Oliver Förster - DER ERSTE MARATHON

Marathon Trainingstipps für Anfänger

Laufen.

Ein Wort, welches für dich schon seit Jahren eine Tabu-Aktivität darstellt?

Laufen.

Eine Betätigung, die du, selbst als halbwegs konditionierter Mensch, aktiv vermeidest?

Laufen.

Ein Sport, der dich vor eine neue Herausforderung stellt, die gemeistert werden will!

Der Vorsatz für dieses Jahr war "Mehr Sport"? Laufen gehen, fitter werden oder gar einen Marathon laufen? Herzlichen Glückwunsch. Mit diesem Vorsatz ist man definitiv nicht alleine. Allerdings verpuffen viele Vorsätze schon nach kurzer Zeit genauso wie das Silversterfeuerwerk. Spätestens im Februar ist bei vielen aus den unterschiedlichsten Gründen nicht mehr viel von der Neujahrsmotivation übrig. Deshalb stellt sich dieses eBook eine Frage:

Kann Man(n) oder Frau als Laufmuffel, Couchpotato, Raucher und Kippenquäler und/oder als nicht unbedingt dem Laufsport zugetaner Durchschnittsmensch in wenigen Wochen soweit trainieren und sich selbst motivieren, dass es theoretisch für einen Marathon oder auch "nur" für einen Halbmarathon reicht?

Ja, man kann!

Dieses Buch zeigt einen, der vielen möglichen Wege zum Ziel. Auf ganz einfache Art. Individuell und trotzdem allgemein genug, dass es damit jeder schaffen kann. Es richtet sich an alle, die sich aktiv der Herausforderung Marathon / Halbmarathon stellen wollen, auf ein Event oder eine Laufveranstaltung hinarbeiten und dabei eigentlich zur Kategorie "Blutige Anfänger" gehören und noch nicht oder nur extrem selten gelaufen sind. Wenn Du es innerhalb von zehn Wochen vom absoluten Nichtläufer und Couchpotato auf eine halbe oder gar ganze Stunde Dauerlauf am Stück geschafft hast, ist das schon ein enormer Fortschritt.

Dieses Buch wird Dir definitiv nicht dazu verhelfen, bei einem Laufevent als Sieger auf dem Treppchen zu stehen. Vielleicht wirst Du dort auch nicht einmal die eigene Bestzeit aus dem Training erreichen. Es kann Dir aber helfen durchzukommen und es Dir und eventuell auch anderen zu beweisen, es gemacht zu haben. Dieses Buch kann Dich aber definitiv auch zum Finisher machen - jemand, der am Ziel ankommt. Du wirst als Anfänger den Marathon nicht in drei Stunden oder weniger laufen. Aber Zeiten von 2 Stunden 15 für den Halbmarathon oder 4 Stunden 45 für den Marathon sind auch als Anfänger realistisch. Bessere Zeiten sind natürlich möglich aber nicht Bedingung und stark von den gegebenen körperlichen Voraussetzungen abhängig.

Dieses Buch richtet sich auch an alle Anfänger, denen ein Marathon für den Moment noch viel zu weit ist und die eigentlich nur Informationen über den Einstieg in den Laufsport und Trainingstipps bekommen möchten. Es ist für Menschen, die einfach wieder oder überhaupt und möglichst regelmäßig die Sportschuhe anziehen wollen um ein paar Kilometer im Laufschritt zurücklegen möchten. Es enthält zahlreiche Tipps, die gesteckten Ziele zu erreichen.

Vom Laufmuffel bis zum ersten Marathon. Von 0 auf 42 im Laufschritt.

Vorwort

Inhaltsverzeichnis

Der Start

Die Ausrüstung

Das Training

Motivationstipps

Der große Tag

Nachwort

Für Euch gemacht

Impressum

Gute Vorsätze sind nur solange gut, wie sie im Kopf sind und auch in die Tat umgesetzt werden beziehungsweise an deren Erfüllung gearbeitet wird.

Nur der Vorsatz, einmal einen Marathon laufen zu wollen reicht nicht. Man muss auch anfangen und jeder Läufer hat irgendwann mal angefangen.

Ein Marathon ist lang. Sehr lang.

42,195 Kilometer um genau zu sein. Und genauso lang wird auch Deine Vorbereitung sein.

Du wirst ihn nicht schon in der nächsten Woche laufen und in vierzehn Tagen auch nicht. Nichteinmal in vier oder acht Wochen. Aber schon in vier Wochen wirst Du dem Ziel schon deutlich näher sein, wenn Du durchhältst.

