Федон Линдберг - X-фактор здорового веса. Как добиться естественной стройности, позаботившись о кишечнике

Точное значение ГИ пищевого продукта не существенно, но мы ранжируем продукты по низкому, среднему или высокому ГИ. Например, виноградный сахар (глюкоза) (ГИ = 100), обычный сахар (ГИ = 68), кукурузные хлопья (ГИ = 81) и батон (ГИ = 80) являются быстрыми углеводами.

Нелегко разобраться, какое количество различных видов углеводов нужно и можно есть. Сколько с высоким ГИ? А сколько с низким ГИ или средним ГИ? Есть два способа решить эту проблему.

Вы можете забыть о том, что такое ГИ, и просто следить за тем, чтобы съедать достаточно рыбы, мяса, яиц, овощей и фруктов, достаточно полезных жиров из масел холодного отжима, орехов и семян и сократить количество риса, макаронных изделий, картофеля, сахара и хлеба.

Второй способ несколько сложнее, но более точный – он предполагает, что вы будете учитывать гликемическую нагрузку (ГН) приема пищи. Это понятие учитывает количество углеводов и ГИ съеденной пищи. Это означает, что арбуз, например, имеющий высокий ГИ, не будет иметь высокую ГН, поскольку содержит очень мало углеводов на 100 граммов по сравнению со многими другими продуктами с соответствующим ГИ. Поэтому как показатель ГН гораздо интереснее, так как говорит о тотальной нагрузке на уровень сахара в крови. Но не нужно думать о ГН, если вы выбираете только продукты с низким гликемическим индексом, поскольку гликемическая нагрузка такого приема пищи всегда будет низкой.

Еда влияет на организм человека во многих направлениях. И это не только излишек или недостаток калорий или уровень сахара в крови.

ГИ и ГН говорят нам о том как пища, содержащая углеводы, влияет на уровень сахара в крови, но еда – это не только влияние на уровень сахара. Содержание антиоксидантов, белков, типов жиров и витаминов – это лишь некоторые из ряда других важных факторов, влияющих на организм.

Низкий ГИ: орехи, бобовые, овощи, ягоды, молоко, йогурт, цельное зерно, фруктовые сахара (фруктоза).

Средний ГИ: смеси для завтрака, яблоки, груши, апельсины, овсянка, ржаной хлеб, хлеб пумперникель, макаронные изделия, рис, мороженое, попкорн, шоколад.

Высокий ГИ: виноградный сахар, багеты, пиво, кукурузные хлопья, сахар, хлеб, картофельное пюре, картофель фри, запеченный картофель, мюсли, мед, рисовые хлебцы, драже и леденцы, вафли, отварной картофель.

…повышает артериальное давление.

…повышает уровень инсулина в крови, что, в свою очередь…

…усиливает накопление жировых отложений, повышает уровень холестерина, вызывает воспаления и т. д.

…повышает уровень триглицеридов в крови.

…повышает риск развития избыточной массы тела, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

…усиливает «окислительный стресс», а это требует большего количества антиоксидантов.

…пагубно влияет на почки, нервы и сетчатку.

…ускоряет процесс старения.

Когда вы едите углеводы, повышается выработка инсулина. Чем больше его в крови, тем больше жира отложится и тем меньше вы сможете сжечь.

Инсулин повышает уровень холестерина и артериальное давление. Высокий его уровень обеспечивает ограниченный доступ к жировым отложениям во время тренировок и заставляет вас быстрее «истощать» запас энергии. То есть продукты, которые в небольшой степени стимулируют выработку инсулина, полезны. Это как раз те, что с низкой ГН. А продукты с высокой ГН приводят к высокому уровню инсулина.

ВОЗ рекомендует употреблять не более пяти чайных ложек добавленного сахара в день.

Чем чаще организм сталкивается с высоким уровнем инсулина, тем хуже инсулин действует на снижение уровня сахара в крови. Тогда говорят, что чувствительность к инсулину ухудшилась. Поджелудочная железа реагирует и пытается это скомпенсировать, вырабатывая еще больше инсулина. Но ухудшается только способность инсулина снижать уровень сахара. Способность накапливать жир остается неизменной.

Я рекомендую есть как можно меньше продуктов с высокой ГН (а лучше вообще не есть их, если вы хотите похудеть) и в целом придерживаться пищи с низкой ГН.

Употребляя в пищу полезные углеводы и сочетая их с правильным количеством белков, ненасыщенных жиров и пищевых волокон, вы можете предотвратить нанесение большого ущерба вашему здоровью.

Есть ли вообще в сбалансированном рационе место для чего-то сладкого? Ответ положительный. Радость от пищи значима для большинства людей, и сладости – в умеренных количествах – могут поспособствовать улучшению качества жизни. Однако решающее значение имеет то, какой подсластитель использовать.