Тильман Мюллер - 8 недель для победы над бессонницей. Как самостоятельно наладить сон

Те, у кого есть маленькие дети, знают: без сказки на ночь и плюшевой игрушки дело на лад не пойдет. У взрослых ритуалы отхода ко сну тоже имеют свой смысл. Под ними понимаются ежевечерние действия в однообразной последовательности, которыми вы замыкаете цепочку дневных дел, будто закрываете дверь во внешний мир. Выключить свет, надеть пижаму, почистить зубы и т. д. – все эти ритуализированные акты настраивают на переход от активного бодрствования ко сну. Чем монотоннее и неуклоннее вы будете их исполнять, тем быстрее выработается полезная привычка. Представьте себе свой организм в образе малыша, который должен усвоить: если ты надел пижаму – больше никаких игр, а только закрывать глазки! Впрочем, не затягивайте такую подготовку ко сну более чем на час.

Подготовка ко сну выражается, конечно, и в том, как вы проводите вечер. Выстраивая свои занятия с оглядкой на то, как бы они не помешали заснуть, вы не только лишаете себя многих радостей жизни, но постоянной фокусировкой на проблеме прогоняете сон. Однако и тот, кто в последнюю минуту встает из-за письменного стола или заканчивает возиться по хозяйству, не имеет достаточной буферной зоны. Он ложится в постель еще в слишком активном состоянии и вряд ли сможет легко отключиться и заснуть. Будничная активность должна пресекаться примерно за час до отхода ко сну, и оставшееся время следует посвятить отдыху. Только в этом случае ваш организм легко перестроится. Тем не менее подготовка ко сну вовсе не означает, что вечером нельзя ничего предпринимать. Напротив! Убежденные домоседы рискуют втянуться в спираль ожидания, с ее нарастающей пассивностью и сведением к минимуму разнообразных контактов. Когда вы в последний раз ходили в кино, в театр, на концерт, в кабаре? Когда встречались с приятелями или просто приглашали друга на ужин? Возьмите себе на заметку: на следующей неделе хоть один вечер посвятить выходу на какое-то мероприятие! Постоянная оглядка на сон только вредит ему.

Вы наверняка уже слышали совет: если не можете заснуть, встаньте и не ложитесь до тех пор, пока снова не почувствуете усталость. Строго говоря, этот житейский совет является составной частью терапевтического метода и обозначается как «техника контроля стимула». В основе контроля стимула (стимул = раздражитель) лежит понятие, с которым вы уже познакомились в главе 5. Если человек ночью без сна лежит в постели, то со временем постель начинает восприниматься как место бессонницы. Непроизвольно возникает устойчивая психологическая связь (ассоциация): постель (раздражитель) – бессонница (реакция). Устойчивость такой связи можно проиллюстрировать следующим примером: пережившие в войну бомбардировку с воем сирен спустя десятилетия реагируют на учебный сигнал тревоги увеличением частоты сердечных сокращений и повышением артериального давления. Нечто похожее происходит и при хроническом расстройстве сна: при виде постели повышается кровяное давление. Неудивительно, что для многих пациентов постель ассоциируется с кошмаром навязчивых мыслей, многочасовым ворочанием и напряжением. Для того чтобы обратить этот процесс вспять, в рамках терапии контроля стимула рекомендуется покидать спальное место, если в течение четверти часа так и не удалось заснуть. Следует найти себе спокойное занятие и вернуться в постель только при следующем приступе сонливости. Утренний подъем, тем не менее, должен совершаться в установленное время. Такая простая техника приведет к тому, что давление сна от ночи к ночи будет увеличиваться. В сущности, техника контроля стимула с 70-х годов прошлого столетия относится к наиболее успешным методам немедикаментозного лечения.

В свете новых достижений в сомнологии мы рекомендуем применять несколько видоизмененную технику. Если вам удается сохранять спокойствие и расслабленность, когда не спится, – лучше оставайтесь в постели. Ночные подъемы способны сбить ваш биологический ритм. Если же все-таки придется вставать, включайте лишь приглушенный свет: яркое освещение служит стимулятором активности. Постель покидайте только в том случае, когда пребывание в ней внушает беспокойство, в голове теснятся навязчивые мысли, а напряжение и раздражение возрастают.