Und nein, Marathon ist wirklich nicht gesund. Deshalb sollte man ihn auch nur selten laufen und als Anfänger definitiv nur einmal im Jahr. Der Körper geht bei dieser Extrembelastung in einen vergleichbaren Zustand der Extrem-Grippe-Entzündung. Gefäße und Muskeln leiden stark unter der Extrembelastung. Nur, dass man sich leider durch die vielen körpereigenen Hormone und Dopingstoffe nicht so fühlt. Aber wenn das Ziel Marathon steht, kann man mit einigen Halbmarathons in der Trainingsphase den Körper gut auf diese Belastung vorbereiten und mit der entsprechenden Regeneration nach dem Lauf sind auch die Schäden, die er innerlich anden Muskeln und Kreislauf angerichtet hat, nach einigen Wochen wieder erledigt. Also doch wieder irgendwie gesund.

Zeit für einen kurzen Testlauf.

Wichtig!:

Bitte vor dem Testlauf und auch später vor allen anderen Läufen das Stretching nicht vergessen!

Ein paar Dehnungsübungen aktivieren die Sehnen und Bänder und beugen Verletzungen vor. Ein paar Kniebeugen bringen den Kreislauf höher. Man will ja nicht schon nach fünfzig Metern völlig außer Atem sein.

Die Zeit und die Streckenlänge ist relativ und nur Dein ganz persönlicher Richtwert für die nächsten Wochen. Wichtig ist, dass Du die ersten Meter nunmehr absolvierst.

Du wirst am Ende beziehungsweise vor dem avisiertem Laufevent schon sehen, dass sich beide Werte erheblich verändern werden. Die Distanz wird - so ist ja auch das Ziel - erheblich höher werden und die Zeit wird sich schon in wenigen Wochen nach unten korrigieren.

Der Testlauf sollte natürlich in bequemer Sportbekleidung durchgeführt werden und gar nicht soweit weg vom heimischen Herd gehen. Einfach mal die Straße hoch und wenn man ein gutes Gefühl hat, dann in die nächste Querstraße rechts oder Links abbiegen. Bei der nächsten Gelegenheit wieder rechts oder links abbiegen und dann irgendwann wieder rechts oder links, damit man langsam wieder vor der Haustür ankommt. Eine kleine Runde um das Quartier quasi. Schau mal selbst, was aktuell bei Dir gerade noch geht. Wieviele Jahre hast Du vielleicht schon mit dem Körper und der Gesundheit geschludert? Probiere es mal aus.

Los geht's! Lauf Deine Runde um den Block!

Na, wie war es? Anstrengend? Völlig aus der Puste oder doch besser als gedacht?

Ist der Testlauf geschafft und Du hast Lust auf mehr? Sehr gut. Für diesen Fall bist Du jetzt in Woche eins.

Anstrengungen, Frust, Schweiß und Schmerzen werden vor Dir liegen. Aber auch Erfolge. Viele Kilometer und viele Glücksmomente werden Dich dafür belohnen.

Ganz wichtig ist es jetzt, sich nicht auszuruhen, sondern die Muskeln warm zu halten und die Bänder und Sehnen zu strecken. Eine Muskelkatze droht und damit auch Frust und Verzögerung beim großen Plan. Stretching und Yoga sind hier gute Lösungen. Das verhindert Muskelkater und auch Entzündungen. Das Training ist niemals nach dem Lauf beendet! Einige Minuten mit Lockerungsübungen müssen immer praktiziert werden, damit das Ziel in eine erreichbare Nähe rückt.

Wer jetzt bereits mit einer Sport-App oder wenigstens mit der Stoppuhr des Smartphones die Zeit genommen hat, erlangt jetzt genau zwei Werte. Die Strecke und die Zeit. Diese sind die Richtwerte für die nächsten Tage und Wochen. Du weißt jetzt schon einmal, wie lange Du für eine Runde um den Block benötigst. Das kann nur besser werden. Hab ein gutes Gefühl. Es wird besser werden. Wir gehen ja hier von absoluten Nichtläufern aus. Sollte die gleiche Runde in den nächsten Tagen eine schlechtere Zeit bringen ist es auch nicht so schlimm. Es wird Gründe haben, die man analysieren kann und an denen man dann arbeiten muss. Im Grunde kann es nur drei Ursachen geben. Fehlende Kraft, fehlende Kondition oder fehlende Regeneration. Darauf gehen wir aber später noch genauer ein.