Daniel March - Leitfaden Fitness und Muskelaufbau

Warum? ‒ Gute Gründe für das Krafttraining

Die für den langfristigen Erfolg entscheidende Frage, die du dir ganz zu Anfang bewusst stellen und dir selbst gegenüber auch ehrlich beantworten solltest, ist die nach deinen Beweggründen. Warum sollte ich überhaupt mit dem Fitness- oder Krafttraining beginnen? Könnte ich nicht genauso gut joggen, schwimmen oder Squash spielen? Natürlich gibt es unzählige Möglich­keiten der körperlichen Ertüchtigung, und es ist selbstverständlich zuvorderst wichtig, dass ich mir etwas aussuche, das mir Spaß macht und nicht nach der dritten Trainingseinheit langweilig wird. Und falls jemand unsicher ist, dann empfiehlt es sich, zunächst ruhig mehrere Möglichkeiten auszuprobieren, damit die Wahl nach sorgsamem Vergleich auf die richtige Variante fällt, die über einen längeren Zeitraum Freude bereitet und ihre Faszination behält.

Was aber spricht denn nun für Fitness- bzw. Krafttraining? Nun, es gibt eine ganze Reihe von sehr validen Gründen. Die für mich ganz Entschei­denden habe ich in den folgenden Abschnitten aufgeschrieben. Solltest du einmal in einer Phase der Antriebslosigkeit und mangelnden Motivation stecken, dann kann es helfen, diese Liste durchzugehen und dir ganz bewusst vor Augen zu führen, dass die Trainingszeit ohne Zweifel sinnvoll investiert ist und dass es sich in jedem Fall lohnt, den ganz natürlichen Anfangs­wider­stand zu überwinden. Nutze schamlos diese einfache selbstsuggestive Tech­nik, wenn es darum geht, deinen inneren Schweinehund zu überwinden.

Wenn dein Trainingsplan ein anstrengendes Workout vorsieht, aber dir gerade eher nach einem gemütlichen Abend auf der Couch zumute ist, dann gehe erst diejenigen Gründe aus der nachfolgenden Liste durch, die für dich die größte Rolle spielen, und rufe sie dir ganz aktiv ins Gedächtnis. Durch die bewusste Auseinandersetzung mit den Vorteilen der Bewegung wird es dir leichter fallen, der Versuchung zu widerstehen, dich für die kurzfristig bequemere Option zu entscheiden.

Kraft- und Fitnesstraining macht Spaß!

Davon bin ich voll und ganz überzeugt, weshalb ich gleich zu Beginn den möglicherweise Unschlüssigen die Empfehlung geben möchte, es unbedingt einmal selbst auszuprobieren. Denn bei dieser Aussage gibt es in der Regel nur zwei mögliche Reaktionen: Die einen werden rundheraus zustimmen und bestätigen, dass sie ihr Training als Vergnügen empfinden und es keinesfalls missen möchten. Andere werden sich wundern und skeptisch fragen, was all der Schweiß und die Schinderei denn mit Freude und Spaß zu tun haben könnten. Meiner Erfahrung nach gehören zur zweiten Gruppe durchweg die­jenigen, die entweder noch nicht mit dem Fitnesstraining angefangen oder bei den ersten zaghaften Versuchen einfach etwas fundamental falsch gemacht haben.

Der Spaß an der körperlichen Betätigung ist zweifellos die wichtigste Moti­vation ‒ genau deshalb führe ich sie hier auch an erster Stelle auf! Gerade weil es Freude bereitet, sich zu bewegen und vielleicht sogar besser und stärker zu werden, hört man nicht auf, trotz ‒ oder gerade auch wegen ‒ der Anstrengung. Beim Krafttraining stellt sich, wenn es denn richtig betrie­ben wird, schon nach kurzer Zeit ein wunderbares Körpergefühl ein: Der Kreislauf kommt in Schwung, die Muskeln werden warm, alles wird gut durchblutet und man stellt mit einer gewissen Genugtuung fest, wie es dem Körper gelingt, die schweren Gewichte gegen den Widerstand der Schwer­kraft zu bewegen.

Kraft- und Fitnesstraining ist gesund

Ja, richtig gelesen: wenn du einige Regeln beherzigst und auf eine korrekte Durchführung der bewährten Übungen achtest, dann wird dir dieser Sport zweifelsohne dabei helfen, Verletzungen und manchen Krankheitsbildern vorzubeugen und vor allem die Widerstandsfähigkeit deines gesamten Orga­nis­mus zu stärken. Nicht von ungefähr werden viele der stärkenden und aufbauenden Kraftsportübungen in unveränderter oder leicht abgewandelter Form auch regelmäßig in Rehabilitationsmaßnahmen eingesetzt, etwa in der Rekonvaleszenz nach operativen Eingriffen oder in der Therapie nach Sport­verletzungen. Eine gut trainierte Muskulatur schützt zudem Gelenke und Sehnen vor Überlastung. Da während der Trainingseinheiten auch permanent das Herz-Kreislaufsystem gefordert ist, erhalten und fördern Fitness-Sportler ihre Grundkonstitution.

