Алексей Большаков - Как победить стрессы

Ходить (а также бегать, ездить на велосипеде или лыжах) лучше всего в парке или по лесным дорожкам. Ходьба оказывает общеукрепляющее влияние на организм, повышает выносливость. Под влиянием регулярно проводимой ДХ укрепляется и развивается сердечно-сосудистая система, улучшается подвижность суставов, работа пищеварительной системы, возрастает усвоение кислорода тканями.

Процесс движения, созерцания красоты природы вызывает положительные эмоции. Чистый, свежий воздух способствует быстрому восстановлению работоспособности. Занятия на свежем воздухе предпочтительнее занятий в залах.

В утренние часы ходьба тонизирует, придаёт бодрость. Вечером, проводимая в спокойном темпе, способствует возникновению крепкого сна.

Не начинайте сразу с длительных прогулок. Первое время достаточно ограничиться 15-ю минутами, затем можно постепенно увеличить продолжительность ходьбы до 30-40 минут.

Ходить следует свободным, размеренным шагом, начиная с медленного темпа (60-80 шагов в минуту). Время, затраченное на прохождение 1 км, включая остановки для отдыха через каждые 200-400 м, может составлять от 25 до 18 минут.

Через 2-3 недели с начала ходьбы можно ускорить темп (до 100 шагов в минуту), затрачивая на прохождение 1 км от 18 до 14 минут.

Затем, при достаточной тренированности и хорошем самочувствии на нагрузки (отсутствие одышки, ритмичный пульс с незначительным ускорением), можно перейти к быстрому темпу (до 120 шагов в минуту).

Во время ходьбы старайтесь дышать полной грудью, ритмично, через нос с акцентом на более продолжительном выдохе (например, на 2-3 шага вдох, на 3-4 выдох).

Кратковременные остановки для отдыха (длительностью 1-2 минуты) полезно сочетать с простенькими упражнениями (сгибания рук, повороты головы и туловища). Если есть хотя бы небольшая одышка, можно проделать несколько дыхательных упражнений: отводя плечи назад и слегка втягивая живот, производится вдох (при этом можно отвести руки в сторону и назад), затем, несколько сгибая туловище вперёд, делается выдох (руки при этом опускаются).

ДХ должна заканчиваться не менее чем за 30 минут до приёма пищи и начинаться спустя 1-2 часа после её приёма. Одежда должна быть лёгкой, не стесняющей движений. Обувь обычная с невысоким каблуком.

Курение во время ходьбы недопустимо. Разговаривать также не нужно (чтобы не сбивать ритм дыхания).

Признаками хорошей переносимости ДХ являются ровное, свободное дыхание, чувство удовлетворённости, лёгкая, приятная физическая усталость.

При появлении неприятных ощущений во время ДХ (значительная усталость, головная боль, боль в области сердца, существенная одышка, сердцебиение и т.п.) необходимо сделать остановку, отдохнуть, затем вернуться домой и посоветоваться с врачом.

А при хорошем самочувствии можно постепенно переходить на бег, соблюдая все меры предосторожности, изложенные выше (раздел 24).

26.Питание при стрессах.

Характер питания оказывает существенное влияние на стрессовые реакции и их последствия.

Поскольку чрезмерный стресс является фактором развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, важное значение имеют диетические рекомендации, направленные прежде всего на профилактику сердечно-сосудистых заболеваний. Людям, подверженным частым ЭПС, нужно придерживаться диеты с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина в рационе. Установлено, что богатая жирами пища служит предрасполагающим фактором развития сердечно-сосудистых заболеваний, особенно в условиях стресса. Сочетание жирной пищи и частых стрессов многократно повышает степень риска заболеваний ишемической болезнью сердца, развития инфаркта.

Чтобы меньше страдать от неблагоприятных последствий стрессов, следует также ограничить потребление соли (хотя бы до рекомендуемых 5 граммов в день), а людям, имеющим лишний вес бороться с избыточным весом и излишним аппетитом. Соблюдение только этих рекомендаций заметно снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и другие вредные последствия стрессовых реакций.

Людям, страдающим от частых ЭПС, рекомендуют придерживаться диеты. Желательно употреблять легко усваиваемую пищу, отказаться от копчёностей, пряностей, алкоголя, сократить потребление мяса, животных жиров. Постарайтесь не пропускать утреннего завтрака (если не страдаете в это время от стресса), питаться в течение дня равномерно, небольшими порциями.

Как известно, при эмоциональных и физических перегрузках возрастает расход витаминов, антиоксидантов, минеральных элементов (микро и макро элементов), которые обеспечивают физиологические реакции в организме. Если не хватает каких-то жизненно важных веществ замедляются многие восстановительные процессы, падает сопротивляемость.