Джоэл Фурман - Питание как основа здоровья. Самый простой и естественный способ за 6 недель восстановить силы организма и сбросить лишний вес

Наш современный рацион, богатый овощными маслами и продуктами животного происхождения, содержит огромное количество омега-6 жирных кислот и очень незначительное количество омега-3 жирных кислот; чем выше отношение омега-6 к омега-3 жирным кислотам, тем выше риск развития болезни сердца, диабета и воспалительных заболеваний.

Источник: Simopoulos, A.P. 1999. Незаменимые жирные кислоты у здоровых людей и людей, страдающих хроническими заболеваниями. American Journal of Clinical Nutrition. 70(3):560–69

Рис. 12. Диабет – одно из многих заболеваний, связанных с избыточным потреблением омега-6 жирных кислот

Насыщенный жир, холестерин и трансжиры также влияют на превращение в докозагексаеновую кислоту. Среди наиболее благоприятных эффектов рациона, богатого продуктами растительного происхождения, – низкий уровень насыщенных жиров и трансжиров (вредных жиров) и относительно высокий уровень незаменимых жирных кислот (благоприятных жиров). Как мясной, так и вегетарианский рацион могут содержать недостаточно таких здоровых жирных кислот, если не включают зеленолистные, бобы, орехи, семена или рыбу в нужном количестве. Поэтому необходимо сократить потребление жирных кислот, которые вы привыкли есть, а вместо этого налегать на грецкие орехи, льняное семя, соевые бобы и зеленолистные овощи.

Словарь жирных кислот

Все жиры одинаково вызывают ожирение – все они содержат девять калорий на грамм по сравнению с четырьмя калориями на грамм, содержащимися в углеводах и белках.

АРАХИДОНОВАЯ КИСЛОТА – длинноцепочечная омега-6 жирная кислота, которая вырабатывается телом, но также находится в мясе, птице, молочной продукции и яйцах. Продукты, богатые этой жирной кислотой, обладают потенциалом к усилению воспалительных процессов и являются болезнетворными. Они могут повышать давление, вызывать тромбоз, вазоспазм и аллергические реакции. Они связаны с артритом, депрессией и другими распространенными заболеваниями.

ХОЛЕСТЕРИН – это восковидное жироподобное вещество, которое вырабатывается организмом и содержится в продуктах животного происхождения, например в мясе, птице, молочной продукции и яйцах. Употребление в пищу холестерина повышает уровень холестерина в крови, но не настолько сильно, как употребление в пищу насыщенных жиров и трансжиров. Количество холестерина в растениях настолько мизерно, что их можно считать свободными от холестерина.

Докозагексаеновая жирная кислота – длинноцепочечная омега-3 жирная кислота, которая вырабатывается организмом, но также содержится в такой рыбе, как семга и сардины. Докозагексаеновая жирная кислота используется при производстве противовоспалительных медиаторов, которые ингибируют аномальную иммунную функцию и предот-вращают избыточное свертывание крови. Докозагексаеновая жирная кислота не считается незаменимой жирной кислотой, поскольку организм способен вырабатывать достаточное ее количество при потреблении нужного количества короткоцепочечных омега-3 жирных кислот (льняное семя, грецкие орехи, соевые бобы, зеленолистные овощи). Как бы то ни было, вследствие генетических различий в активности ферментов, а также ввиду избытка омега-6 жирных кислот у многих людей, которые не потребляют достаточно жирной рыбы, отмечается дефицит этой важной жирной кислоты.

ГИДРОГЕНИЗИРОВАННЫЙ ЖИР. Гидрогенизация – процесс добавления молекул водорода к ненасыщенным жирам, превращающий таким образом эти масла, которые являются жидкими при комнатной температуре, в более твердые и насыщенные жиры, например маргарин. Затвердение жира продлевает срок его хранения, чтобы можно было снова и снова использовать масло для приготовления жареного картофеля в ресторане фастфуда, например, а также для добавления к переработанным продуктам, как крекеры и печенье. В то время как гидрогенизация не делает жир полностью насыщенным, она создает трансжирные кислоты, которые действуют как насыщенные жиры. Появляется все больше фактов, указывающих на вредную природу таких созданных человеком жиров, которые участвуют в развитии раковых заболеваний и болезней сердца. Избегайте продуктов питания, ингредиенты в которых могут содержать частично гидрогенизированные или гидрогенизированные масла.

МОНОНЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ. Эти жиры характеризуются наличием лишь одной двойной связи в углеродной цепи. Они являются жидкими при комнатной температуре, и считается, что они полезны для здоровья. Их предположительная польза для здоровья наблюдается тогда, когда они используются вместо опасных насыщенных жиров. Но даже полиненасыщенные масла снизят уровень холестерина, если использовать их вместо насыщенных жиров. Мононенасыщенные жиры содержатся в авокадо, миндале, арахисе и большинстве других орехов и семян. Помните, что сам по себе отдельный или рафинированный жир – это касается и мононенасыщенных жиров – не может считаться здоровой едой. Масла, которые содержат самое высокое количество мононенасыщенных жиров, включают оливковое масло, каноловое масло и арахисовое масло.