Стивен Хайес - Освобожденный разум. Как побороть внутреннего критика и повернуться к тому, что действительно важно

Осознание того, как меняется история нашего «я» в зависимости от различных ситуаций, помогает нам оставаться в более тесной связи с нашим трансцендентным «я» и, следовательно, с нашей способностью выбирать из возможных вариантов тот, какими мы будем.

Итак, теперь мы собираемся преобразовать утверждения: «Я (являюсь)_____», переписав каждое из них.

Во-первых, вместо « я являюсь » напишите « я чувствую » или « я думаю/я считаю ». Например, если вы написали: « Я (являюсь) любящим человеком », замените это предложение на « я чувствую любовь ». Если вы написали: « Я (являюсь) умным », переделайте на « я считаю себя умным ».

Затем охарактеризуйте каждое утверждение, описывая ситуацию, в которой вы думаете или чувствуете таким образом, включая ваше собственное поведение в ней, с помощью такой фразы: «Когда [ситуация] и я [ваше поведение], тогда [как вы думаете или чувствуете]». Например: «Когда моя жена не согласна со мной и я всерьез отношусь к ее точке зрения, я считаю себя любящим» или «Когда у меня много дел, но я нахожу время на заботу о себе, я считаю себя умной» . Вы также можете описать ситуации, в которых вы не чувствуете себя любящим или умным. Например: «Когда у меня много работы и я игнорирую своего двенадцатилетнего сына, я не чувствую себя любящим» . (Кстати, все эти примеры совершенно случайны и не имеют ко мне абсолютно никакого отношения. Хм.)

Это гораздо более полезная форма самоописания, которая наглядно демонстрирует, когда и как мы ведем себя не так, как должны. Продолжайте практиковать это упражнение, когда ловите суждения о себе, чтобы все больше развивать осознание того, каким образом они заводят вас в раздутое концептуализированное «я» и сколько у вас есть вариантов, чтобы просто заметить и перенаправить их в другие направления из трансцендентного самоощущения.

2. Переписать свою историю

Еще один способ сделать шаг назад: написать короткую историю о себе, а затем переписать ее.

Начните с пары сотен слов о чем-то, с чем вы боретесь психологически, что встает на вашем пути и имеет собственную историю. Обязательно опишите часть этой истории, а также внутренние и внешние способы, которыми она вмешивается в вашу жизнь. Как только вы это сделаете, возьмите ручку и обведите все слова-реакции: мысли, чувства, воспоминания, ощущения, импульсы или реальное поведение. Не обводите объяснения, почему вы так отреагировали, только саму реакцию.

Теперь еще раз пройдитесь по всей истории и подчеркните каждую внешнюю ситуацию или факт. Я прошу вас отметить реакции (обвести кружком) и внешние факты (подчеркнуть) по-разному, потому что разум иногда смешивает их, что затрудняет следующий шаг.

После того как эти две задачи будут выполнены, ваша задача – переписать то, что вы только что написали, так, чтобы тема, смысл, результат или направление были совершенно другими, но каждый элемент, который обведен или подчеркнут, был бы включен в новую историю. Я не прошу вас написать улучшенную историю, или более счастливую, или более правдивую. Она должна просто иметь смысл и хорошо сочетаться с подчеркнутым и выделенным материалом.

Вот пример первой истории, написанной одной моей клиенткой. Внешние факты подчеркнуты, а реакции выделены здесь жирным шрифтом.

Когда я была ребенком, мне было грустно. Я чувствовала себя одинокойи заброшенной: моя мать, казалось, больше интересовалась собственными страданиями, чем своими детьми. Я плохо училась в школе, потому что была больше сосредоточена на своих страхах, нежели на учебе. Другие дети меня недолюбливали, а учителя были такими же невнимательными, как и моя мать. Я часто становилась объектом издевательств и считала себя глупой. Только в средней школе я поняла, что я умная, когда поучаствовала в командном академическом соревновании и мы выиграли соревнование округа. Затем они протестировали меня и усадили, чтобы сказать, что я должна быть в классе для одаренных детей. Внезапно учителя увидели меня по-другому, но дети не сильно изменили свое мнение обо мне. У меня было ощущение, что даже мои родители увидели меня по-другому: «Кто этот ребенок?» Но другие дети, похоже, считали меня странной. В старших классах мальчики заметили меня, и я обнаружила, что могу получать много внимания от них. Это заставляло меня чувствовать себя прекрасно, но лишь внешне – внутри я все еще ощущала себя неадекватной. Каким-то образом успех в школе случился, но я думаю, что это случилось как-то помимо меня. Я удивлена,что смогла свернуть с пути настолько, чтобы позволить этому случиться. Некоторые могут сказать, что я успешна, но во всей этой истории мне достались сомнения в себе.