Федон Линдберг - X-фактор здорового веса. Как добиться естественной стройности, позаботившись о кишечнике

Лучший вариант

Цельное молоко – 250 мл

Кислое молоко – 250 мл

Натуральный йогурт – 125 г

Относительно неплохой вариант

Обезжиренное молоко, соевое молоко – 250 мл

Фасоль и бобовые (например, красная фасоль, белая фасоль, фасоль «борлотти», красная, зеленая и коричневая чечевица, нут и свежие или замороженные конские (садовые) бобы) – источник как белка, так и полезных углеводов. В отварном виде одна порция весом 150 граммов содержит примерно 12 граммов белка.

Соевые бобы содержат еще больше белков и жиров и меньше углеводов, но их не принято есть в чистом виде. Одна стограммовая порция тофу (сыра из соевого молока) содержит от 8 до 12 граммов белка.

Углеводы являются одной из трех основных групп макроэлементов, обеспечивающих энергию для обмена веществ. Мы часто делим углеводы на три химические группы: сахара (простые углеводы), крахмал (сложные углеводы) и пищевые волокна. Поступление энергии от первых двух групп одинаково (4 калории на грамм), в то время как пищевые волокна целиком не перевариваются и, таким образом, приносят примерно 1–2 калории на грамм.

Обычно углеводы ассоциируются с хлебом, хлопьями, рисом и макаронными изделиями. Но фрукты и овощи – вдобавок к воде, витаминам и минералам – также содержат углеводы. Богаты ими и сладкие продукты, такие как сахар, мед, пироги, печенья, лимонад, напитки, сок, молоко и мороженое.

Углеводы, за исключением пищевых волокон, – важный источник энергии, но имеет значение и то, какого типа углеводы вы употребляете.

Когда речь идет о белках (аминокислотах) и отдельных видах жиров (жирных кислот), надо иметь в виду, что мы ежедневно зависим от поступления их определенных количеств с пищей, поскольку не можем самостоятельно производить все, в чем нуждаемся. Поэтому некоторые из них называются незаменимыми. А вот незаменимых углеводов как раз таки нет. Это значит, что организм на самом деле может самостоятельно производить все, что он получает от углеводов. Другими словами, мы можем жить без них, но это не очень удобно, потому что многие натуральные пищевые продукты, содержащие углеводы, в то же время обеспечивают нас необходимыми полезными витаминами и минералами. Поэтому я рекомендую, если нужно, сократить количество потребляемых углеводов в рационе и выбирать полезные источники, а не отказываться от них совсем.

В итоге все углеводы в организме «превращаются» в глюкозу, то есть сахар.

Организм, и в особенности мозг, в качестве постоянного источника энергии предпочитает сахар, главным образом потому, что мы способны хранить лишь минимальное его количество. После переваривания все углеводы в той или иной степени оказываются в крови в виде глюкозы и в меньшей степени в виде других сахаров, таких как фруктоза и галактоза. Вот почему еще этот показатель называют сахаром в крови. Глюкоза всасывается клетками и органами – они используют ее для получения энергии для повседневных нужд. Все лишнее накапливается в печени и мышечной ткани в виде гликогена.

Мозг полностью зависим от стабильного уровня сахара в крови. Он использует примерно 75 % всей глюкозы, которая циркулирует в крови. Если уровень сахара становится низок, мозг сигнализирует о грозящей опасности. Он сообщает нам о том, что нужно поесть, и лучше всего что-то сладкое или крахмалистое, поскольку это самый быстрый способ снова поднять уровень сахара в крови.

Выбирая полезные источники углеводов, такие как чечевица и фасоль, овощи и фрукты в сочетании с оптимальными источниками белков и жирных кислот, вы поддерживаете стабильный уровень сахара в крови и таким образом снижаете чувство голода и дискомфорта, а также тягу к сладкому.

Полезно использовать гликемический индекс и тем более гликемическую нагрузку, о которых я расскажу подробнее дальше в этой главе, чтобы определить, какие углеводы полезны, а какие – нет.

Если вы часто или в больших количествах едите сильно обработанные углеводы с высоким гликемическим индексом, поджелудочная железа будет вынуждена производить много инсулина в качестве реакции на высокий уровень сахара в крови. Если уровень вашей физической активности слишком низок, чтобы использовать всю энергию, которой обеспечивают эти углеводы, запасы гликогена в печени почти всегда будут полны. Таким образом, избыточные углеводы будут преобразованы в жировые отложения.