Федон Линдберг - X-фактор здорового веса. Как добиться естественной стройности, позаботившись о кишечнике

Все натуральные источники жиров содержат смесь насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Меняется только пропорция между различными видами. Но даже используя растительные масла холодного отжима и съедая горсть сырых орехов, ядер и зерен ежедневно, а также употребляя в пищу 150 граммов жирной рыбы 3–4 раза в неделю и 1–2 чайных ложки рыбьего жира в день, вы не можете быть полностью уверенными, что принимаете достаточное количество незаменимых жиров.

В основном мы нуждаемся в ненасыщенных жирах, мононенасыщенных и полиненасыщенных. Насыщенных же жиров не должно быть слишком много, этого можно достичь, сокращая избыточное потребление углеводов. А вот трансжирные кислоты промышленного производства, искусственно полученные жиры, также известные как отвержденные или гидрогенизированные (полностью или частично) растительные масла и жиры нам не нужны вовсе. Они встречаются во многих видах маргарина и других растительных видах жиров для выпечки, которые широко используются в пищевой промышленности. Различные готовые продукты и полуфабрикаты могут содержать значительные количества трансжиров, всегда проверяйте состав, чтобы избежать еды, один из ингредиентов которой является «частично отвержденными растительными маслами».

Различные типы жирных кислот, которые встречаются в природе, можно разделить на две категории: жиры животного происхождения и жиры растительного происхождения.

Как правило, жиры растительного происхождения содержат большую долю ненасыщенных жирных кислот (как мононенасыщенных, так и полиненасыщенных).

Однако бывают и исключения: кокосовое масло имеет высокое содержание насыщенных жиров, но все же является полезным пищевым продуктом. Основными источниками жиров растительного происхождения служат растительные масла, орехи, семена и авокадо.

Полезна не только жирная рыба из-за омеги-3. В постной рыбе типа трески тоже содержится множество полезных элементов.

Жиры животного происхождения содержатся, в частности, в молоке, мясе, сыре и яичных желтках – которые в большей степени состоят из насыщенных жирных кислот, но также содержат ненасыщенные. Как и животные жиры, кокосовое молоко и масло какао (в шоколаде) в основном состоят из насыщенных жиров. Но даже, например, сливочное масло и сыр, состоящие в основном из них же, потребляемые в умеренных количествах, не несут никакого вреда. Проблемы возникают, если злоупотреблять насыщенными жирами и сочетать их с пищей с высокой ГН.

Если говорить о животных жирах, рыба представляет собой исключение. Лосось, скумбрия, сардины и сельдь – это жирные виды рыбы, которые содержат множество полиненасыщенных жирных кислот омега-3. Они очень полезны и необходимы для здоровья. Но не вся рыба жирная. Белая рыба, например сайда, треска и камбала, довольно постная, но все равно очень полезная.

Некоторые растительные продукты, например льняные семена и грецкие орехи, также содержат большое количество жирных кислот омега-3.

В последние годы широко обсуждается еще один вид жирной кислоты – конъюгированная линолевая кислота (CLA). В настоящее время проводится много исследований о влиянии CLA на здоровье и предполагается, что она может иметь благоприятное воздействие на сжигание жировых отложений. Пока рано говорить о том, получаете ли вы положительные эффекты, включая дополнительно ее в свой рацион, поэтому я рекомендую получать CLA напрямую из пищи. CLA содержится в молочном жире, то есть молоке и молочных продуктах (цельное молоко, йогурт, кефир, кислое молоко, творог 8 %, сливочное масло, крем-фреш, сметана, сыры), особенно в органических продуктах от пастбищных животных. В молочных продуктах, приготовленных из овечьего и козьего молока большое содержание CLA. В небольших количествах она содержится в говядине, баранине и козлятине, а также в молочных жирах жвачных животных, которых кормят травой, также в мясе диких жвачных животных, таких как лоси и олени.

Минимум 30 % (но желательно немного больше) от общего количества потребляемых калорий должно приходиться на полезные, минимально обработанные жиры. Для человека весом 70 килограммов, ведущего малоподвижный образ жизни, это примерно 60–75 граммов жиров в день, при разделении на 3–4 приема пищи.

Около 2 % полезных жиров должно поступать из жирных кислот омега-3 (жирная рыба или источники растительного происхождения, такие как льняное семя и орехи), 3–6 % – из жирных кислот омега-6 (которые содержатся в большинстве растительных масел, семенах и в большинстве орехов). Максимум 10–15 % должно приходиться на насыщенные жиры (животные жиры, молочные продукты, шоколад), а остаток – то есть основная доля – должен поступать из мононенасыщенных жиров (оливковое масло, рапсовое масло, миндаль, авокадо).