Павел Федоренко - Уверенность в себе. Как избавиться от застенчивости, нерешительности и повысить самооценку

Таким образом, Вы постоянно делаете выбор между двумя «тяжело»: ухудшать своё состояние, продолжая избегать пугающих мест и оставаясь в комфортном дискомфорте, или шаг за шагом увеличивать свою уверенность, преодолевая избегания и сталкиваясь с дискомфортом изменений к лучшему. Стоимость этих вариантов одинаковая, но последствия абсолютно разные. Если в первом случае Вы добровольно лишаете себя положительного опыта переживания пугающих ситуаций, то во втором – постепенно вырабатываете новую привычку поведения, каждый раз доказывая мозгу иллюзорность Ваших страхов. Поэтому единственным человеком, способным преодолеть социофобию, являетесь Вы сами. И искреннее желание избавления от своих социальных страхов уже составляет половину успеха.

Теперь перейдём к непосредственным действиям, которые Вам нужно совершить, чтобы вступить на путь постепенного преодоления социофобии. Сначала выпишите на листок бумаги как можно больше своих избеганий, т.е. мест, ситуаций и событий, попадание в которые вызывает у Вас напряжение, тревогу и беспокойство. Ситуации должны быть изложены очень детально: не «Выбраться куда-нибудь», а «Сходить в кафе „Белый Орёл“ субботним вечером и заказать там бифштекс». Вы определяете ситуации исходя из принципа: «Если я справлюсь с этими ситуациями, и не буду испытывать в них напряжения, тогда у меня больше не будет социофобии».

Не выбирайте ситуации, которые заставляют Вас нервничать, но не имеют отношения к социофобии, например, боязнь высоты. Возможно, Вы уже узнали знакомые Вам ситуации во время выполнении теста Лейбовича. Помните, что это должны быть не уникальные, а такие ситуации, в которых Вы часто можете оказаться в будущем. Этот список может включать в себя такие пункты, как визит к другу, возврат товара в магазин, обед в ресторане, поход к другу на день рождения, выступление с речью или лекцией, отказ в ответ на просьбу и т. д. При этом не имеет значения, насколько длинным или коротким окажется Ваш список. Главное понять, что для избавления от социофобии Вам придётся убрать абсолютно все выписанные избегания.

После составления списка избеганий определите свой уровень тревоги для каждой ситуации в процентах. Например, визит к другу может вызывать у Вас 15% тревоги, а публичное выступление оцениваться в 90% страха. Затем проранжируйте каждое избегание по степени тревоги, начиная с наименее пугающих избеганий и заканчивая самыми тревожащими. Теперь Вам нужно начать плавное вхождение в каждую ситуацию, начиная с самых слабых избеганий и переходя к более сильным. Так мозг будет постепенно приобретать уверенность, получая опыт безопасности проживания пугающих событий. При таком подходе изначально кажущиеся страшными ситуации станут трактоваться как менее опасные.

Стоит помнить, что уходить из пугающего места или ситуации стоит лишь тогда, когда тревога пройдёт свой максимальный пик и начнёт спадать. Крайне важно не поддаваться желанию убежать из тревожащего события, поскольку именно такое избегающее поведение и привело Вас к проблеме. Каждое избегание прорабатывается столько раз, сколько Вам потребуется для того, чтобы больше не испытывать тревоги в этих местах или ситуациях. Прорабатывайте свои избегания ежедневно, и тогда Вы со временем будете получать гораздо больше удовольствия от жизни. Чем чаще и настойчивее Вы будете прорабатывать свои избегания, тем лучше будет становиться Ваше состояние и тем увереннее Вы будете себя ощущать. Безусловно, проживание избеганий – весьма дискомфортный процесс, однако необходимо понимать, что никто, кроме Вас, этого не сделает. Более того, Вы делаете это только для себя и ради постепенного обретения счастливой, свободной и уверенной жизни.

Перед проработкой каждого избегания анализируйте и выписывайте свои мысли, вызывающие тревогу, а после проработки оценивайте реальную выраженность тревоги и сравнивайте её с тем уровнем тревоги, который Вы присвоили этому избеганию изначально. Полезно также выписывать число случаев, когда Ваше негативное ожидание осуществилось, и число случаев ошибочного прогноза. Так Вы сможете определить как процент правильных прогнозов, так и общую вероятность того, что Ваши негативные ожидания сбываются. Не останавливайтесь на достигнутом: сделайте проработанные ситуации частью своей жизни. Помните, что когда Вы проработаете все избегания, социофобия исчезнет!

Таким образом, социофобия формируется через увеличение избеганий, т.е. за счёт уменьшения посещаемых ситуаций. Поэтому для преодоления социофобии Вам нужно двигаться в обратную сторону, постепенно убирая все избегания. Важно понять, что сроки полного избавления от социофобии индивидуальны для каждого человека, т.к. зависят от количества избеганий и степени выраженности социальных страхов. Таблица избеганий составляется по нижеприведённому примеру.