Стивен Хайес - Освобожденный разум. Как побороть внутреннего критика и повернуться к тому, что действительно важно

Как и при формировании навыков разделения, вы обнаружите, что регулярное, методичное занятие всеми упражнениями, представленными здесь, будет постоянно укреплять «мышцу перспективы». Не считайте их одноразовыми; думайте о них как о гимнастике, развивающей перспективу.

1. Я являюсь / Я не являюсь

Для начала возьмем это простое упражнение. Ниже приведены три незаконченных предложения. Возьмите лист бумаги и запишите их. Теперь завершите первые два односложными ответами, которые представляют ваши положительные психологические характеристики. Не пишите явные описательные признаки (например, я являюсь мужчиной). Используйте термины, которые относятся к особо ценимым вами личностным качествам. Оставьте последнее предложение для прямо противоположного. В нем перечислите отдельными словами те отрицательные качества, которые, как вы боитесь, у вас есть или которые действительно у вас имеются.

1. Я (являюсь) __________________.

2. Я (являюсь) __________________.

3. Я (являюсь) __________________.

Давайте рассмотрим сначала два первых предложения с положительными ответами.

Позвольте задать пару вопросов. Это все время является правдой? Везде? По отношению ко всем? Без исключения?

Какой же вы лжец!

Как насчет последнего предложения? Это абсолютно верно везде? Сказал бы кто-нибудь еще то же самое, если бы мог наблюдать за вами 24/7?

Теперь другой вопрос: сколько из этих утверждений вы можете превратить в сравнение с другими? Попробуйте сделать это с каждым из них. Если вы записали: «Я (являюсь) умным» или «Я (являюсь) добрым», посмотрите, связаны ли эти утверждения с идеей, что вы умн-ЕЕ или добр-ЕЕ (или глуп-ЕЕ и т. д.), чем другие люди. Это не просто ваша история – это ваша история в сравнении с другими.

Неудивительно, что мы начинаем чувствовать себя одинокими внутри собственного эго!

Поворот начинается, когда вы замечаете свое слияние с этими утверждениями. Начиная с первого и до последнего, измените точку в конце каждого предложения на запятую, а затем запишите эти четыре слова – « а может, и нет» . Например: « Я (являюсь) умным, а может, и нет».

Теперь прочтите каждое предложение еще раз, медленно. Наблюдайте, что происходит. Не торопитесь. Если вы обнаружите, что по мере чтения сознание наполняется негативными мыслями, используйте навыки разделения, говоря себе: «У меня есть такая мысль…».

Вы можете почувствовать, как что-то слегка приоткрывается, как будто в комнату поступает немного воздуха. Вы можете вдруг почувствовать, что у вас есть больше вариантов того, как вы думаете о себе. Не пытайтесь цепляться за это чувство – оно придет и уйдет – и не вступайте в спор с самим собой о том, какая версия более точная.

Ментальный процесс, который мы здесь культивируем, – это напоминание себе о праве отказаться от одной версии истории ради другой. Мы открываем свой разум для новых возможностей.

Оцените, заметите ли вы, что чувство открытия происходит как с позитивными утверждениями, так и с негативными.

Теперь возьмите первое предложение и вычеркните все, что вы написали после «я (являюсь)». Кем бы вы были без этого качества? Сделайте паузу, чтобы обдумать ответ. Затем проделайте то же самое с каждым последующим предложением. Каково было бы, если бы вы просто отпустили содержание этих предложений?

Это упражнение поднимает вопрос о том, кто вы без всех ваших историй и защит. Кого или что вы пытаетесь защитить? Если однажды вы проснетесь и все предложения, подобные этому, окажутся просто предложениями – все они были открытыми утверждениями «______, а может, и нет», – вы все еще будете собой? Если разум ответит: «Черт возьми, нет!» – уделите всего минуту, чтобы понять, кем является тот, кто замечает ответ вашего ума. Разве это не вы только что заметили ментальную реакцию? Разве это не вы замечаете более глубокое чувство «себя»?

В заключение этого небольшого упражнения обведите два слова, повторенные три раза, – «я являюсь» – и обдумайте их. Что, если более глубокое ощущение себя, которое мы ищем, ближе только к этим двум словам? Создавая историю своей жизни, мы упускаем из виду одну мощную альтернативу: просто быть.

В этом упражнении есть еще один шаг, который помогает нам лучше осознавать тот момент, когда мы склонны поддаться чарам собственных историй.

Истории, основанные на эго, являются не просто искаженными, но и слишком общими. В действительности в различных обстоятельствах мы фокусируемся на разных аспектах нашей истории о себе. Например, находясь дома с близкими людьми, мы можем сосредоточиться на своем представлении о себе как о заботливом человеке, в то время как на работе мы можем сосредоточиться на своих мыслях о том, что мы некомпетентны.