Gerade das Training der Rücken- und Schulterpartie hilft dabei, Haltungsschäden zu vermeiden und die Wahrscheinlichkeit zu senken, später an chronischen Rückenschmerzen zu leiden, die vielen Menschen hierzu­lande das Leben zur Hölle machen. Frühzeitige Prävention durch gezielte Stärkung der stützenden Rumpfmuskulatur kann nachweislich dazu bei­tragen, solche Symptome zu verringern oder gar ganz zu vermeiden. Grund­voraussetzung dafür ist natürlich die korrekte Ausführung der Übungen. Stets solltest du beachten, dass Gelenke und Sehnen nicht überbeansprucht oder zu stark gereizt werden, denn das würde die positiven Effekte wieder aufheben und schlimmstenfalls zu Folge- und Langzeitschäden führen. Die wollen wir natürlich unbedingt vermeiden.

Im professionell betriebenen Bodybuilding steht der Gesundheitsaspekt leider nicht ganz oben auf der Prioritätenliste. Nicht selten ist von Athleten zu lesen, die nach erfolgreicher Karriere und vielen gewonnenen Wettkämpfen mit den Folgen der Überbeanspruchung oder der Einnahme fragwürdiger Präparate zu leiden haben. Mit der in diesem Buch beschriebenen Heran­gehens­weise hat das selbstverständlich nicht das Geringste zu tun. Hier wollen wir uns auf einen ausschließlich gesunden Weg konzentrieren, der dir hilft, durch sauber ausgeführte Kräftigungsübungen und gesunde Ernährung Muskulatur aufzubauen und zu erhalten, um letztlich stärker und belastbarer zu werden und zu bleiben.

Kraft- und Fitnesstraining hilft bei der Stressbewältigung

Auch wenn es für einen außenstehenden Beobachter als Aneinanderreihung von repetitiven Vorgängen erscheinen mag, so bietet die Konzentration auf den Bewegungsablauf der Übungen dem Trainierenden tatsächlich einen geradezu heilsamen Ausgleich zu den Belastungen und dem Stress des Alltags. Bei all den kleinen und größeren Konflikten oder Enttäuschungen, die sich immer wieder ergeben, weil sie einfach zum Leben dazugehören, müssen wir uns beherrschen und zur Vermeidung einer Eskalation die Zähne zusammen­beißen, auch wenn wir noch so aufgebracht oder frustriert sind. Gerade dann kann das Training eine regelrecht befreiende Wirkung entfalten, weil es uns die Möglichkeit gibt, unsere ganze Energie hemmungslos einzusetzen und eine maximale körperliche Reaktion auszuleben, die wir sonst aus gutem Grunde unterdrücken. Ich genieße es an manchen Tagen, mich bewusst auszupowern, bis jeglicher Groll verflogen ist und einer angenehmen, fast gleichmütigen Ermattung weicht, die mich danach übrigens auch sehr gut schlafen lässt.

Selbstbewusstsein

Bei manchem Kraftsportler steht die optische Wirkung seines Körpers unan­gefochten im Mittelpunkt seiner Bemühungen. Doch auch wenn dies recht oberflächlich wirkt, so ist der soziologische Hintergrund dieser Motivation tatsächlich nicht außer Acht zu lassen. Unzweifelhaft spielt unser Aussehen eine ganz entscheidende Rolle dafür, wie unser Gegenüber uns besonders bei der ersten Begegnung wahrnimmt und beurteilt. Unwillkürlich bewerten wir neue Bekanntschaften innerhalb von Sekundenbruchteilen nach rein opti­schen Kriterien. Lange, bevor etwa durch verbale Interaktion weitere Ein­drücke unser Bild von einer neuen Bekanntschaft ergänzen, haben wir schon eine prägende visuelle Einschätzung vorgenommen, die wir später nur selten grund­legend korrigieren 4. Und unterbewusst gehen auch wir selbst davon aus, gleichermaßen von anderen so taxiert und eingeschätzt zu werden, was wiederum unseren Wunsch nährt, einen bestimmten optischen Eindruck zu erzeugen. Menschen mit aufrechter Haltung und kräftiger Statur werden gerade beim Erstkontakt ganz automatisch anders wahrgenommen, als eher schmächtige Artgenossen mit hängenden Schultern. Dies geschieht nicht als Folge einer eingeschränkten, oberflächlichen Geisteshaltung, sondern weil es auf Urinstinkte zurückzuführen ist, die schon unseren Vorfahren bei der Auswahl eines kräftigen Partners halfen oder sie davor bewahrten, sich achtlos mit körperlich überlegenen Gegner anzulegen 5.