Ricardo Gonzales - Rohkost 3

Rohkost 3

Rezepte

Frühstück, Mittagessen, Abendessen

Ricardo Gonzales

Inhalt

Vorwort Vorwort Rohkost ist nicht nur gesund, sondern auch schnell und einfach zubereitet. Außerdem schmeckt sie ganz und gar nicht langweilig, wie einige es vielleicht behaupten würden, sondern ist genauso geschmackvoll, wenn nicht sogar intensiver. Sich rohköstlich zu ernähren ist nicht nur ein Trend, sondern hat viele Vorteile. Um diese zu erfahren, musst du dich nicht unbedingt komplett „Roh“ ernähren, sondern es reicht, wenn du einfach eine Umstellung auf mehr Rohkost vornimmst. In diesem Buch werden dir tolle Rezepte zur Verfügung gestellt, die es dir einfacher machen sollen, mehr Rohkost zu dir zu nehmen. Zum einen gelingt es dadurch, dass die Rezepte alle einfach und schnell zuzubereiten sind und nicht, wie du vielleicht befürchtest, exotische Lebensmittel beinhalten, sondern solche, die du in fast jedem Supermarkt bekommen kannst. Zum anderen sind die Rezepte in vier praktische Kategorien unterteilt, nämlich Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Desserts, so dass du einfach eine oder alle deine Mahlzeiten täglich durch eine „Rohe“ Mahlzeit ersetzen kannst und zusätzlich nicht einmal auf das Dessert verzichten musst.

Frühstück Frühstück 1. Himbeer-Smoothie-Bowl Portionen: 1 Zubereitungszeit: 5 min Zutaten: 200 g Himbeeren Kokoschips 1 Banane 2 Datteln 2 EL Leinsamen 2 EL rohes Granola 80 ml Wasser Zubereitung: Als Erstes die Hälfte der Banane und 100 g der Himbeeren zusammen mit dem Wasser in einen Mixer geben und zu einem Smoothie pürieren. Anschließend in eine Schüssel gießen. Die andere halbe Banane in Scheiben schneiden, die Datteln in kleine Stücke schneiden und mit den restlichen Beeren auf dem Smoothie anrichten. Zum Schluss noch mit den Leinsamen, Kokoschips und Granola bestreuen.

2. Spinat-Smoothie-Bowl 2. Spinat-Smoothie-Bowl Portionen: 2 Zubereitungszeit: 10 min Zutaten: 1 Avocado 1 Banane 2 Hände voll Blattspinat 1 Apfel 3 Aprikosen 1 Nektarine 1 Scheibe Limette 4 Datteln 1 EL Chiasamen 1 EL Leinsamen 5 Minzeblätter 80 ml Wasser 3 EL rohes Granola 2 EL Mandeln 50 g Heidelbeeren 50 g Himbeeren 1 EL Kokosraspeln

3. Chia-Smoothie-Bowl 3. Chia-Smoothie-Bowl Portionen: 1 Zubereitungszeit: 5 min Zutaten: 1 Banane 70 g gefrorene Beerenmischung 1 TL Acaipulver 1 TL Baobabpulver 1 EL Chiasamen Kokoswasser Kokosraspeln 50 g Brombeeren 50 g Heidelbeeren 30 g rohes Granola Zubereitung: Als Erstes die Chiasamen im Mixer mit genügend Wasser für 10 min quellen lassen. Als Nächstes Banane, Beerenmischung, Acaipulver, Baobabpulver und je nach Geschmack und Konsistenz Kokoswasser hinzugeben und zu einem Smoothie verarbeiten. In eine Schüssel gießen, Brombeeren und Heidelbeeren darauf anrichten und mit Kokosraspeln und Granola bestreuen.

4. Tropischer Smoothie-Bowl 4. Tropischer Smoothie-Bowl Portionen: 1 Zubereitungszeit: 10 min Zutaten 1 Mango 80 ml frische Mandelmilch 100 g Blaubeeren 100 g Erdbeeren 100 g Himbeeren 100 g Ananas 1 Handvoll gemischte Nüsse Zubereitung: Die Mango und Ananas schälen und in kleine Stücke schneiden. Ein paar Stücke als Topping zur Seite legen. Die restlichen Stücke zusammen mit der Mandelmilch in einem Mixer zu einem Smoothie verarbeiten und anschließend in eine Schüssel gießen. Die Erdbeeren in Hälften schneiden und zusammen mit den restlichen Beeren auf dem Smoothie verteilen. Die Nüsse hacken und darüberstreuen.

