Daniel March - Leitfaden Fitness und Muskelaufbau

Denn es ist möglich! Mit etwas Disziplin und der richtigen Heran­gehensweise lassen sich auch jenseits der 40 noch Muskeln aufbauen und Kraft und Ausdauer steigern. Die entscheidenden Schlüssel sind regelmäßiges Training und insbesondere eine ausgewogene, gesunde und bewusste Ernährung ‒ diesen beiden Aspekten sind die Hauptabschnitte des Buchs gewidmet. Damit es mit dem auf Fitness ausgerichteten Lebensstil aber auch nachhaltig funktioniert und sich gute Vorsätze nicht schon nach wenigen Wochen (oder gar Tagen) wieder in Luft auflösen, gibt es zusätzliche Ab­schnitte mit Überlegungen zu Motivation und Selbstdisziplin. Und da sich Nach­haltigkeit nicht nur auf das eigene Leben beschränken, sondern auch der größere Kontext mit einbezogen werden sollte, gibt das Buch Anregungen dazu, wie sich eine auf Fitness ausgerichtete Lebensweise und der gewissen­hafte Umgang mit den endlichen natürlichen Ressourcen vereinbaren lässt.

Wie das Buch gegliedert ist

Teil 1 ‒ Motivation: Der erste Schritt ist der schwierigste Teil eines jeden Unterfangens, daher stelle ich ganz bewusst ein Kapitel vorneweg, das auf die vielen Vorteile einer gesunden Lebensweise eingeht, in der regelmäßiger Bewegung und gesunder Ernährung ein fester Platz eingeräumt werden. Um besser zu verstehen, warum es vielen trotzdem so schwer fällt, das objektiv Richtige zu tun, schauen wir uns verschiedene Einflüsse an, die uns davon abhalten. So versuche ich, einen Weg aufzuzeigen, wie sich die Trägheit überwinden lässt. Insofern ist dieser Teil vor allem dazu gedacht, Appetit auf die Empfehlungen der nächsten beiden Teile zu machen. Zudem kannst du ihn im Falle einer späteren Motivationskrise (und die kommen bisweilen vor!) erneut lesen, um dir die vielen positiven Auswirkungen der Mühen zu vergegenwärtigen.

Teil 2 ‒ Training: Im zweiten Teil widmen wir uns dem zentralen Element der fitnessorientierten Lebensweise, dem Training. Zunächst betrachten wir die Rahmenbedingungen wie etwa Tageszeit, Häufigkeit und Dauer der Trainingseinheiten sowie die benötigten Gerätschaften. Dabei beleuchten wir auch kurz Vor- und Nachteile von Fitnessstudio und Home-Gym, bevor ich die Übungen vorstelle, mit denen ich in über fünfundzwanzig Jahren Training die besten Erfahrungen gesammelt habe. Beispiele für Trainingspläne, die auf unterschiedliche Trainingsniveaus und Zielrichtungen abgestimmt sind, runden diesen Teil ab.

Teil 3 ‒ Ernährung: Weil körperliches Wohlbefinden mit einer Kombination aus Bewegung und bewusster Ernährung viel leichter zu erreichen ist und Muskelaufbau ganz wesentlich von der Nahrungsaufnahme abhängt, be­schäftigt sich ein Großteil des Buchs mit unserem Energiehaushalt, Grund­lagen zu Makronährstoffen, ausgewählten Lebensmitteln und ihren Nähr­werten, Nahrungsergänzungsmitteln und Getränken. Abschließend stelle ich noch eine kleine Auswahl an einfachen Gerichten und Snacks vor, die schnell zubereitet werden können und uns mit viel Protein versorgen.

Teil 4 ‒ Lifestyle: Neben der Motivation, dem Training und der Ernährung gibt es natürlich noch eine Reihe weiterer Einflussfaktoren, die im Zusam­menhang mit einer gesunden, sportlichen Lebensweise stehen. Einige davon greifen wir im vierten Teil auf, etwa den Schlaf, Training auf Reisen, Suchtmittel wie Alkohol und Zigaretten sowie die Ernährungsweise im sozio-ökologischen Kontext. Es geht bei den gesellschaftlich kontrovers disku­tierten Themen aber nicht um den erhobenen Zeigefinger, sondern vielmehr darum, sich nüchtern mit unumstößlichen Fakten zu konfrontieren und dadurch vielleicht den einen oder anderen Denkanstoß zu erhalten.

