Федон Линдберг - X-фактор здорового веса. Как добиться естественной стройности, позаботившись о кишечнике

Разобравшись в том, что полезно, а что вредно, вы начнете есть меньше рафинированной и обработанной пищи и больше разнообразных натуральных продуктов, то есть еду, к которой человек генетически приспособился за несколько миллионов лет эволюции, еду, которая улучшает обмен веществ. Правильно выбранная пища принесет вам множество незаменимых аминокислот и полезных жиров, витаминов, минералов, антиоксидантов и пищевых волокон вдобавок к полезным бактериям. Нет ничего категорически запрещенного, но, если вы вдруг едите «вредные» углеводы и жиры, делайте это в умеренных количествах и уравновешивайте негативное воздействие, съедая больше полезных белков, жиров и углеводов с низким гликемическим индексом.

Для начала давайте разберемся, а из чего же, собственно, состоит наша пища?

Белок – важная составляющая каждой клетки нашего организма. Кожа, волосы, мышцы, соединительная ткань – все это белок.

• Белок – это питательное вещество, которое насыщает нас лучше всего.

• Белки ускоряют сжигание накопленного жира.

• Они подавляют повышение уровня сахара в крови (подробнее о гликемическом индексе в главе 5) после приема пищи.

• Белки приводят к повышенному высвобождению гормонов роста и глюкагона в кровь. Глюкагон – это противоположность инсулину, снижает его уровень в крови; снижается уровень инсулина – ускоряется сжигание жира. А гормон роста стимулирует, помимо прочего, рост мышц и обеспечивает восстановление организма.

• В процессе метаболизма целых 25 % калорий в белке преобразуются в тепло, а не накапливаются в организме. В этом смысле белки самые «невинные» макронутриенты, если не переусердствовать.

Самое большое количество белка можно найти в мясе, домашней птице, рыбе и морепродуктах, яйцах, орехах, семенах и молочных продуктах. Молоко и йогурт тоже содержат белок, но не так много, как обычный или зерненый творог или скир [6] Традиционный исландский молочный продукт, довольно густой, кисловатый. – Прим. пер. . В греческом йогурте содержание белка выше, чем в других видах. Вы можете легко обогатить свой йогурт белком, добавив несколько ложек творога или скира. Зато йогурт, кефир и кислое молоко содержат пробиотические живые бактерии, а творог и скир – нет. Хлеб и крупы тоже содержат белок, но в то же время в них много углеводов, и поэтому не следует использовать только их для повышения количества белка в вашем рационе.

Бобовые, за исключением сои, содержат меньше белков по сравнению с мясом и рыбой, но все равно больше, чем любые крупы (пшеница, рожь, овес, ячмень и т. д.).

Обратите внимание, что миндаль и орехи по содержанию белков могут посоперничать даже с мясом и рыбой. Заменив в рецептах вафель и выпечки пшеничную муку соевой, миндальной или ореховой, вы одновременно снизите гликемическую нагрузку и получите больше белков и пищевых волокон. В таблице приводится количество белка в различных продуктах, как на 100 граммов, так и в привычных в быту единицах измерения.

* Мягкий зрелый норвежский кисломолочный сыр. – Прим. пер.

** Традиционный норвежский острый полутвердый сыр с плесенью. – Прим. пер.

Организм способен использовать только определенное количество белков за один раз. Этот показатель индивидуален и зависит как от вашего веса, так и от того, как много вы двигаетесь. Но на практике примерно 30 граммов чистого белка – достаточное количество для одного приема пищи. Это означает, что вы не сможете «набрать» дневную норму приема белка, съев на ужин целую курицу. Организм использует только небольшое его количество, а остальное сожжется или накопится в виде жира. Лучше питаться 5–6 раз в день и следить за тем, чтобы количество белка было достаточным, а не избыточным. Например, съешьте отварное яйцо на завтрак, несколько орехов и фрукт на перекус, большую порцию салата с курицей или тунцом на обед и т. д.

Вы можете варьировать количество белков, которое потребляете, в зависимости от уровня вашей физической активности. Вам требуется гораздо больше белка в те дни, когда вы колете дрова или проводите в доме генеральную уборку, чем тогда, когда вы смотрите телевизор, сидя на диване.