Роб Янг - Уверенность в себе. Умение контролировать свою жизнь

• Я просто слаб в математике/иностранном языке/компьютерах/взаимоотношениях/спорте…

• Я такой невезучий в этом.

• Я слишком глупый/некрасивый/небольшого роста/толстый…

• Я никогда не добьюсь хороших результатов в…

Я уверен, что если до настоящего времени вы подходили к себе подобным образом, то негативные мысли действительно могут вас одолевать. Они не только лишают вас уверенности в себе, но и мешают вам реализовать весь свой потенциал. К счастью, мы можем взять все эти вредные для нас убеждения и заменить их более полезными.

А теперь просканируйте мысли, укрепляющие ваши силы

Применяемая в медицине компьютерная аксиальная томография – это вариант рентгеновского анализа, используемого врачами для выявления повреждений или проблем со здоровьем. А в контексте нашей темы сканирование мыслей, укрепляющих силы, − это способ выявления устойчивых негативных мыслей и замена их положительными формулировками-установками.

На протяжении следующих недель ведите учет постоянно возникающих у вас отрицательных убеждений в отношении себя. Записывайте их либо сразу, как только почувствуете их появление, либо в конце каждого дня.

Каждый раз, сталкиваясь с появлением новой отрицательной мысли, записывайте и новую, более конструктивную установку, которой замените первую. Однако главное при этом – фокусироваться на том, как ваши действия и усилия помогают вам совершенствоваться. Вот несколько хороших примеров положительных формулировок-установок.

• Мой навык в этом деле улучшается каждый раз при попытке применить его на практике.

• Я могу добиться большего, если буду усерднее работать над этим.

• Я стараюсь добиться более высоких результатов в этом деле.

• Я совершенствуюсь в этом деле с каждой минутой, когда им занимаюсь.

• Я лучше в этом, чем неделю/месяц/год назад.

Благодаря тому времени и тем усилиям, которые я затрачиваю на это дело, мне удалось добиться заметного прогресса.

Всякий раз, когда вы замечаете у себя любую часто возникающую негативную мысль, просто начинайте повторять про себя одну из своих новых положительных установок. Через какое-то время вы измените способ общения с собой и увидите, что ваша уверенность возросла.

Я не рекомендую вам пытаться обмануть свой ум, стараясь внедрить в него установки, явно не соответствующие действительности, например: «Я очень красивый человек», «Меня можно считать бриллиантом» или: «Я очень умный и способный». Конечно, этого делать не следует. Подобные утверждения напоминают благие пожелания, поскольку вы сами, скорее всего, не верите в них, считая подобные установки фантазиями. Для того чтобы добиться настоящих результатов, вам надо придумать установки, которые реально отражают ситуацию, привязаны к конкретным особенностям и основываются на фактических задачах, решаемых вами, а также привязаны к тем приемам, которыми вы пользуетесь, и тем усилиям, которые вы предпринимаете.

Победите своих ментальных монстров

Усилитель уверенности, основанный на положительных установках и их сканировании, отлично помогает искоренять автоматически возникающие негативные мысли. Но если такие установки можно уподобить пистолету, то следующий усилитель уверенности – это уже мощное орудие или ракета, позволяющая полностью победить противника.

Иногда вы можете чувствовать себя совершенно эмоционально истощенным, а ваши мысли и чувства столь тесно переплетаются друг с другом, что вам трудно думать четко о любом вопросе. Может быть, вас беспокоит важное предстоящее выступление. Вполне вероятно, нервозность вызвана будущим участием в большой вечеринке, на которую приглашаются выпускники. Вы опасаетесь, что многие из ваших школьных или университетских друзей могут составить о вас не самое лестное мнение. Может быть, вы лежите в постели и не можете заснуть из-за того, что утром вам предстоит сдавать важный экзамен или проходить серьезный тест.

Мы способны испытывать негативные чувства в самых разных их обличиях. Они могут принимать форму гнева, опасений, беспокойства, сожаления, досады, депрессии, обиды, чувства вины или стыда, а также множества других чувств. Однако вам вовсе не обязательно переживать подобные чувства снова и снова.

Если исходить из принципов когнитивной поведенческой терапии, можно воспользоваться приемом FACADe. Это мощный инструмент, полезный для противодействия любым беспокойствам, так как он позволяет показать разницу между фактами и их интерпретацией, отделить то, что вы чувствуете, от того, что фактически происходит. Тысячи исследований с привлечением многих десятков тысяч людей доказали, что человек может изменить способ своего мышления. Воспользуйтесь этим подходом, и ваша уверенность возрастет.