Федон Линдберг - X-фактор здорового веса. Как добиться естественной стройности, позаботившись о кишечнике

Некоторые жизненно важные аминокислоты наш организм производить не может, и только от нашего питания зависит, получим ли мы их.

Важно, чтобы повышенное потребление богатых белком продуктов не приводило к уменьшению потребления полезных жиров.

Есть продукты, которые не стоит употреблять в большом количестве, несмотря на высокое содержание такого нужного нам белка, например сосиски, бекон, салями, сервелат, печеночный паштет, брюнуст, желтый сыр, десертные сыры, сливки, сметана, фарш и свиные котлеты. [7] Норвежский коричневый сыр. – Прим. пер.

Поскольку белки совершенно необходимы для нашего существования, мы называем их строительным материалом организма. Белки – это питательные вещества, которые, в свою очередь, состоят из 20 различных аминокислот. Некоторые из них организм может производить самостоятельно, остальные полностью зависят от типа питания. Эти аминокислоты называются незаменимыми, организм нуждается в них для того, чтобы функционировать, и мы должны получать их из пищи

В 2010 году профессор Аструп из Дании провел крупнейшее исследование стабильного снижения веса с участием многих европейских стран и пришел к выводу, что диета с большим количеством белков и пищей с низким гликемическим индексом является лучшей для предотвращения набора массы тела и хорошо подходит всей семье, особенно детям. Модель ладони, о которой мы поговорим в главе 8, представляет собой хорошее руководство для большинства людей, но может потребоваться скорректировать количество некоторых веществ, исходя из определенных факторов именно в вашей жизни, особенно в отношении вашей физической активности.

Если вы не особенно физически активны, рассчитывайте свою минимальную суточную потребность в белке таким образом: рост в метрах в квадрате, умноженный на 23 – потребность в белках в граммах. Если ваш рост составляет, например, 1,80 метра, то уравнение будет выглядеть так:

1,80 × 1,80 × 23 = 74,5 г белка в сутки

Обратите внимание, что здесь мы говорим о чистом белке, а не о количестве пищи. Приготовленная на гриле куриная грудка без кожи содержит, например, 32 % белка, а в сыром состоянии – 25 % и это примерно 30–45 граммов белка в зависимости от размера.

Поскольку мясо, курица, рыба и часть орехов (миндаль, кешью, арахис) состоят на 20–30 % из белка, вы должны съесть 350 граммов таких продуктов, чтобы получить 70 граммов чистого белка.

Источники белка делятся на две основные категории: животного и растительного происхождения.

Белок животного происхождения вы найдете в молоке и молочных продуктах, яйцах и во всех видах мяса, птицы, рыбы и морепродуктов.

Белок растительного происхождения содержится в основном в орехах, бобовых, таких как фасоль, чечевица и нут – в меньшей степени в других овощах. Очень хороший источник белка – соя, у которой вдобавок много других полезных для здоровья свойств.

* Традиционное блюдо североевропейских стран, лосось, приготовленный в сухом пряном маринаде. – Прим. пер.

• на 10 %, если вы ограничены в активности, например гуляете только по 20–40 минут два раза в неделю;

• на 20 %, если занимаетесь умеренными аэробными упражнениями (быстрая ходьба, езда на велосипеде, лыжные гонки, гребля) три раза в неделю;

• на 30 %, если занимаетесь аэробными, анаэробными или легкими силовыми упражнениями каждый день;

• на 40 %, если у вас силовые/анаэробные тренировки, по два часа пять раз в неделю;

• на 50 %, если у вас ежедневные силовые тренировки по два часа, разделенные на два или три подхода.

• 10 % за каждый час тяжелых тренировок свыше двух часов в день;

• 10 %, если кормите грудью, 20 % – если вы беременны;

• 10 %, если вы очень заняты на работе, или 15–20 %, если ваша работа требует физических усилий.

Внимание! Если у вас хроническое заболевание почек (например, почечная недостаточность или нефротический синдром), следует поговорить с врачом, потому что, возможно, тогда требуется диета с ограниченным количеством белков. То же самое относится и к серьезным заболеваниям печени, например печеночной недостаточности или серьезному хроническому воспалению. Уточню, что тип питания, который я рекомендую в книге, вовсе не является высокобелковой диетой. Доля белка несколько выше, чем та, к которой привыкло большинство людей, но абсолютное количество невелико. Вы просто едите достаточно белка.