Джоэл Фурман - Питание как основа здоровья. Самый простой и естественный способ за 6 недель восстановить силы организма и сбросить лишний вес

Свежие фрукты и бобы, цельные злаки, а также корнеплоды – отличные примеры продуктов, калории которых содержатся в основном в углеводах. Именно отношение питательных веществ к калориям в этих продуктах определяет их пищевую ценность. В углеводах нет ничего страшного; только рафинированные углеводы – с пустыми калориями – виноваты в плохой репутации углеводов.

Поскольку мясо, молочные продукты и масла содержат такое огромное количество калорий, нам практически нельзя употреблять их в пищу, не покупая при этом калории в избытке. Такие калорийные продукты могут переполнить нас калориями еще до того, как наш желудок наполнится, и, соответственно, до того, как голод будет утолен. Как бы то ни было, употребление в пищу низкокалорийных продуктов, богатых питательными веществами и клетчаткой, подарит нам чувство сытости без избытка калорий.

Когда участников исследования, которые употребляли в пищу продукты с низкой калорийной плотностью, например фрукты и овощи, сравнивали с участниками, которые употребляли высококалорийные продукты, оказалось, что те, чей мясной рацион содержит больше калорий, потребляли в два раза больше калорий в день, чтобы утолить чувство голода.

Рис. 11. Больший объем – меньше калорий

Ваше тело должно сжигать примерно 23 % калорий, потребленных из углеводов, чтобы превратить глюкозу в жир, но при этом жир, который мы получаем из продуктов питания, очень быстро и легко конвертируется в жировую массу. Сто калорий поглощенного жира может быть сконвертировано в 97 калорий жировой ткани – сжигаются только мизерные три калории. Когда вы потребляете масло или животный жир, жир, который поступает в организм, просто и быстро накапливается в теле.

Переход пищевого жира в жировую ткань – процесс несложный; в рамках этого процесса не происходит модификации молекул. Ученые даже могут сделать биопсию ткани с ваших бедер или талии и сказать вам, откуда в ваш организм поступил жир – свиной, молочный, куриный или оливковое масло. Это тот же самый жир, который был на вашей тарелке, только сейчас он у вас под кожей.

Выражение «изо рта на бедра» является истинным. Жир также стимулирует аппетит – чем больше вы едите, тем больше хочется.

Аппетит контролируется не количеством еды, а клетчаткой, плотностью нутриентов и калорийной плотностью. Очень полезно ориентировочно определять количество калорий на объем еды. Поскольку желудок может удерживать примерно один литр еды, предлагаю посмотреть на то, сколько калорий содержится в сытом желудке, наполненном определенной едой.

Предельно ясно, какая еда поможет вам чувствовать себя сытым при наименьшем потреблении калорий – фрукты и овощи. Зеленолистные овощи, свежие фрукты и бобовые снова взяли «золото», «серебро» и «бронзу». Все остальные даже близко не могут с ними сравниться.

Зеленолистные овощи содержат настолько мало калорий и настолько много питательных веществ и клетчатки, что чем больше вы будете их потреблять, тем больше килограммов вы будете терять. Один из моих секретов питательного превосходства и великолепного здоровья – правило «полкило-полкило». Суть правила в том, что необходимо съедать как минимум полкилограмма сырых овощей в день и столько же приготовленных на пару замороженных или не зеленолистных, но при этом богатых нутриентами овощей. Полкилограмма сырых и полкилограмма приготовленных – эта цель должна постоянно быть в вашей голове, когда вы готовите или едите. Для некоторых из нас это слишком амбициозная цель, но если идти к ней, вы обязательно добьетесь питательного баланса и результатов, к которым стремитесь. Чем больше овощей вы едите, тем сильнее худеете. Большое количество зеленолистных овощей – не только секрет осиной талии, но также гарантия вашей защиты от опасных для жизни заболеваний.

Соотношение калорий в распространенных продуктах

Представленные ниже показатели плотности нутриентов основаны на выявленных фитохимических веществах, антиоксидантной активности и общем содержании витаминов и минералов.