5. Acai-Smoothie-Bowl 5. Acai-Smoothie-Bowl Portionen: 1 Zubereitungszeit: 5 min Zutaten: 200 g Beeren nach Wahl 1 Banane 120 ml frische Kokosmilch 2 Datteln 1 EL Dattelsirup 1 EL Acai-Pulver 1 EL Kokosraspeln 1 EL gehackte Pistazien Zubereitung: Für den Smoothie die Banane zusammen mit der Kokosmilch und den Datteln in einem Mixer pürieren, dann das Acaipulver und den Dattelsirup hinzugeben und noch einmal verrühren. In eine Schüssel geben und die Beeren darauf anrichten. Zum Schluss noch mit Kokosraspeln und Pistazien bestreuen.

6. Erdbeer-Smoothie-Bowl 6. Erdbeer-Smoothie-Bowl Portionen: 1 Zubereitungszeit: 5 min Zutaten: 16 Erdbeeren 1 gefrorene Banane 300 ml Kokoswasser 2 EL Chiasamen 1 EL Leinsamenschrot 1 EL Hanfsamen 1 Handvoll Blaubeeren 1 EL rohe Kakaonibs Zubereitung: Etwa 12 Erdbeeren zusammen mit der Banane, 1 EL Chiasamen, 1 EL Leinsamenschrot und dem Kokoswasser in einen Mixer geben und zu einem Smoothie verarbeiten. In eine große Schüssel geben und die Blaubeeren darauf verteilen. Zum Schluss die restlichen Chiasamen, Hanfsamen und Kakaonibs darüber streuen.

7. Matcha-Smoothie-Bowl 7. Matcha-Smoothie-Bowl Portionen: 1 Zubereitungszeit: 5 min Zutaten: 2 Mangoldblätter 1 Handvoll Feldsalat 1 Kaki 1 gefrorene Banane 2 EL Chiasamen ½ EL Flohsamenschalen ½ TL Matcha-Pulver 100 ml Kokoswasser 100 ml frische Mandelmilch 1 TL rohe Kakaonibs 1 TL Goji-Beeren 2 TL Kokosraspeln Zubereitung: Als Erstes den Feldsalat und die Mangoldblätter mit dem Kokoswasser und der Mandelmilch im Mixer zerkleinern, anschließend Kaki, Banane, Chiasamen, Flohsamenschalen und Matcha-Pulver hinzugeben und zu einem Smoothie pürieren. In eine Schüssel gießen und mit Goji-Beeren, Kokosraspeln und Kakaonibs bestreuen.

8. Avocado-Smoothie-Bowl 8. Avocado-Smoothie-Bowl Portionen: 1 Zubereitungszeit: 5 min Zutaten: 10 gefrorene Erdbeeren 1 EL frischer Limettensaft Mark einer halben Vanilleschote 80 g gefrorene Himbeeren 1 Avocado 150 ml frische Mandelmilch 1 EL gehackte Pistazien 1 EL Mandelstifte 10 frische Erdbeeren 2 EL Dattelsirup 1 Handvoll frische Himbeeren Zubereitung: Gefrorene Erdbeeren, Limettensaft, Vanillemark, gefrorene Himbeeren, Avocado und Mandelmilch in einem Mixer zu einem Smoothie verarbeiten. In eine Schüssel gießen. Die frischen Erdbeeren halbieren und zusammen mit den Himbeeren darauf arrangieren, mit Pistazien und Mandelstiften bestreuen und den Dattelsirup darüber träufeln.

9. Apfel-Buchweizen-Müsli 9. Apfel-Buchweizen-Müsli Portionen: 2 Zubereitungszeit: 10 min Zutaten: 3 Äpfel 3 Bananen 4 EL getrocknete Buchweizenkeimlinge 2 EL gemahlene Erdmandeln Saft von 1 Zitrone TL Zimt rohes Mandelmus 240 ml frische Mandelmilch Zubereitung: Die Äpfel mit Hilfe einer Reibe gleichmäßig in zwei Schüsseln reiben und mit dem Zitronensaft beträufeln. Die Bananen in Scheiben schneiden und ebenfalls gleichmäßig darauf verteilen. Jeweils zwei EL Buchweizenkeimlinge und 1 EL Erdmandeln darüber geben. Mit Zimt bestreuen und nach Belieben etwas Mandelmus darüber geben und mit frischer Mandelmilch genießen.

10. Chia-Müsli

Mittagessen

2. Hokkaido Salat

3. Möhrensalat

4. Chinakohlsalat

5. Champignonsalat

6. Wirsingsalat

7. Kohlrabisalat

8. Selleriesalat

9. Weißkohlsalat

10. Fenchelsalat

Abendessen

2. Zucchininudeln mit Pesto

3. Kohlrabi Taschen

4. Zucchiniröllchen

5. Kelpnudelsalat

6. Gemüsenudeln mit Cremesauce

7. Kürbisspaghetti

8. Zucchinibandnudeln

9. Möhrenröllchen

10. Gazpacho

Dessert

2. Schokolade

3. Johannisbeertörtchen

4. Brownies

5. Carrot Cake