Марк Эффрон - От планктона до акулы. Уроки офисной эволюции для амбициозных [калибрятина]

Наука до сих пор не нашла, как определить нужное человеку количество сна. Если вам по душе научное утверждение о том, что десятиминутная сиеста заменяет час сна, то разумно начать с шести-семи часов ночного сна (плюс сиеста) [145]. Из-за такого количества сна в течение недели у вас накопится небольшой недосып, но вы компенсируете его на выходных, поспав на пару часов подольше. Ничего страшного, если в течение недели вы поспите чуть меньше нужного. Наука гласит: лучше несколько дней подряд спать по пять часов, чем по семь, – тогда ваши способности пострадают меньше [146].

Возможно, наилучшие рекомендации по улучшению качества сна прозвучат для вас знакомо; кроме того, они будто созданы для людей, ведущих затворнический образ жизни. Попробуйте применить рекомендации по улучшению качества сна в следующем порядке:

• разработайте режим сна и придерживайтесь его.Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время. Ваш мозг работает в определенном ритме, а несоблюдение режима сна и бодрствования сбивает его с толку и вызывает у вас сонливость, даже если качество вашего отдыха высоко;

• откажитесь от кофеина за шесть часов до сна.Кофеин остается в вашем организме дольше, чем вы думаете (его действие наполовину снижается примерно через пять-шесть часов) [147]. Если вы выпьете последнюю чашку кофе в шесть вечера, она все еще будет действовать в полночь. Вы можете возразить: «Я немедленно засыпаю даже после двойного эспрессо», вот только это показатель скорости засыпания, а не качества сна. А плохой сон наверняка на следующий день сделает вас агрессивным и сваривым [148];

• откажитесь от алкоголя за три часа до сна.Как и кофеин, алкоголь сыграет злую шутку с вашим естественным режимом сна. После приема алкоголя вы отправитесь прямиком в фазу глубокого сна – вместо фазы быстрого сна, в течение которой организм восстанавливается;

• перед сном делайте выбор в пользу углеводов.Еда с высоким содержанием углеводов, употребленная в течение четырех часов до сна, поможет вам быстрее заснуть [149].

Все эти научные факты просвещают и теоретически помогают, однако их сложно применить в реальной жизни. Возможно, вы не можете подобрать идеальное количество часов для сна или ворочаетесь с боку на бок восемь часов подряд, так что ни о каком качестве сна не может быть и речи. У науки есть рецепт. Она расскажет, как оставаться конкурентоспособным, даже если у вас нарушения сна. 2. Если у меня нарушения сна (или я уверен, что они будут), как мне сохранять ежедневную работоспособность?

Даже если у вас нарушения сна, вы сможете поддерживать высокий уровень продуктивности, предприняв простые, доступные вам шаги:

• осознавайте свое состояние.Помните, вы наверняка будете в плохом настроении, если не выспитесь. Вас будут чаще посещать плохие мысли («меня не ценят», «я не люблю свою работу» и так далее). Если вы плохо спали ночью, скажите себе перед входом в офис: «Помни: сегодня ты не выспался, а потому постарайся вести себя дружелюбно». Помимо самоконтроля, можно рассказать близкому сотруднику (ассистенту, лучшему другу в офисе и так далее), что сегодня ночью вы плохо спали. Пусть одергивает вас, если вы огрызаетесь или ведете себя не как положено. В этом и заключается разница между высокопродуктивным сотрудником и всеми остальными: вы осознаете и корректируете свои слабости, а не ожидаете, что окружающие простят их вам;

• подберите продукты питания.Низкое содержание сахара в крови сделает вас еще агрессивнее, поэтому поддерживайте его уровень в течение дня, чтобы нейтрализовать последствия недосыпа. Наука о питании гласит: лучше всего в этом случае помогает завтрак с высоким содержанием углеводов и клетчатки [150]. Если такой завтрак не вызывает аппетита, то попробуйте съесть овсяной каши вместо куска злакового хлеба. Вы пропускаете завтраки? Ладно. Внимательнее прочтите расположенные выше наблюдения по поводу кофеина и помните: если вы увеличите дозу кофеина для борьбы с сонливостью, он испортит вам настроение еще сильнее;

• хорошенько разомнитесь. Судя по всему, с сонливостью лучше всего бороться интенсивной, долгой зарядкой; но эффект ее сохраняется только в течение одного дня. К счастью, упражнения приносят пользу не только вам, но и вашему начальнику. Одно из исследований показало, что руководитель становится добрее, если утром сделает зарядку [151]. 3. Если у меня нарушения сна (или я уверен, что они будут впоследствии), как мне на следующий день работать продуктивно?