Daniel March - Leitfaden Fitness und Muskelaufbau

Zweifelsohne wirkt sich ein durchtrainierter Körper sowohl auf die Wahrnehmung durch andere als auch auf die Selbstwahrnehmung aus. Das Bewusstsein darüber, dass dir die Überwindung beachtlicher physischer Widerstände gelingt, erzeugt Vertrauen in deine körperliche Leistungs­fähigkeit, was wiederum zu mehr Selbstvertrauen führt. Bist du dir deines Leistungsvermögens und deiner Widerstandsfähigkeit sicher, dann schlägt sich das in deinem Auftreten und deiner Ausstrahlung nieder: Du wirst auch als souveräner und selbstsicherer wahrgenommen.

Flexibilität

Gerade für Berufstätige mit wechselnden oder langen Arbeitszeiten sind die Vorzüge des Kraftsports als Individualsport hervorzuheben. Deinen Trainings­plan kannst du nahezu beliebig an die äußeren Rahmenbedingungen an­passen. Auch wenn du keinen eigenen Kraftraum im Keller hast, bestehen durch die normalerweise recht großzügigen Öffnungszeiten der Fitness­studios kaum Einschränkungen bei der Wahl deiner Trainingszeiten.

Zweifellos macht Sport unter freiem Himmel und an der frischen Luft besonders Spaß. Leider ist mit Sportarten, die vorrangig im Freien betrieben werden, aber auch die Abhängigkeit von der Witterung und den Jahreszeiten verbunden. Der sportliche Erfolg hängt dagegen stark von der Regelmäßigkeit ab, in der die Trainingseinheiten stattfinden. Da ich für ein Workout ein Studio nutzen kann oder ‒ im Falle der Home-Gym-Lösung ‒ zu Hause nur wenige Quadratmeter und etwas Equipment benötige, bleibe ich im Kraft­sport von Witterungseinflüssen praktisch unbehelligt. Um dennoch regel­mäßig in den Genuss von körperlicher Aktivität bei Sonnenlicht und frischer Luft zu kommen, empfehle ich sehr, regelmäßige →Cardio-Einheiten im Trainings­plan vorzusehen. Die Mischung macht’s!

Ich kann alleine oder mit anderen trainieren

Natürlich macht ein Workout mit Partner oder gar in einer Gruppe von Freunden besonders viel Spaß, weil man sich gegenseitig unterstützen und zu Höchstleistungen anspornen kann. Das Training muss aber nicht gleich aus­fallen, wenn ein Teil der Truppe fehlt. Beim Mannschaftssport und besonders bei Sportarten wie z. B. Tennis oder Squash wird es eng, wenn jemand verhin­dert ist ‒ den Kraftraum kann man dagegen problemlos auch alleine auf­suchen und es gibt keinen Grund, eine geplante Einheit ausfallen zu lassen, nur weil der Trainingspartner nicht mitkommen kann.

Damit bietet Krafttraining einen weiteren entscheidenden Vorteil hin­sicht­lich der Kontinuität unserer sportlichen Aktivitäten: Wir sind nicht auf andere angewiesen und können unsere verfügbare Zeit ganz unabhängig einteilen. Denn je mehr Bedingungen für eine Trainingseinheit erfüllt sein müssen, desto größer ist die Gefahr, dass wir den kleinsten erkennbaren Widerstand oder jede auch noch so geringfügige Abweichung vom Plan zum Anlass nehmen, um eine Ausrede zu konstruieren und uns die Anstrengung zu ersparen. Praktisch jeder ist der Versuchung ausgesetzt, sich davonzu­stehlen und Unbequemlichkeiten zu vermeiden ‒ das liegt in unserer Natur, weil unsere biologische Programmierung auf größtmögliche Effizienz beim Einsatz unserer Kräfte, also konsequentes Energiesparen ausgerichtet ist. Im Ernährungsteil findest du weitere Überlegungen zum Kalorienhaushalt und den Folgen einer fatalen Kombination aus Bewegungsarmut und übermäßiger Energieaufnahme durch die Nahrung.

Die Macht der Gewohnheit

Umso wichtiger ist es, eine unzweifelhaft positive Entscheidung, wie die, Sport zu treiben, zu einer Gewohnheit werden zu lassen. Körperliche Betäti­gung und speziell Krafttraining entfalten ihre Wirkung vor allem durch Regel­mäßigkeit, die du am besten durch Integration in deine gewohnten Abläufe sicher­stellst. Je selbstverständlicher und reibungsärmer der Start deines Work­outs vonstatten geht, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass du dich ablenken lässt oder dich einer Ausrede aufgrund »ungünstiger Um­stände« bedienst. Gerade beim Sport gilt es, die natürliche Trägheit zu über­winden, die zwischen dir und deinem Training steht. Sorge gerade am Anfang dafür, dass eine einmal geplante Trainingseinheit auch stattfindet. Das erfor­dert womöglich eine gehörige Portion Selbstdisziplin. Wenn du es aber mehre­re Wochen durchziehst, dann wirst du Erfolge sehen: Du fühlst dich wohler in deiner Haut, du spürst, dass du kräftiger wirst ‒ dein Körper verändert sich. Schon bald ist der Sport ein ganz selbstverständlicher Teil deines Alltags und du freust dich auf dein nächstes Training.

2Peter Hassmén et al.: Physical Exercise and Psychological Well-Being: A Population Study in Finland, in: Preventive Medicine, Volume 30, Issue 1 (01/2000), S. 17 – 25. https://doi.org/10.1006/pmed.1999.0597[12.09.2021]

3Artikel »Studie: Sport hält zehn Jahre jünger«, Karlsruher Institut für Technologie (online), https://www.kit.edu/kit/22832.php[12.09.2021]

4Artikel »The First Impression Bias«, The Decision Lab (online), https://thedecisionlab.com/reference-guide/psychology/the-first-impression-bias/[12.09.2021]

5Artikel: Kendra Cherry: »Why the Halo Effect Influences How We Perceive Others«, in: verywellmind.com (online), https://www.verywellmind.com/what-is-the-halo-effect-2795906[12.09.2021]

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