Symbole im Buch

Hinweis/Empfehlung: Mit diesem Symbol sind Absätze gekenn­zeichnet, die einen besonderen Hinweis oder eine Empfehlung enthalten. Außerdem wird auf spezielle Erfahrungen hingewie­sen, die aus langen Jahren des Trainings resultieren.

Achtung! Zur Vorsicht mahnt dieses Symbol. Es warnt dich zum Beispiel vor bestimmten Übungen, bei denen im Fall unsach­gemäßer Ausführung Verletzungsgefahr droht, oder vor ungünsti­gen Verhaltensweisen, die deine Trainingserfolge unterminieren.

1So zäh wie zu Stoßzeiten der Verkehr auf Münchens wohl meistbefahre­ner Straße, so hartnäckig hält sich für Gewöhnlich auch das Fettpolster rund um die Körpermitte. Weitere Details finden sich in jeder gut gepflegten Enzyklopädie unter →Hüftgold, →Rettungsring oder →Love Handles.

Teil 1: Motivation

»No pain, no gain«

Sich aufraffen

Das Wichtigste vorneweg: Ja, es wird anstrengend. Und ja, ohne etwas Disziplin wird es nicht funktionieren. Wer jetzt enttäuscht ist und trotz der Lektüre des Klappentextes eigentlich lieber etwas über ein absolut anstren­gungsarmes Wunderprogramm gelesen hätte, dem muss ich an dieser Stelle leider mitteilen, dass er solcherlei Wunder auch andernorts nicht finden wird ‒ egal, was auf der Packung steht oder mit welchen Versprechungen die Fitness-Schamanen oder die Erfinder von High-Tech-Elektro-Vibrations-Stimu­latoren geworben haben. Meine Erfahrung sagt (und alles in diesem Buch beruht auf vielen Jahren derselben), dass in kurzer Zeit und mit nur geringem Aufwand keine nachhaltige Veränderung herbeigeführt werden kann. Kurzfristige Erfolge sind nicht ausgeschlossen, aber meist verblassen sie ebenso schnell wieder, wie sie gekommen sind. Wie immer im Leben gilt: Wer etwas erreichen will, muss auch etwas dafür tun.

Und damit wären wir direkt bei der ersten wichtigen Botschaft, die keinesfalls überraschen dürfte, völlig unwidersprochen ist und zu den von Medizinern ständig wiederholten Erkenntnissen gehört: regelmäßige Bewe­gung ist eine Grundvoraussetzung für körperliche Gesundheit, Leistungs­vermö­gen und Wohlbefinden 2. Nur wer seinen Körper ausgiebig bewegt, hat dauerhaft eine Chance, dessen Funktionsvielfalt möglichst lange zu erhalten 3. Es verhält sich wie mit mechanischen Bauteilen, die blockieren und nicht mehr funktionieren, wenn sie über Jahre nicht genutzt werden. »Wer rastet, der rostet.«

Am Anfang steht also die Erkenntnis, dass Sport nicht nur eine Möglich­keit ist, sein Wohlbefinden zu verbessern, sondern dass Bewegung eine elementare Voraussetzung dafür ist, um überhaupt möglichst lange körperlich aktiv bleiben zu können. Wer bis hierher gelesen und nicht nach Bier und Chips gegriffen und es sich auf der Couch vor dem Fernseher bequem ge­macht hat, der trifft stattdessen vielleicht den Entschluss, jetzt endlich (wie­der) etwas zu tun, also regelmäßig zu trainieren. Hervorragend! Damit hätten wir doch schon den wesentlichen gedanklichen Schritt vollzogen, weg von Passivität, Bequemlichkeit und Verdrängen und hin zu einem aktiven Anneh­men einer objektiven Wahrheit. Wir haben in diesem Moment ein zutiefst menschliches Verhalten überwunden, nämlich die Optimierung der Energie­reserven. Die ist uns praktisch einprogrammiert und geht auf Phasen der Evolution zurück, in denen die Nahrungszufuhr unregelmäßig war und der Mensch extrem sparsam mit seinem Energievorrat umgehen musste. Dazu später mehr im Abschnitt über die →Kalorienbilanz.

Doch welches Maß und welche Häufigkeit an körperlicher Anstrengung sind angemessen? Worin bestehen meine Ziele und brauche ich einen Trainings­plan, um sie zu erreichen? Mit welchen Übungen trainiere ich effektiv und wie ernähre ich mich richtig? Diese und andere Fragen wollen wir in den nächsten Abschnitten und Kapiteln beantworten.