Федон Линдберг - X-фактор здорового веса. Как добиться естественной стройности, позаботившись о кишечнике

Эта таблица пригодится при выборе источника углеводов.

Хотя пищевые волокна – клетчатка, частично перевариваемый вид углеводов – почти не дают энергии, они играют очень важную роль для здоровья человека. Почти всю клетчатку мы получаем с овощами, фруктами, бобовыми и орехами. Волокна бывают нерастворимые и водорастворимые. Водорастворимая клечатка обеспечивает правильное усвоение других питательных веществ, снижает уровень холестерина и является пребиотиком, то есть способствует здоровью кишечника. Такие волокна содержатся в фасоли и чечевице, овсянке и зерновых продуктах очень грубого помола, овощах, фруктах и ягодах.

Нерастворимые пищевые волокна, в больших количествах содержащиеся в цельном зерне, увеличивают объем пищи и способствуют лучшей работе кишечника. Также предполагается, что употребление клетчатки в оптимальном количестве может предотвратить развитие отдельных видов рака, например рака толстой кишки, но это свойство можно приписать и другим веществам, которые содержатся в овощах и фруктах.

1. Они замедляют всасывание сахара и крахмала из другой пищи – уровни сахара и инсулина в крови повышаются не так сильно, вы меньше накапливаете жир.

2. Они увеличивают выведение с калом пищи, которая дает энергию (примерно 8–12 калорий на грамм клетчатки).

3. Они являются пищей для полезных кишечных бактерий, которые расщепляют клетчатку и вырабатывают короткоцепочечные жирные кислоты. Они защищают кишечник от воспаления и рака и стимулируют энергетический обмен.

Наш рацион содержит значительно меньшее количество клетчатки, чем рацион наших предков в каменном веке. Большинство жителей западного мира получают менее 20 граммов клетчатки в день, в то время как официальные рекомендации соответствуют 30 граммам для здоровых людей и целым 40 граммам для диабетиков. Следуя рекомендациям книги (рацион фазы 2), вы будете принимать в среднем 34 грамма клетчатки ежедневно. Простой способ увеличить потребление пищевых волокон – съедать как минимум две порции фруктов и ягод и 3–4 порции овощей каждый день. Хорошо также заменить картофель и хлеб на, к примеру, чечевицу и фасоль. Помните, когда вы увеличиваете потребление клетчатки, следует пить больше воды для обеспечения хорошей работы кишечника.

В некоторые промышленные продукты производители специально добавляют пищевые волокна.

Также существуют продукты со специально добавленными пищевыми волокнами. Примером могут служить йогурт, хлеб или макаронные изделия, в которых часть муки или сахара заменили инулином или другим типом пищевых волокон. Инулин (не путать с инсулином) – это натуральная клетчатка, получаемая из корня цикория, используется в ряде пищевых продуктов для повышения уровня содержания пищевых волокон. Продукты, в которые для достижения особого оздоровительного эффекта добавляется что-то, что изначально естественным образом в них не содержится, часто называют «функциональными пищевыми продуктами».

Возможно, вы нуждаетесь в добавках с клетчаткой, если на какой-то короткий период сильнее ограничиваете потребление углеводов, а значит, и цельнозерновых продуктов. Вы можете прочитать о пребиотической клетчатке и о добавках с пребиотической клетчаткой в главе 7. Перед применением любых добавок не забывайте советоваться с врачом.

«В сочетании с антиоксидантами из растительной пищи и аминокислотами из белка незаменимые жирные кислоты влияют на наши защитные механизмы против хронических заболеваний, таких как диабет, сердечные заболевания, рак и воспалительные процессы».

Натуральные жиры не вредны. Это вопрос правильного выбора: отдавайте предпочтение растительным и, что не менее важно, с минимальной обработкой. Жиры, богатые омегой-3, из жирной рыбы, растительные масла холодного отжима и орехи, семена и авокадо – это очень важная часть рациона, которая может помочь сохранить естественную стройность и здоровье. Полезные жиры в рационе не только снижают ГН приема пищи (то есть способствуют меньшему увеличению уровня сахара в крови), но и улучшают энергетический баланс. Незаменимые жирные кислоты имеют важное значение для хорошего здоровья и эффективного обмена веществ и способствуют сжиганию жировых отложений.