Тильман Мюллер - 8 недель для победы над бессонницей. Как самостоятельно наладить сон

Интенсивность воздействия кофе на организм кроется в продолжительности его переработки. Так называемый период полувыведения – то есть время, в течение которого концентрация кофеина в организме снижается на 50 %, – колеблется, в зависимости от индивидуальных особенностей, от трех до шести часов. Это означает следующее: если вы около 15.00 выпиваете две последние чашки кофе в день (~160 мг кофеина), то в 21 час в вашем организме удерживается еще 80 мг кофеина. При беременности период полувыведения может составлять больше 15 часов, при приеме противозачаточных таблеток он превышает 10 часов. Реакция на кофеин у всех разная: одни уже после одной чашки кофе долго чувствуют прилив активности, другие за целый день до вечера выпивают четыре-пять чашек и при этом не испытывают никаких проблем со сном. Есть и парадоксальные случаи, когда человека от кофе клонит ко сну. У пожилых людей кофеин улучшает кровообращение головного мозга и таким образом часто обеспечивает непрерывность сна. Для исключения кофеина как потенциального нарушителя сна сомнологи рекомендуют людям с возникшей проблемой отказаться от употребления кофе и чая на несколько недель.

Никотин как активное психостимулирующее вещество в сигаретах и других табачных изделиях также слывет врагом сна. Помимо его возбуждающего действия главный аспект заключается в нарушении дыхания во сне. Заядлые курильщики храпят чаще и сильнее, чем некурящие, – показательный симптом того, что они не получают достаточно воздуха. Что уж говорить о конфликтах в семье, когда наутро не выспавшаяся жена пеняет мужу: «Сегодня снова храпел, как паровоз!» Здесь рекомендация курильщику отказаться от сигарет вечером будет контрпродуктивной: вследствие временного абстинентного состояния у него возникнут серьезные проблемы с засыпанием. Оптимальный выход – если человек сможет отказаться от курения на более или менее продолжительный срок.

Малоподвижный образ жизни, сидячая работа, вечера перед телевизором – неудивительно, что болезни цивилизации наступают широким фронтом. Лишь тот, кто ведет активный образ жизни и много двигается, снижает риск заболевания раком, инфарктом миокарда, гипертонией, диабетом, дислипидемией и пр. С психологической точки зрения регулярные занятия спортом снимают депрессии и тревожные состояния. Лучшего лекарства не придумано! Физическая активность служит и хорошей основой для здорового сна. Молодые люди, разово принимавшие участие в спортивных состязаниях, непосредственно после них показывали пусть и не масштабные, но заметные улучшения в параметрах ночного сна: увеличение эффективности и прирост в стадиях глубокого сна. У физически развитых испытуемых, регулярно занимающихся спортом, сомнограф также регистрирует более короткую стадию засыпания, более высокую амплитуду в стадии глубокого сна и ее продолжительность. С возрастом, когда сон объективно ухудшается, на нем позитивно сказываются физические упражнения: уже после регулярных занятий хотя бы раз в неделю, например, у 50-летних заметно снижаются жалобы на расстройство сна.

Только не бросайтесь с сегодняшнего же дня перед сном посвятить час йоге. Ожидания того, что вы от физической усталости будете крепко спать, не сбудутся. Напротив! У нетренированных людей после спортивных нагрузок еще два-три часа поддерживается активизация вегетативной нервной системы. Так что непременно возникнут трудности с засыпанием. Тот, кто тренируется регулярно, вообще имеет меньше проблем со здоровьем, а в дополнение к этому – все шансы вернуться к нормальному уровню сна. Только будьте осторожны с вечерними занятиями спортом! Исследования показывают, что интенсивные упражнения в это время замедляют наш биоритм и заснуть вовремя станет труднее. Определите опытным путем оптимальный для вас вариант. Непреложно одно: движение всегда лучше, чем «пассивное домоседство» из страха нарушить сон. И не обязательно выполнять классический комплекс занятий гимнастикой 20–30 минут три дня в неделю. И уж совсем ни к чему тратиться на полное фитнес-оснащение для того, чтобы помочь своему организму сделать шаг к здоровому образу жизни. Альтернативой здесь может стать обычная прогулка в хорошем темпе. А еще проинспектируйте распорядок вашего дня и найдите возможности заменить пассивные действия активным движением (например, лестница вместо лифта, велосипед вместо автомобиля).