sein und die kleinen Momente des Lebens stärker genießen möchten. Um wieder Friede und Gleichgewicht in Ihr Leben zu bringen, müssen Sie nicht einen Monat lang in ein Kloster oder in eine Meditationsklausur gehen. Sie stehen Ihnen schon jetzt offen. Die tägliche Achtsamkeitsübung wird Ihnen helfen, Erfüllung und Befriedigung in ebendem Leben zu finden, das Sie jetzt führen.