Тильман Мюллер - 8 недель для победы над бессонницей. Как самостоятельно наладить сон

Чувство голода может возникать ночью еще и оттого, что вы ради мнимого соблюдения гигиены сна много часов ничего не ели. Действительно, тяжело перевариваемая жирная пища вечером вредна для нормального сна, поскольку требует активизации работы желудочно-кишечного тракта. Однако и на голодный желудок ложиться не стоит. Легкий углеводосодержащий ужин пойдет только на благо сну.

Большинство из вас уже апробировали тот или иной наиболее популярный прием: методику аутогенеза или тренинг Якобсона (прогрессивная методика мышечной релаксации). Первая основывается на своего рода самовнушении («Моя рука все тяжелеет…»). Тренинг Якобсона добивается релаксации через напряжение и расслабление определенных групп мышц. Обе методики научно апробированы и эффективны при многих психосоматических заболеваниях, спровоцированных перенапряжением или стрессом. Наиболее распространенной и простой в употреблении представляется техника Якобсона. Она основывается на допущении, что причиной бессонницы является переизбыток возбуждения или напряжения.

Многие пациенты с нарушением сна, применявшие упомянутые эффективные методики, тем не менее сообщают о неудавшемся опыте. Одних пассивная поза и монотонные заклинания только нервируют. Другие прекрасно расслабляются, лежа в постели, – вот только сон не идет. Для такого сомнительного исхода есть множество причин. Техники расслабления действуют лишь при условии их постоянного использования в течение многих недель. Если же человек разок сходил на вечерние курсы и полагает, что теперь во всеоружии может «встретить врага», то он глубоко заблуждается. Состояние расслабленности, конечно, способствует сну, но отнюдь не обеспечивает его. Как раз наоборот: сеанс упражнений на расслабление, проведенный по всем правилам, часто погружает в полудрему, вследствие чего давление сна разряжается и в результате человек чувствует себя бодрее, чем раньше. Так что, занимаясь упражнениями на расслабление, выбирайте для них полуденное время (до 15.00), как и дневной сон. Это не касается посещения вечерних курсов по релаксации.

Другая причина того, что техника релаксации не является панацеей, кроется в природе нарушений сна. Эмоциональная и физиологическая стороны, как было описано в главе 3, являются лишь двумя из многих составляющих порочного круга бессонницы. Навязчивые мысли (вроде «Надо поспать, иначе…») и дурные привычки вносят свою лепту. Если расслабляющий тренинг прорвет его в одном месте, то другие компоненты тут же затянут прореху. Это одна из причин, почему профессионально отточенный сомнологический тренинг базируется на многоступенчатой основе с целью поразить сразу все факторы, образующие этот замкнутый круг.

Техника расслабления годится не в каждом случае нарушения сна. Тот, кто и без того ведет пассивный образ жизни, вовсе не нуждается в дополнительной релаксации. Равно как и тому, кто всю ночь ворочается с боку на бок, мусоля одну и ту же мысль: «Что произойдет, если из-за бессонницы я потеряю работу и средства к существованию?!», не удастся просто закрыть глаза и игнорировать состояние тревоги. Навязчивые мысли играют определяющую роль в нарушениях сна. Иногда с ними полезнее вступить в конфронтацию, чем оттеснять в подсознание.

Теперь относительно совета «Расслабься!». Умению расслабляться учатся по простому принципу: чем медленнее, тем лучше. И уж никак не по команде!

На следующих страницах собраны основные правила гигиены сна. Их можно назвать также правилами полезных навыков в области сна, поскольку они касаются поведенческих привычек, которые вырабатываются в течение всей жизни и влияют на процесс сна. Мы рекомендуем всем, имеющим в той или иной мере расстройство сна, соотнести свои привычки с предложенными образцами и по необходимости скорректировать их.

1 Каждый день, включая выходные и праздничные, придерживайтесь единого времени отхода ко сну и подъема (максимальные допустимые отклонения 30 минут). Регулярность (не только в отношении сна, но, например, и в соблюдении времени приема пищи) является необходимым условием для согласованных действий всех биологических ритмов организма. Причем строгое следование одному и тому же времени подъема особенно важно, поскольку именно оно служит опорной и направляющей точкой всех наших биоритмов.

2 Ограничьте время пребывания в постели примерно до семи часов за ночь.