Тильман Мюллер - 8 недель для победы над бессонницей. Как самостоятельно наладить сон

13 Проснувшись ночью, не бегите к холодильнику. Регулярные ночные перекусы в очень короткие сроки приведут к тому, что организм сам начнет вас будить, ожидая кормления.

14 Не включайте яркий свет, если не можете заснуть ночью и вынуждены встать.

Яркий свет служит будильником и может перенастроить ваши внутренние часы.

15 Воздерживайтесь смотреть на часы по ночам. Каждый очередной взгляд, брошенный на будильник, непосредственно влияет на негативные психологические (мысль «Уже три часа – ночь снова пролетела зря») и физиологические (напряжение, возбуждение) реакции и лишает возможности объективно оценить свои шансы заснуть. Лучше отверните от себя циферблат часов.

16 По возможности обеспечьте себе хотя бы на полчаса после подъема доступ дневного света.

Дневной свет (даже в пасмурное утро) в любом случае гораздо ярче искусственного освещения, он помогает стабилизировать ритм «сон – бодрствование» и одновременно позитивно влияет на душевный настрой.

17 Если вы подвержены хроническому беспокойному состоянию, вам имеет смысл освоить технику релаксации.

Регулярные релаксирующие упражнения в самых острых ситуациях помогут сохранять «холодную голову». Однако не упускайте из виду, что релаксация сама по себе не дает «снотворного» эффекта, а в иных случаях, напротив, вызывает прилив бодрости. Людям с низким уровнем повседневной активности техника релаксации для нормализации сна не показана.

Если, примерив на себя вышеизложенные правила, вы обнаружили, что для их выполнения вам придется отказаться от многих дорогих вашему сердцу привычек, ни в коем случае не переводите свою жизнь на щадящий режим. Не лишайте себя приятного времяпрепровождения в вечерние часы! Помните: не только сон определяет бодрствование, но и активные дни, заполненные работой, хобби, интересами и общением, способствуют здоровому, освежающему сну.

Когда пациенты обращаются к своему лечащему врачу по поводу бессонницы, чаще всего они выходят из кабинета с рецептом на снотворное. От 20 до 45 % больных с хроническим расстройством сна регулярно принимают прописанные им лекарства. В большинстве случаев такая практика не вызывает восторга у пациентов. Опросы показывают, что немедикаментозные методы лечения пользуются гораздо большей популярностью. Такое предубеждение против лекарственных средств в борьбе с расстройством сна часто имеет под собой не вполне рациональное основание. Многие опасаются принимать назначенные препараты один-два раза в неделю, но не видят проблемы в том, чтобы гораздо чаще пропускать в качестве снотворного «стаканчик на ночь». Если бы к такому «лекарству» прилагалась листовка-вкладыш, то список побочных действий там был бы куда внушительнее. До сих пор прием снотворных и психотропных средств имеет в общественном сознании дурной имидж. Разброс отговорок велик: от «не хочу быть зависимым» до «это неестественный сон».

Хотя в основе своей такое критичное отношение может только приветствоваться, нельзя не заметить, что снотворные, несмотря на некоторые отрицательные моменты, в тяжелых случаях бессонницы значительно облегчают состояние пациента. Для снижения риска зависимости, которую вызывает большинство снотворных препаратов, необходим индивидуальный подход к каждому пациенту и продуманная стратегия лечения. Вместо того чтобы демонизировать эти медикаменты, их следует правильно применять, чтобы оптимизировать их действие и минимизировать вред и побочные эффекты. Применение медикаментозной терапии рационально в том случае, когда пациент обладает некоторыми знаниями в соответствующей области, а главное, имеет доверительные отношения со своим лечащим врачом.

В отдельных случаях также необходимо поддерживающее применение лекарственных препаратов на фоне существующего многообразия нелекарственных методов лечения бессонницы. Научные исследования показывают, что при всей действенности немедикаментозной терапии с ее помощью излечивается лишь треть пациентов. Другая треть, успешно ее применяющая, время от времени все-таки оказывается в ситуации, когда происходит нарушение сна. Именно таким пациентам чаще требуется эпизодическое применение снотворных в качестве поддерживающей терапии, что существенно улучшает качество жизни. И наконец, последней трети больных хронической бессонницей немедикаментозные методы практически не помогают, и для обеспечения приемлемого качества жизни им показано регулярное медикаментозное лечение.