Роб Янг - Уверенность в себе. Умение контролировать свою жизнь

Усилитель уверенности: придайте правильную форму своим мыслям

Когда вы оказываетесь эмоционально опустошенным, сядьте, возьмите блокнот и пройдите через пять этапов приема FACADe [4] Прием назван так по первым буквам слов, составляющих эту аббревиатуру. – Прим. пер. .

1. Чувства( Feelings). Начните с записи эмоций, которые вы испытываете: гнев, отчаяние, беспокойство, зависть, стыд, смущение и тому подобных. Оцените каждое такое чувство от 0 до 10.

2. Действия( Actions). Запишите, как изменилось ваше поведение под воздействием ваших чувств. Что вы прекратили делать из-за этих чувств? К чему вас, наоборот, подтолкнули возникшие эмоции? Может быть, например, вы захотели выйти из трудной ситуации или избежать встречи с каким-то человеком? Может быть, вам захотелось закричать на кого-то, сесть где-нибудь в одиночестве и поплакать, напиться до беспамятства или… Таких непродуктивных действий может быть очень много.

3. Обстоятельства( Circumstances). Опишите обстоятельства, ситуацию, которые вызвали указанные чувства. Ими могут быть события, которые случились в прошлом, прямо сейчас, или ожидания того, что может произойти в будущем. Это может быть событие, поведение другого человека или даже образ или воспоминание, всплывшее у вас в памяти. Что бы ни заставило вас чувствовать обеспокоенность, запишите эту причину.

4. Автоматически возникающие негативные мысли( ANTs). Запишите негативные мысли или убеждения, которые вертятся у вас в голове. Постарайтесь выявить все негативные мысли о себе, критические высказывания и такие бесполезные комментарии: «Я безнадежный человек», «Они, должно быть, подумали, что я полный идиот».

5. Недостатки( Defects). И наконец, проанализируйте недостатки и сбои в своих мыслях. Поочередно определите рейтинг каждой из негативных мыслей: насколько фактически сильно она у вас проявляется. Воспользуйтесь для этой оценки шкалой от 0 до 10. Подумайте о способах, позволяющих справиться с каждой такой мыслью. Представьте, что вы сказали бы другу, будь у него такие мысли. Какая более конструктивная и позитивная мысль могла бы заменить каждую отрицательную?

Для применения приема FACADe нужно немного потренироваться, так как это более мощный инструмент, помогающий психологам заглушать у подопечных беспокоящие их негативные мысли. Обязательно запишите свои ответы по пяти составляющим FACADe, а не просто мысленно проанализируйте их. Сделайте это – и вы сможете отсортировать свои мысли и эмоции, после чего вновь обретете уверенность в себе.

Если они смогли это сделать…

Кейт сидит на диете и в течение последних трех недель занимается физическими упражнениями. Она хочет быть в форме на рождественской вечеринке у них в офисе. К тому же в следующем году она отметит круглую дату − 50 лет, поэтому считает, что сейчас отличное время для восстановления уверенности в себе и доверия к своему телу. Пару недель назад она купила красивое облегающее черное платье и очень хочет пойти в нем на вечеринку через пять недель, всего через пять недель. За последнее время Кейт добилась хорошего прогресса, но вечером в пятницу она решила с подругами немного расслабиться, однако вечер превратился в значительные возлияния, которые закончились полуночными сэндвичами, жареным картофелем и большим количеством майонеза!

Сейчас она чувствует себя несчастным человеком: все ее усилия и все старания, связанные с диетой, пошли коту под хвост. Она не знает, стоит ли ей после случившегося снова ограничивать себя только здоровой пищей и ходить в гимнастический зал. Как ей со всем разобраться? Для того чтобы выйти из тупика, Кейт решает воспользоваться приемом FACADe.

Вот то, что она записала в блокноте, пройдя по всем пяти ступенькам этого приема.

1. Чувства.Я чувствую себя совершенно виноватой, так как позволила себе расслабиться (сила вины − 6). К тому же я чувствую стыд (8), поскольку рассказала коллегам на работе, что в течение последних нескольких недель добилась большого прогресса, а теперь они подумают, что я бесполезный поросенок, с радостью набивший себе брюхо всякими гадостями вечером в пятницу. Словом, я разочарована (5) собой.

2. Действия.Хорошо. Я все утро просидела на диване, не зная, следует ли мне сходить в супермаркет за здоровой едой. Я могу позвонить, и мне прямо сейчас принесут огромную пиццу, и это не потребует от меня никаких усилий. Я не уверена, что хочу отправиться в гимнастический зал. Что толку активно заниматься два или три раза в зале, чтобы сжечь всю ту еду, которой я набила себя прошлой ночью.