Shabnam Rebo - Healing Kitchen – gesund mit anti-entzündlicher Ernährung

Eisen ist ein Baustein des roten Blutfarbstoffs (Hämoglobin) und unentbehrlich für den Transport des Sauerstoffs im Körper. Daneben spielt es bei der Blutbildung, bei der Energiegewinnung und zahlreichen weiteren Stoffwechselvorgängen eine große Rolle. Zu den pflanzlichen Lebensmitteln, die reich an Eisen sind, gehören Getreide, Hülsenfrüchte und Leinsamen. Leider kann der Körper pflanzliches Eisen nicht so gut verwerten wie Eisen aus tierischen Quellen. Phytinsäure, Kalzium, Tannine und Koffein hemmen zudem die Bioverfügbarkeit. Du kannst die Aufnahme aber verbessern, indem du eisenreiche Lebensmittel wie Haferflocken mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln wie Obst kombinierst.

»Don't be eye candy , be soul food!«

SEKUNDÄRE PFLANZENSTOFFE

Sekundäre Pflanzenstoffe wie zum Beispiel Flavonoide und Carotinoide haben ebenfalls einen positiven Einfluss beim Kampf gegen Krankheiten. Sie wirken unter anderem antioxidativ, entzündungshemmend und sogar immunregulierend. Flavonoide sind die Farbstoffe zahlreicher Pflanzen. Reich an ihnen sind Lebensmittel wie Äpfel, Birnen, Trauben, Beeren, Grünkohl, Auberginen, Soja, grüner und schwarzer Tee. Carotinoide sind in gelben, roten und orangen Nahrungsmitteln wie Karotten, Tomaten, Paprika, Aprikosen, Melonen, Kürbis, Süßkartoffeln etc. enthalten. Aber auch andere pflanzliche Quellen wie Hülsenfrüchte, Nüsse, Getreide, Kohl- und Rettichsorten, Kräuter und Gewürze liefern wichtige sekundäre Pflanzenstoffe, die bei einer antientzündlichen Ernährung vorteilhaft sein können.

Keine Angst – du musst dich nicht im Detail mit allen Lebensmitteln und Nährstoffen auskennen, um entzündungshemmende Lebensmittel in deinen täglichen Speiseplan integrieren zu können.

Aber du kannst dir sicher sein: Wenn du dich ein wenig mit dem Thema beschäftigst, wirst du über die Zeit auch immer mehr Wissen dazu aneignen. Um dir den Einstieg zu erleichtern, habe ich im Folgenden – als Anregung und Infoübersicht – einige meiner liebsten Zutaten aufgelistet, die auch immer wieder in meinen Rezepten vorkommen. Du kannst natürlich auch andere Lebensmittel verwenden oder sie beliebig mit anderen Zutaten kombinieren. Die folgende Auflistung hat somit keinen Anspruch auf Vollständigkeit.

GEMÜSE

·Blumenkohl

·Brokkoli

·dunkelgrünes Blattgemüse wie Grünkohl, Schwarzkohl und Spinat

·Knoblauch

·Lauch

·Oliven

·Rosenkohl

·Süßkartoffeln

·Zwiebeln

PFLANZLICHE EIWEISSQUELLEN

·Bohnen

·Erbsen

·Linsen

·pflanzlicher Joghurt und Käse

·Pilze

·Tempeh

·Tofu

OBST

·Açaibeeren

·Ananas

·Äpfel

·Brombeeren

·Granatäpfel

·Hagebutten

·Heidelbeeren

·Himbeeren

·Schwarze Johannisbeeren

·dunkle Trauben

·Zitrusfrüchte

GETREIDE UND KÖRNER

·Buchweizen

·Hafer

·Gerste

·Quinoa

·(gekeimter) Reis

·Roggen

NÜSSE UND SAATEN

·Chiasamen

·Kürbiskerne in Maßen (hoher Omega-6-Gehalt)

·Leinsamen (geschrotet)

·Sonnenblumenkerne in Maßen (hoher Omega-6-Gehalt)

·Walnüsse

GEWÜRZE, KRÄUTER UND CO.

·Basilikum

·Chili

·Grüner Tee

·Ingwer

·Kaffee

·Kakao

·Kamille

·Kurkuma

·Kreuzkümmel

·Minze

·Oregano

·Salbei

·Thymian

·Zimt

Du musst nicht gleich von null auf hundert gehen und dir alles auf einmal zulegen. Probiere neue Zutaten nach und nach und schaue, welche dir am besten schmecken und dir guttun.

Wenn du dich für eine Ernährungsumstellung oder -optimierung entscheidest, empfehle ich dir, die wichtigsten Lebensmittel immer parat zu haben, um so schnell und einfach leckere Gerichte kochen zu können. Gern kannst du dich dabei von meinen Rezepten inspirieren lassen, aber auch einfach mal ohne Rezepte »loskochen«. Jetzt fragst du dich vielleicht, was denn die wichtigen Basics für eine antientzündliche Ernährung sind? Hier ein kleiner Einblick: In meinem Vorratsschrank habe ich immer Hülsenfrüchte wie verschiedene Linsen und Bohnen gelagert – sowohl in getrockneter Form in großen Gläsern abgefüllt als auch in Dosen. Daneben finden sich meine Lieblingsgetreide (wie Dinkel und Roggen) und Pseudogetreide (wie Quinoa und Buchweizen), ganze und gemahlene Nüsse, Saaten und Kerne, Sprossen- und Microgreensamen (zum Selbstziehen), verschiedene (Vollkorn-) Mehle, getrocknetes Obst und Nuss- und Samenmuse. Auch Kokosmilch und Tomaten (in Dosen) habe ich immer griffbereit, dazu Öle, Essige und getrocknete Algen. Und natürlich eine Vielzahl von Gewürzen, gemahlen und im Ganzen, sowie Kräuter. Da Gewürze und Kräuter in meinen Rezepten und für eine antientzündliche Ernährung eine besonders große Rolle spielen, habe ich ihnen einen eigenen Abschnitt gewidmet ( s. S. 28ff.).

In meinem Kühlschrank befinden sich auch fast immer einige dieser Zutaten:

pflanzlicher Joghurt wie Soja- und Kokosjoghurt, Kimchi und andere fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut und/oder fermentierter Kohl (s. S. 52f.), Salzzitronen (s. S. 50), Tempeh und Misopaste. Eingelegtes Gemüse wie zum Beispiel Gurken, Radieschen, rote Zwiebeln und/oder Avocados (beides s. S. 54), Tofu (natur, geräuchert oder eingelegt) und diverse Gewürzpasten (Sriracha, Sambal Oelek, Senf, Meerrettich, Harissa, Tomatenmark, Tamarindenpaste), aber auch Zitrusfrüchte wie Zitronen, Limetten, Orangen und Grapefruits gibt es bei mir immer auf Vorrat. Und in meinem Tiefkühlschrank findest du stets tiefgefrorene Früchte für Smoothies und Desserts.

Im Folgenden habe ich noch mal meine liebsten Basics aus Vorrats-, Kühl- und Gefrierschrank aufgelistet:

VORRATSSCHRANK UND KÜCHE

MEHLE

·Buchweizenmehl

·Dinkelmehl

·Kichererbsenmehl

·Kokosmehl

·Mehl aus grünen Bananen (enthält Inulin!)